Що є при наборі м'язової. Харчування для набору м'язової маси: меню
Corbis/Fotosa.ru
Я вже розповідав, як організувати. Тепер займемося харчуванням. Я поясню, як правильно скласти раціон для набору м'язової маси, орієнтуючись на власний досвід.
Набір маси: збільште споживання висококалорійної їжі
Фрукти та овочі корисні. Однак, будучи джерелом великої кількості клітковини, вони можуть стати на заваді засвоєнню білка, якщо ви перевантажите ними свій раціон. Покриваючи більшу частину поверхні кишечника, клітковина здатна обмежити всмоктування поживних речовин з іншої їжі. Зважте на це, продумуючи раціон для набору м'язової маси, і складіть його на 70% з калорійної їжі і лише на 30% з овочів і фруктів.
Правильно розподіліть їжу протягом дня
У першій половині доби харчуватися потрібно щільно, щоб вистачило енергії, і до 16 години з'їсти приблизно три чверті всієї їжі, що вам належить. У жодному разі не залишайте на вечір жирні страви, їжу з високим вмістом вуглеводів. Вечеряйте птицею або рибою з овочами або кисломолочними продуктами. Такий режим забезпечить достатнє вироблення соматропіну - гормону, який відповідає за зростання м'язів.
Щоб витримати тренування, за дві години до нього обов'язково подбайте про: їжте продукти, багаті на повільні вуглеводи. Після заняття добре підкріпіться (цей прийом їжі повинен бути найоб'ємнішим), налягаючи на білки і знову ж таки - повільні вуглеводи. Вони заповнять запаси енергії та допоможуть м'язам відновитися. Якщо ви приймаєте, зробіть це за півтори години до їжі, щоб їжа, що потрапила в шлунок, не завадила йому повноцінно засвоїтися.
Замініть триразове харчування на дробове - по 5-6 разів на день
Кожен прийом їжі змушує організм включатись у роботу, дробове харчування прискорює обмін речовин. А це важливо і для набору м'язової маси, і для того, щоб ви не залишили жиром. При триразовому харчуванні, до якого багато хто звикли з дитинства, простіше погладшати, адже організм часто відразу отримує більше калорій, ніж йому необхідно.
Приймайте протеїнові коктейлі або амінокислотні капсули
Крім вже згаданого білково-вуглеводного коктейлю, раджу щодня включати невелику кількість протеїнового коктейлю в їжу або випивати амінокислоти в капсулах за 15 хвилин до їди. Такий «супровід» відмінно підійде до фруктового перекушування або будь-якого іншого прийому їжі без білка.
Не забувайте про вітаміни
У період важких фізичних навантажень вам особливо необхідні вітамін С та вітаміни групи В. Приймайте їх у складі вітамінно-мінерального комплексу.
Обмежте кількість швидких вуглеводів у раціоні
Кондитерські вироби, солодкі фрукти, свіжі соки та інші вуглеводні продукти, які швидко засвоюються, можна вживати тільки відразу після тренування. У цей момент вони не зашкодять, адже організму потрібно поповнити запаси глюкози та глікогену. З'їдені останнім часом солодощі обов'язково перетворяться на жирок на талії.
Пийте достатню кількість води
Щоб підтримувати обмін речовин під час набору м'язової маси, не допускайте зневоднення. Пийте воду, не чекаючи спраги. Норма - 30 мл на 1 кг маси тіла (або 40 мл у спеку).
Раціон харчування для набору маси
Коли я починав займатися фітнесом, тренер суворо стежив не стільки за тренувальним процесом, скільки за тим, як я дотримуюся його порад у плані харчування та відпочинку! У період набору м'язової маси за день я, наприклад, міг з'їсти:
1. 200 г вівсянки, 1 яблуко, 20-30 г горіхів.
2. 200 г курки, 200 г картоплі, 1 аркуш пекінської капусти, 1 помідор.
3. 250 г сиру, 1 банан, 2 мандарини.
4. 200 г риби, 100 г рису, 3 листи білокачанної капусти, 1/3 ст. л. перцю.
5. Фруктовий салат: 1/2 апельсина, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 ківі, 2 ядра волоських горіхів, 10 мигдалевих горіхів, 2 ч. л. гарбузового насіння, 2 ст. л. сиропу.
6. Салат: 2 банки тунця у власному соку, 1ч. л. оливкової олії, 2 листи салату, 1 перо зеленої цибулі, 1/2 помідора, 1 розтертий хлібець.
