Що зробити щоб заснути. Як заснути за одну хвилину, якщо не спиться
Як швидко заснути? Кілька простих способів. Швидше за все, Ви вже знаєте вікове засіб, яке як би має допомагати заснути. Але, якщо стрибають вівці не зовсім полегшують Вам шлях в глибокий сон, є набагато кращі способи заспокоїти Ваш нестримний розум перед сном. Ось три простих розумових вправи, які ви можете застосовувати для того, щоб заснути швидше від Крістофера Вінтера
Візьміть тайм-аут
Коли Ви збираєтеся йти спати, Ви, ймовірно, відчуваєте ніби у Вас є тільки 5 хвилин для того, щоб заснути. Насправді, це нормально лежати в ліжку деякий час і просто думати про різні речі, коли ви засинаєте. Розслабтеся і нагадайте собі, що Ваше тіло буде в кінцевому підсумку відключено, тому що потребує цього. Замість того, щоб вважати секунди, просто розслабтеся і насолоджуйтеся абсолютно чітким планом на наступні 7-8 годин.
Зіграйте в гру
Для того, щоб відволіктися від засипання, доктор Вінтер пропонує зіграти розумову гру, вона трохи складна, але не напружена. Наприклад, уявіть як ви граєте в дартс і як би Ви змогли вибити 30 ідеальних яблучок. Повторюючи один і той же в Вашій голові, Ви можете обдурити мозок думати, що Ви насправді робите це.
Так що, якщо Ви потрапили всі 30 разів, можливо, Ви станете краще грати в дартс. Ну а якщо Ви потрапили тільки кілька разів до того як заснути - вітаю, Ви досягли того, що хотіли.
Створіть свій ідеальний будинок для відпочинку
Де б ви хотіли відпочити: в будиночку біля пляжу або в горах? Доктор Вінтер просить своїх пацієнтів закрити очі і почати з порожньої ділянки землі і розібрати кожну деталь свого ідеального будинку для відпочинку, коли вони лягають спати.
Думайте масштабно: «Як би Ви поставили будинок? Якщо у вас є приблизний план, пограйте з ним. Придумайте шпалери, як обставити будинок і прикрасити його зсередини »- говорить Крістофер Вінтер. Заповніть свій розум чимось позитивним. Тим, що займає Вашу увагу від думок про те, що потрібно заснути.
Ви почнете мріяти і дуже швидко опинитеся в шикарному будинку, де-небудь в тропіках. А взагалі найпростіше навантажити себе роботою протягом дня, будь то фізична праця або розумовий, не має значення, Вас буде тягнути на сон дуже сильно. Тільки потрібно перестати працювати не менше ніж за 2-3 години до сну. А якщо ще додати до цього сонливість від вчорашнього недосипу, то питання «як швидко заснути?» пропаде відразу ж.
І ще перед сном зрозумійте для себе, що попереду у Вас найлегша частина Вашого дня, насолоджуйтеся нею, просто розслабтеся.
Тримай свою кімнату в темряві
Перед сном приглушує світло за годину Вимкніть верхні і нічні світильники, а також лампи, коли лягаєте спати. Будь-яскраве світло (не тільки екрани електронних пристроїв) може змусити ваше тіло задуматися про те, що ще занадто рано для сну. Якщо ви хочете читати або писати перед сном, спробуйте використовувати маленьку книжкову лампочку замість настільної лампи або верхнього світла. Блакитне світло може не дати вам заснути, так що йдіть за лампочкою, яка випромінює тепле світіння. Червоні лампочки - відмінний вибір. Якщо у вас є яскраві годинник, використовуйте функцію затемнення для зменшення яскравості екрану. Крім того, приберіть його від ліжка, щоб не піддатися спокусі перевірити час.
Мінімізуйте відволікаючі шуми щоб швидко заснути
Якщо це можливо, шум у кімнаті і навколо неї повинен бути зведений до мінімуму в нічний час доби. Наприклад, якщо у вас є старомодні годинник, які голосно цокає і не дають вам заснути, замініть їх на тихі. Якщо ви ділитеся своїми будинками із іншими людьми, попросіть, щоб під час сну вони не видавали гучні звуки, такі як розмови, музика або телепередачі на великій гучності.