Зараз я, звичайно, харчуюсь по-іншому. А комусь здасться, що це все за день просто не з'їсти! Можливо спочатку так, до речі, і буде. Але через кілька тижнів ви звикнете до такого обсягу їжі. Я не прихильник впихувати в себе їжу і для мене це було реальною мукою. Але через рік на чемпіонаті Росії з фітнесу я став не передостаннім (як уперше), а вже п'ятим, а ще через рік на чемпіонаті Європи – другим!
А як ви складаєте свій раціон на набори м'язової маси?
Набути потужне і накачене тіло неможливо без пристойної м'язової маси, для набору якої необхідний правильно і грамотно складений раціон. Важливе значення грають і тренування, що формують мускулатуру, але вони марні, якщо немає матеріалу для роботи.
Бажаючим мати хорошу м'язову масу завжди потрібно починати з побудови ретельно вивіреного меню, яке має повністю співпадати з поставленими завданнями та цілями. Зробити це дозволяє чітке уявлення основ побудови харчування для масонабору та того, які саме продукти повинні входити до такого раціону.
Базується на чотирьох основних засадах. Вони дають чітке уявлення про те, яким має бути меню атлета, який бажає набрати м'язи.
Частота їди
Щоб м'язова маса зростала, людині потрібно харчуватися. Разом з продуктами людина отримує енергію та речовини, завдяки яким здійснюються всі життєво важливі обмінні процеси, тканини отримують матеріал для розвитку та збільшення.
Набір м'язової маси відбувається виключно тоді, коли в організмі присутні три найважливіші нутрієнти - білки, жири, вуглеводи. Якщо вони не надходять разом із їжею у певний час, м'язи просто припиняють рости, що, безумовно, є серйозною проблемою для атлета.
Звичайній людині, яка не прагне стати більше, достатньо харчуватися тричі на день. Культуристу такий розпорядок не підходить, оскільки великі паузи між їдою створюють дефіцит нутрієнтів. Йому необхідно їсти з перервами, що становлять не більше 3 годин, тобто дотримуватись п'ятиразового або шестиразового харчування на добу.
Цей режим дозволяє організму не тільки легше перетравлювати їжу, але й отримувати всі необхідні нутрієнти для безперебійної роботи над побудовою м'язової тканини.
Калорійність їжі
Основний принцип побудови хорошої м'язової маси полягає в тому, що необхідно завжди чітко знати, скільки калорій споживається на добу. Інакше досягти наміченої мети ніколи не вдасться.
М'язи ростуть лише тоді, коли організм отримує калорії. Вони не всі йдуть на побудову тканин. На цей процес йде лише певна частина. Отже, енергетична цінність їжі, що надходить, завжди повинна перевищувати кількість спалюваних калорій.
Гармонія білків, жирів та вуглеводів
Ретельно вивірене співвідношення нутрієнтів дозволяє безпомилково побудувати раціон для масонабору:
- Білки.Їхня кількість варіюється в межах від 30 і до 35%.
- Жири.Повинні становити 10-20% раціону, а перевагу віддаватися грецькому горіху, морській рибі, риб'ячому жиру, жирним поліненасиченим кислотам.
- Вуглеводи.Складають більшу частину меню, що варіюється в межах від 50 до 60%.
Наявність «віконця» в 5-10% має на увазі те, що точне співвідношення БЖУ має визначатися та коригуватися індивідуально, залежно від особливостей організму та цілей.
Вода та її кількість
Набрати хорошу м'язову масу неможливо тим, хто не приділяє уваги воді – присутності достатньої кількості вологи в організмі. Нестача загрожує відсутністю прогресу в поставленій перед атлетом задачі. Оптимальною добовою нормою для тих, хто нарощує мускулатуру, вважається від двох до чотирьох літрів. Точна кількість визначається вагою спортсмена.
Не слід пити під час їди. Це створює перешкоду природному процесу травлення та засвоєнню поживних речовин, не дає травній системі працювати повністю. Воду найкраще вживати у перервах між їжею.
До початку тренувань
Їсти краще не перед заняттям, а як мінімум за дві години до нього. Перевагу слід надавати продуктам, у складі яких превалюють складні вуглеводи. Вони дозволяють отримати великий заряд енергії, щоб забезпечити результативне та ефективне тренування.
Можна з'їсти порцію макаронів, каші, а також овочі з фруктами. Жодної шкоди не принесе білково-вуглеводна суміш. Її можна випивати приблизно за півгодини до тренування.
Після завершення тренувань
Не можна нехтувати прийомом їжі після заняття.Цей час найбільш сприятливий для засвоєння всіх необхідних для побудови м'язової маси нутрієнтів, причому у найбільшій кількості.
Відразу після заняття можна або використати порцію гейнера, або з'їсти два банани. Повноцінний прийом їжі повинен бути через 40 хвилин і складатися переважно з білків та повільних вуглеводів.
Які продукти повинні включатись в меню для зростання м'язової маси?
Харчування має складатися не тільки з добре засвоюваних організмом, але ще й корисних продуктів, у складі яких є необхідні поживні речовини. Вуглеводами багаті такі крупи, як манка, гречка, рис, а також вівсянка та картопля. Багато жиру містить скумбрія, оселедець, тунець, лосось.
Існує чітка градація продуктів за високим вмістом того чи іншого нутрієнта:
Продукти, багаті на вуглеводи
- хліб (чорний);
- пластівці;
- локшина;
- мюслі;
- каші (вівсяна, рисова, гречана, пшенична, просяна, кукурудзяна);
- макаронні вироби;
- фундук;
- грецькі горіхи;
- гриби;
- арахіс;
- картопля;
- абрикосове насіння.
Продукти, що містять білок
- горох;
- яйця;
- грецькі горіхи;
- квасоля;
- риба варена;
- сир жирний;
- йогурт;
- м'ясо птиці;
- смажена риба;
- кефір;
- молоко;
- ікра;
- манна каша;
- баранина;
- сосиски;
- варена ковбаса;
- боби;
- яловиче м'ясо.
Продукти з високим вмістом жирів
- сардини;
- анчоуси;
- лосось;
- червоне м'ясо;
- олія топлена;
- вершкове масло;
- сметана;
- чіпси;
- вершки;
- сало;
- грецькі горіхи;
- сухарики;
- торт;
- шоколад;
- майонез;
- ковбаса;
- булочні вироби;
Грунтуючись на даній інформації, скласти раціон не складає жодних труднощів. Головне, дотримуватися співвідношення нутрієнтів.
Нарощування м'язової маси: основні етапи
Щоб м'язи збільшувалися в масі, необхідно розуміти, що цей процес проходить у певній послідовності. Якщо точно слідувати кожному кроку, результат не змусить довго чекати:
- Починаючи тренуватися необхідно відразу приймати вітаміни, амінокислоти, мікроелементи.
- Далі, вводять у свій звичний раціон різноманітні спеціалізовані харчові добавки, а основні страви доповнять протеїном.
- Потім починати пити гейнери. Робити це потрібно поступово. Спочатку вживають суміш із невеликою концентрацією білка, а потім збільшують її.
- Через три місяці гейнери змінюють на вуглеводи та протеїни.
- Домогшись те, що маса м'язів значно зросла, слід починати вживати жиросжигатели. Вони приймаються протягом кількох тижнів.
Поради досвідчених бодібілдерів з нарощування м'язової маси
Бодібілдери зі стажем мають величезний досвід у тому, як нарощувати м'язи. Якщо проаналізувати те, які рекомендації вони дають, то успіх у досягненні поставленої перед атлетом мети набуття хорошої м'язової маси полягає в наступному:
- Хороший апетит.Їсти потрібно багато, але не все поспіль. Правильно і грамотно складена стратегія зі збільшенням м'язів полягає в тому, що необхідно їсти набагато більше, ніж атлет може витратити протягом дня, в тому числі і з урахуванням того, що певна кількість калорій витрачається на нормальний обмін речовин.
- Найкращі вправи.Для тренувань рекомендується вибирати виключно ті, що встигли зарекомендувати себе з позитивного боку та приносять реальні результати – станову тягу, присідання, жим лежачи, а також згинання зі штангою у руці.
- Прогрес.Довго прибувати в одній вазі, якщо її потрібно збільшити, не рекомендується. Завжди потрібно прагнути бажаної маси, багато і вперто тренуючись, правильно харчуючись.
- Обережності з підняттям важких речей.Щоб не отримати травми і не завдати шкоди організму, потрібно брати тільки ту вагу, яка дійсно під силу. Інакше можна вийти з ладу на кілька місяців.