Понизьте температуру в своїй кімнаті
Зниження температури кімнати сприяє засипанню, тому постарайтеся знизити температуру термостата. Налаштування температури в діапазоні від 60 ° до 70 ° F (15,5 ° -21 ° C) може допомогти. Встановіть його настільки низько, щоб він відчував себе холодніше кімнатної температури, але не настільки низько, щоб тремтів.
Покладіть ваші подушки так, щоб тримати ваше тіло на одній лінії
В ідеалі, ви хочете спати так, щоб ваша шия знаходилася на прямій лінії з вашими стегнами. Спробуйте покласти подушку між колінами, щоб стегна залишалися в нейтральному положенні. При необхідності, купите нові подушки, якщо ваші поточні подушки не тримають вас комфортно і не здатні вирівняти. Постарайся спати на спині або на боці. Ці положення найкраще підходять для вашого хребта і можуть забезпечити вам більш спокійний сон. Сон на спині або хребті також підтримує дихальні шляхи відкритими, що може допомогти полегшити симптоми апное сну. Якщо апное уві сні не дає вам заснути всю ніч, поговоріть зі своїм лікарем. Вони можуть порекомендувати вам провести дослідження сну, щоб дізнатися, чи потрібен вам CPAP-апарат.
Спробуйте використовувати машину з білим шумом
Важко заснути, якщо ви живете поруч із жвавою дорогою. Ви можете отримати машину з білим шумом або відтворювати звукозаписи природних звуків, наприклад, хвиль або співу горбатих китів. Ви також можете слухати тиху, розслаблюючу музику, наприклад, класичну музику або сучасні ембієнт-музику. Намагайтеся не засинати в навушниках. Замість цього використовуйте пристрій для відтворення музики з динаміками.
Купіть подушечку для матраца і нові простирадла
Твоя спальна поверхня може утримати тебе від дрейфу уві сні. Матрац занадто жорсткий, провислий або проткнута, переверніть його або накрийте пінопластовим вкладишем. Якщо у вас подряпини або незручні простирадла або ковдри, теж варто поміняти. Подивіться в Інтернеті або в торгових точках на високоякісну продукцію за доступними цінами. Шукайте листи з великою кількістю ниток. Чим більше кількість ниток, тим м'якше.
Читай книгу в ліжку, якщо не можеш заснути
Коли ви лежите в ліжку не чого не роблячи і не можете заснути. Якщо не виходить заснути спробуйте почитати трохи. Читання в ліжку може відвернути вас від думок і допомогти заснути. Читайте з друкованої книги замість того, щоб працювати з екраном, якщо можете. Світло від електронних екранів може не дати вам заснути.
Харчуйтеся правильно перед сном
Що не можна вживати перед сном:
- Продукти з кофеїном
- солодке
- гостре
- жирне
Нижче представлені продукти, вживання яких допоможе вам легше заснути і забезпечить глибокий сон:
- кефір
- молоко
- трав'яні відвари
- Вишневий сік
Також постарайтеся нормально повечеряти, щоб не лягати спати на голодний шлунок і ніколи не вдавайтеся до снодійного.
Засинайте тільки в спальні
Постарайтеся засипати тільки в спальні, яку ви повинні заздалегідь підготувати, провітрити і забезпечити необхідний температурний режим і атмосферу. Також перед сном необхідно надіти шкарпетки, щоб поліпшити кровообіг. При необхідності поміняйте постільна білизна.
Слухайте заспокійливу музику
Перед сном слід відмовитися від клубної або важкої музики і віддати перевагу спокійним заспокійливим мелодіям.
Дотримуйтеся режиму сну
Необхідно привчити свій організм засинати і прокидатися в один і той же час, щоб відчувати себе бадьоріше після пробудження. Нижче наведено таблицю в потреби сну в залежності від вашого віку, а також наслідки недосипу.
Також необхідно засипати в певний час, тому що кожну годину має свою ціну в певний період, після 6 ранку засипати - безглуздо.
Дотримуйтеся циклу сну
Потрібен час свого сну розбивати на проміжки по 1 ч. 15 хв., Щоб прокидатися в кінці фази циклу сну.