- Повноцінний і гарний відпочинок.Відсутність відновлення загальмовує процес набору маси. Організму завжди треба давати гарно відпочивати, особливо корисний сон.
- Не прохолоджуватись, а працювати на тренуваннях.Не слід давати собі послаблення. У тренажерному залі потрібно багато й наполегливо працювати. Перерви між окремими підходами ніколи не повинні перевищувати більше трьох хвилин. Цього цілком достатньо, щоб набрати сили для наступного сету. Переступаючи до тренувань, необхідно бути готовим до плідного та результативного заняття.
Підбиття підсумків
Отже, щоб наростити м'язову масу, слід пам'ятати про такі важливі моменти:
- тренування лише частково визначають успіх;
- збалансований раціон обов'язковий;
- не можна нехтувати власним здоров'ям у гонитві за метою;
- відновлення та відпочинок є невід'ємною частиною процесу нарощування м'язів;
- ніколи не лінуватися на тренуваннях.
Якщо ці пункти дотримані, результат забезпечений.
Отже, Ви дійшли усвідомлення того, що Ви не зовсім задоволені своїм тілом - тут потрібно піднабрати, ця група м'язів відстає, або зовнішній вигляд залишає бажати кращого, і непогано було б наростити "м'яса".
Вітаю – це вже добрий початок! Мета поставлена, і вихід із положення - набір м'язової маси.
Але невдача – коштів не дуже багато. А масу-то хочеться ... Однак не варто відразу падати духом і прирікати себе бути дричом на віки вічні. Завжди знайдеться взаємозамінна альтернатива, про яку йтиметься у цій програмі харчування.
Основні складові набору маси:
- Харчування на профіцит калорій (тобто калорій має надходити більше, ніж витрачається протягом дня). Перевагу слід віддавати складним вуглеводам (гречка всьому голова!), М'ясу (яловичина, грудка) та рибі, молочним продуктам (сир!), Бананам та овочам.
- Грамотно складений тренувальний процес. Кількість повторень має становити 8-12 (детальніше читайте). Також не забуваємо про періодизацію навантажень (не можна постійно працювати тільки на підвищення ваги!). Для цього можна взяти пару персональних тренувань (особливо важливо, якщо в залі Ви новачок і не зовсім освоїли техніку вправ – це зменшить ризик отримання травм замість бажаного результату).
- Слід приділити увагу до та після тренування (необхідно поїсти відразу ж після тренувальної сесії)
- Харчування на ніч - найкращим варіантом буде вживання сиру, тому що в ньому міститься 50% казеїнових білків, які забезпечать харчування м'язів на більш тривалий час (тобто на той час, поки ти відновлюватимеш свої сили)
- Відновлення та режим.
- Водний баланс. Достатнє надходження води в організм позитивно позначиться на наборі м'язової маси.
Якщо Ви ще й ектоморф, то необхідно пам'ятати про те, що:
- М'язова маса може набиратися повільно, тому слід запастися терпінням. І їжею. Багато їжі.
- Їсти слід часто, не можна допускати почуття голоду.
- Певна схема тренувань (час тренування не повинен перевищувати 60 хвилин, кількість повторень 6-8)
- Категорично слід відмовитися від кардіонавантажень (Ви ж не хочете "злити" потрібні калорії?)
- І краще не нервувати, уникати стресових ситуацій настільки, наскільки це можливо. Інакше відбудеться посилене вироблення гормону стресу - кортизолу і всі старання, грубо кажучи, будуть коту під хвіст.
Тепер підійдемо безпосередньо до харчування. Отже, які ж продукти становитимуть «базовий» набір за умов кризи?
- Гречка, перлова крупа, рис, вівсянка, макарони
- Курячі грудки, стегна
- Сир, молоко, кефір, сир російський
- Банани
- Брокколі, стручкова квасоля (як джерело клітковини)
Як бачите, всі продукти доступні та недорогі. Варіанти раціону ми розглянемо нижче.
Щодо спортивного харчування, то варто зазначити, що це зовсім не є необхідністю. Той же протеїн або гейнер застосовується як біологічно активна добавка (!) до основного раціону у разі недобору будь-яких нутрієнтів або калорій. Тому не завжди потрібні витрати на спортпіт.
Усім анаболізму та якісного набору!
Зміст:
Якого режиму харчування дотримуватись і як вибирати продукти при наборі м'язової маси.
Зростання м'язів покращує зовнішній вигляд людини, саме тому харчування для набору м'язової маси набуває все більшої популярності. Жінки, нарощуючи м'язи, залишаються худими, але набувають тонусу і пружності. Чоловіки стають сильнішими, більшими і спортивнішими.
М'язові клітини (міоцити) беруть активну участь у метаболізмі, покращують контроль рівня інсуліну, допомагають спалювати більше калорій. Тренування на масу у поєднанні з правильним харчуванням захищають від саркопонії – втрати міоцитів з віком. При малорухливому способі життя м'язові волокна розпадаються, замінюються жиром.
Які м'язи реагують на калорії? Скільки їх потрібно?
При зниженні калорійності виникає ризик втрати м'язової маси та уповільнення метаболізму. Дослідження показало, що дієти без тренувань спалюють однакову кількість жиру та м'язів. У результаті відсоток жиру в організмі може навіть зрости.
Для набору 0,5 кг м'язів потрібно 2800 калорійпереважно з допомогою білка, але з урахуванням фізичних навантажень. Скоротливі білки та рідина (саркоплазма) у м'язових волокнах розпадаються та перебудовуються кожні 7-15 днів. Тренування змінюють білковий обмін, впливають на тип і кількість волокон. Але справді перевантажені м'язи здатні рости навіть під час голодування, черпаючи енергію із жирових запасів. Повноцінне харчування на масу підвищує рівень реагування тіла на навантаження.
Принципи харчування для зростання м'язів
Формування нових м'язових волокон базується на їжі з високим вмістом білків, вуглеводів та калорій. Однак у меню для набору не повинні входити ковбаси, фастфуд та солодощі.
Наприклад, голлівудські актори для підготовки до ролі будують раціон на:
- курки;
- авокадо;
- шпинаті та помідорах;
- на сніданок - протеїновий коктейль з мигдальним молоком та ягодами.
Для набору сухої маси необхідно зрозуміти, що тілу потрібні вуглеводи саме в період занять. При відвідуванні залу з ранку потрібно їсти продукти, що містять крохмаль, до і після тренування, а потім знизити їх споживання до вечора.
Харчування з низькою вуглеводною складовою та високим рівнем пісного білка допомагає захищати кровоносні судини антиоксидантами, прискорює швидкість розподілу клітин, знижує запалення.
Глікоген – це форма накопичення вуглеводів у м'язових волокнах, кількість цього енергетичного запасу впливає на анаболізм. Таким чином, необхідно їсти більше вуглеводів, ніж спалено при денній активності та тренуванні.
Білок має становити 30-40% раціону:
- м'язи складаються з білка та води;
- він сприяє відновленню після важкого тренування;
- добове споживання становить від 100 до 300 г за вагою 50-100 кг;
- споживання білка у надмірній кількості (від 3 г на кг ваги) не прискорює приріст маси;
- Вживання у розрахунку менше 1,5 г на кілограм тіла уповільнює м'язовий ріст.
Вуглеводи повинні становити 40-60% від калорійності раціону:
- щоб рости, потрібно збільшувати вагу снарядів на тренуванні, а енергії потрібні вуглеводи;
- при їх дефіциті організм спалюватиме білок або м'язи, що надходить, що унеможливить масонабір;
- зниження їх кількості у меню викликає млявість, втому та знижує інтерес до тренувань.
Жири повинні становити 10-20% раціону:
- вони необхідні вироблення гормонів;
- при вживанні пісного м'яса та молочних продуктів жири потрібно додавати за допомогою олії.
Стартове співвідношення БЖУ у харчуванні має становити 40/20/40 (Для ектоморфів можливий більший ухил у бік вуглеводів), при цьому енергетична цінність вийде в коридорі 2000-4000 ккал.
Однак не існує ідеальної формули, і потрібно використовувати коригування, виявлене досвідченим шляхом:
- за відсутності набору збільшуємо калорійність на 10% за рахунок білка та вуглеводів;
- при наборі жиру потрібно знижувати частку вуглеводів до 30% та жирів до 10%;
- при нестачі енергії можна збільшити кількість вуглеводів до 60%, знижуючи кількість білків та жирів.
Необхідно постійно коригувати програму харчування для набору м'язової маси, вибираючи «працююче» співвідношення.
Вибір продуктів
Продукти харчування для набору м'язової маси включають не лише білки:
- Нежирна яловичина, куряче філе, телятина. М'ясо великої рогатої худоби містить багато кон'югованої лінолевої кислоти, що допомагає спалювати жир і вирощувати м'язи.
- Буряквиступає джерелом бетаїну, що покращує роботу печінки та регенерацію суглобів, ростить силу та витривалість, підвищуючи рівень оксиду азоту.
- Гречкавідноситься до повільних вуглеводів, підвищує рівень гормону росту, сприяючи набору чистої маси.
- відноситься до фруктів, що допомагають підтримати кислотно-лужну рівновагу в тілі та забезпечити м'язове зростання.
- Сирбагатий на казеїн, який живить м'язи під час сну (у разі прийому ввечері) і допомагає уникнути сильного голоду при жиросжигании.
- Яйцястимулюють м'язову силу за допомогою білка та жовтка, холестерин у якому, всупереч поширеній думці, не пов'язаний з атеросклерозом.
- Молокооб'єднує сироватку та казеїн, багаті на глютамін. Цілісне молоко (не магазинне) дає на 70% корисних омега-3 кислот більше.
- Пшоняна крупамістить до 12 г білка на 100 г, а також підвищує рівень інсуліноподібного фактора росту (igf-1), важливого для нарощування сили, захищає від токсинів. Перлівкамає антибактеріальні властивості, покращує метаболізм. Обидві крупи не містять клейковини, на відміну від вівса.
- Шпинатє джерелом глютаміну для м'язового зростання.
- Яблука та вишняза допомогою поліфенолів знижують м'язову втому та крепатуру.
- Домашній йогуртбез цукру містить до 10 г білка на 100 г і менше вуглеводів, ідеальний для перекушування.
- Бобові(квасоля, нут та сочевиця) містять рослинний білок, чим поповнюють запаси амінокислот.
- Пророщена пшеницявключає цинк, залізо, селен, калій та вітаміни групи В, клітковину, аргінін та глютамін.
Режим харчування при наборі м'язової маси
Запорука зростання - харчування кожні 2-3 години. На день потрібно запланувати до шести прийомів їжі, збалансованих за складом. Наприклад:
- Перший: 2 варені яйця+6 яєчних білків, вівсянка (гречка) — 100 г крупи, ложка меду, банан.
- Другий: відварене куряче філе 150 г, 40 г низькожирного сиру, огірок та помідор, цільнозерновий хліб з арахісовою пастою або жменю горіхів.
- Третій: макарони із твердих сортів пшениці (100 г), котлети на пару (200 г), соус на основі помідорів, часнику та зелені.
- Четвертий: тушковане куряче філе (150 г), сочевиця або квасоля (200 г), салат із капусти з огірком.
- П'ятий (післятренувальний): коктейль з протеїнового порошку, півлітра молока, 1-2 банани.
- Шостий: риба запечена, стручкова квасоля та салат з буряка з часником та волоським горіхом.
Подібне харчування для набору маси для чоловіків забезпечить калорійність у районі 3300 ккал за рахунок 300 г білка, 400 г вуглеводів та 60 г жирів.
Чи можна зробити масонабір доступнішим?
- Білкова їжа коштує дорожче за вуглеводну. Найдоступнішими продуктами для бодібілдингу залишаються курятина, яйця та сир. На добу знадобиться приблизно 500 г курячих грудок, 400 г домашнього сиру з жирністю менше 5%, 10 яєць, 50 г нежирного сиру.
- Капуста залишається найдешевшим джерелом клітковини.
- Буряк - корисний крохмалистий вуглевод із низьким глікемічним індексом у сирому вигляді, органічними кислотами та мінералами.
- Вівсянка - одне з найдешевших джерел вуглеводів, її можна чергувати з гречкою та рисом.
- Як жири можна використовувати горіхи, лляну олію та сире насіння.
- Банани та яблука з додаванням молока стануть компонентами протеїнових коктейлів.
- Не варто економити на протеїнових порошках, вибираючи яєчний - за вартістю він вийде не менше свіжих яєць, а користь від них набагато вища.
У бюджетне харчування для набору м'язової маси варто включити комплексний протеїн, щоб добирати недостатню норму за білками.
У статті я розповім, яким має бути харчування для набору м'язової маси та сили.
Нагадую: у минулому випуску ми обговорювали , які будуть запускати (активувати) процес майбутнього зростання м'язів. Але!
Сама реалізація зростання м'язів залежить саме від правильного режиму харчування (те, що ми сьогодні й обговорюємо): рекомендую:
Харчування займає 60% успіху у зростанні м'язів.
Ось, чому 2, потрібно максимально ефективно організувати режим (раціон) харчування: продукти (Б+Ж+У+В), їх кількість та багато іншого = інакше зростання м'язів тобі просто не бачити…
Харчування - це найважливіший аспект тілобудування (зростання м'язів), тому що завдяки живленню ми отримуємо три речі:
- Матеріал для будівництва м'язів (протеїн, білки)
- Енергія для роботи та будівництва (вуглеводи)
- Матеріал для будівництва гормонів (жири)
- Вода (життя без води - неможливе, так само як і зростання м'язів).
Кожен з цих компонентів життєво необхідний будь-якому хомо сапієнс для нормальної життєдіяльності, і в тому числі, кожен з компонентів важливий для успіху в зростанні м'язів. При дефіциті (нестачі) хоч одного компонента = зростання м'язів можна забути.
Що ж, зараз ми обговоримо (коротко) кожен із компонентів, які тобі потрібно буде вживати щодня на постійній основі, для того, щоб м'язи зростали.
Вуглеводи
- Складні вуглеводи - , вівсянка, картопля, .
Тільки складні (повільні) вуглеводи
Овочі та фрукти (теж важливі) і формально є джерелами вуглеводів.
Фрукти та овочі
У овочах і фруктах є багато клітковини, тому це добро дуже коротко називають одним словом-термином => «клітковина”.
Клітковина дуже корисна для нашого організму, тому що уповільнює засвоєння їжі (p.s. овочі обов'язково повинні поєднуватися майже з кожним білковим прийомом їжі, тому що вони сприяють якісному перетравленню та засвоєнню тваринного білка, це важливо).
Білки
Зі звичайних продуктів харчування: яйця, м'ясо, риба, птиця, молоко, сир, кефір і т.д.
Зі спортивного харчування:
- Сироватковий протеїн або амінокислоти - засвоюються дуже швидко.
- Казеїновий протеїн – засвоюється довго.
Жири
Ненасичені жири знаходяться в таких продуктах харчування, як: риба, морепродукти, тофу, соєві боби, пророщена пшениця, листяні овочі (темно-зелені), горіхи (пекан, макадамія, мигдаль, фісташки, фундук), натуральні горіхові пасти, омега-3 , омега-6, омега-9, риб'ячий жир, соняшникова, соєва, кукурудзяна, сафлорова, олія волоського горіха, рапсова, лляна олії.
Виходячи з усіх цих продуктів = я склав тобі приблизний раціон харчування на день.
Твій графік прийому їжі для зростання м'язів.
- ПІДЙОМ 9.00
- 9.05 - випити простої негазованої води за самопочуттям
- 9.30 – сніданок (складні вуглеводи + білки + клітковина)
- 11.30 – перекус (складні вуглеводи + білки + клітковина)
- 14.00 – обід (складні вуглеводи + білки + клітковина)
- 16.00 – перекус (складні вуглеводи + білки + клітковина)
- Тут можливо, наприклад, тренування на 17.30-18.15 (час тренування - 40-45 хвилин)
- 19.00 - вечеря (складні вуглеводи + білки + клітковина)
- 21.00 - перекус (білки + клітковина)
Сон 22.00-23.00 - 9.00, так само якщо є можливість поспати вдень годинку іншу, дій.
Так от і може виглядати твій щоденний раціон для набору м'язової маси.
P.s. час можеш змінювати та підлаштовувати під себе (під свій графік). Це лише приклад!
Основна суть: 6 прийомів їжі. 3 основних (сніданок, обід, вечеря) та 2-3 перекушування. З головою!
Для реалізації цього режиму харчування знадобляться контейнери для їжі:
Їхня суть проста: (ви готуєте собі їжу на весь день) і берете їх із собою.
А потім у потрібний час дістаєте і починаєте поглинати їжу. От і все.
Це відповідь для тих, хто не знає, як поєднувати таку кількість прийомів їжі з роботою/навчанням.
Я скажу так: було б бажання – а можливість вже знайдеться.
Якщо бажання немає, то зазвичай знайдеться тисяча причин і відмазок)).
Висновок по всьому вищесказаному: за графіком що я тобі дав (або своєму переробленому) їсте складні вуглеводи + білки тваринного походження + клітковину + корисні (ненасичені жири) + п'єте воду, при чому зауважте: на постійній основі!
Чому все це має стати постійним раціоном харчування?
Відповідь: щоб ви мали можливість постійно нарощувати м'язи на тілі.
Зростання м'язів – це процес, який триває не місяць-тиждень та інше, а роками (тобто дуже тривалий). Тому потрібно налаштовуватися на такий раціон на постійній основі.
Якщо ти поїсти (як треба, для зростання м'язів) тиждень-два і закинеш = ти не нарощуватимеш мускулатуру, відповідно, все безглуздо. Розумієш, сенс?
Тому, щоб цього не допускати, потрібно правильно харчуватись (як треба, для зростання м'язів) = на постійній основі. До того ж, це харчування є правильним, дієтичним (корисним для здоров'я).
Тільки за такого харчування, твоє тіло буде в хорошій кондиції (формі), твоє здоров'я буде в хорошій кондиції і відбуватиметься зростання м'язів.
Ось у чому фішка. Ось у чому суть взагалі всього щодо форми, здоров'я.
Не думай, що якщо ти накачався = це назавжди. Це не так.
Це не спринт. Де ти пробіг і зупинився. Розумієш?
Це марафон у життя. Тому налаштовуватись потрібно не на якусь тимчасову дієту, де ти посидів і через якийсь час сліз, а на правильне харчування + правильні тренування + гарне відновлення = на постійній основі.
Які продукти є в той чи інший час?
Навпроти часу (у графіку) = я скрізь у лапках вставив що треба з'їсти.
Тобі залишається лише самостійно підібрати бажаний продукт із вуглеводів+білків+клітковини.
Так. Графік харчування (поглинання їжі) я привів.
Тепер поговоримо про те, в якій кількості потрібно їсти ті чи інші продукти чоловікові/жінці для того, щоб ефективно нарощувати м'язи на своєму тілі. Це дуже важливо!
Справа в тому, що якщо буде нестача тієї чи іншої кількості нутрієнта = зростання м'язів не буде.
- Якщо наприклад, білка не вистачатиме = буде нестача будівельних матеріалів = відповідно, зростання м'язів не буде.
- Якщо, наприклад, жиру не вистачатиме = буде брак матеріалу для будівництва гормонів, без яких зростання м'язів, апріорі, в принципі, неможливий.
Коротше. Приклад, гадаю, зрозумілий. Важливо споживати потрібну кількість тих чи інших нутрієнтів!
Як має виглядати співвідношення в % Б+Ж+У? Скільки потрібно їсти Б+Ж+У на день чоловікові та жінці?
Здорове харчування для набору маси повинно мати такий відсоток жиру та білка та вуглеводів.
- Вуглеводи - 50-60% (весь акцент намагатися робити на складні вуглеводи);
Щоб тобі було легше й наочно зрозуміти, скільки це, я скажу в грамах.
4-7 грн. на кожний кг ваги тіла (наприклад, якщо твоя вага 70кг, то 70х4 = 280 гр вуглеводів/день).
- Білки - 20-30% (весь акцент намагатися робити на білки тваринного походження);
1,6 гр на кожен кг ваги тіла (наприклад, якщо твоя вага 70 кг, то 70х1,6 = 112 гр білка на день).
- жири - 10-20% (тільки корисні, тобто ненасичені жири);
2-3 гр. на кожний кг ваги тіла (наприклад, якщо твоя вага 70 кг, то 70х2 = 140 гр жиру на день).
Для дівчат/жінок:
- Вуглеводи - 40% (весь акцент намагатися робити на складні вуглеводи)
від 3-4 грн. на кожен кг ваги тіла (наприклад, якщо вага 40кг, то 40х4 = 160 г вуглеводів/день).
- Білки - 30% (увесь акцент намагатиметься робити на білки тваринного походження)
1,6 гр на кожний кг ваги тіла (наприклад, якщо твоя вага 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр білка на день).
- Жири – 25-30% (тільки корисні, тобто ненасичені жири)
2-3 гр. на кожен кг ваги тіла (наприклад, якщо твоя вага 40 кг, то 40х2 = 80 гр жиру на день).
Така пропорція (у чоловіків та жінок) оптимальна як для здоров'я, так і для зростання м'язів.
Вся повна інформація, як накачати м'язи, міститься в моїх навчальних матеріалах (для чоловіків та жінок), які створені на основі найсвіжіших наукових даних:
для чоловіків
для дівчат/жінок