Основна причина того, що ви не можете заснути, - внутрішній діалог. Часто він пов'язаний з переживаннями щодо подій, що трапилися або з турботою про майбутніх. Але навіть продуктивні думки не надто доречні, коли вам вже пора спати.
Як правило, якщо вам не вдається заснути за 15-20 хвилин, подальші спроби приречені. Починає здаватися, що ваші матрац і подушка ніби були створені, щоб катувати вас. Як на зло, саме в такі моменти на вулиці хтось плескає дверима, приїжджає і їде, а сусіди бродять з кімнати в кімнату як сомнамбула!
Так ваш внутрішній діалог перетворюється в ниття і бурчання. Щоб цього уникнути, потрібно не починати його зовсім. Для цього треба відвернути мозок від суперечок і гіпотез. Скористайтеся одним з наступних прийомів і сьогодні засніть легко.
choreograph / depositphotos.com1. Кулька
Всі ми знаємо про овечок. Але куди більш ефективним візуальним образом є куля. Уявляйте куля, який плавно погойдується, поширюючи навколо себе хвилі. Якщо ви помітите, що відволіклися на думки, тут же повертайтеся до образу кулі.
2. Ментальна мишка
Уявіть який-небудь об'єкт. Подумки віддаляйте, наближайте і обертайте його, ніби робите це за допомогою коліщатка мишки. Побудова детального візуального образу допомагає відволіктися від тривожних думок. Тільки не обговорюйте з собою риси предмета - просто спостерігайте.
3. Метод розвідників
Ляжте на спину, потягніться, розслабтеся. Закотити очі під закритими століттями. Не перестарайтеся - очі повинні залишатися розслабленими. Це природне положення очних яблук під час глибокого сну, тому зазвичай так засипається легше.
4. Чотири - сім - вісім
Вдихніть через ніс протягом чотирьох секунд, потім затримайте дихання на сім секунд і повільно видихніть через рот за вісім секунд. Завдяки такому диханню рівень адреналіну знизиться, а пульс сповільниться. А концентрація на диханні відверне від думок.
5. Аутогенне тренування
Ляжте зручно на спину. Потягніться і починайте поширювати по тілу відчуття тяжкості і тепла. Прослідкуйте, як відчуття розтікається від верхівки до кінчиків пальців рук, потім ніг. Не забудьте про особу - підборіддя, вилиці, очі і лоб мають повністю розслабитися. Намагайтеся не ворушитися.
6. Машина часу
Згадайте минулий день. Без емоцій і оцінок, просто перейдіть в уяві всі події, що відбулися сьогодні з вами. Намагайтеся пригадати більше деталей, але спостерігайте з боку, начебто дивитеся фільм.
7. Відновлення снів
Згадайте один з приємних снів, які ви бачили. Якщо не запам'ятовуєте сни - придумайте. Приділяйте увагу відчуттям, добудовувати картинку. Це ваш сон, і він може бути настільки ідеальним, наскільки ви хочете. Цілком можливо, що, заснувши, ви опинитеся в ньому знову.
ladybirdannad / depositphotos.com
8. Моргание навпаки
Закрийте очі. Відкрийте очі буквально на частку секунди і закрийте знову. Через 10 секунд повторіть. Завдяки такому «морганню» ви розслабитеся і не почнете занурюватися в відволікаючі роздуми.
9. Швидке рух очей
Відкрийте очі і швидко переводите погляд з одного об'єкта на інший. Не затримуйте погляд ні на чому конкретному. Через 1-2 хвилини ви відчуєте, як повіки стали важче. Ще трохи чиніть опір втоми, а потім дозвольте очам закритися.
10. Казка
Багатьом батькам знайома ситуація: коли розповідаєш дитині казку, сам починаєш клювати носом. Розкажіть казку собі. Придумуйте будь-хто, нехай самий маревний, сюжет - дозвольте йому розвиватися самостійно.
11. Гра в слова
Придумайте на кожну букву алфавіту слово з трьох букв, потім з чотирьох і так далі. Не намагайтеся аналізувати - зараховуйте перше слово, яке приходить вам в голову. Від такої нудної, монотонної діяльності мозок зазвичай досить швидко "відключається".
12. Спроба почути тишу
Ляжте в зручну позу і слухайте тишу. Намагайтеся почути саме тишу - не стороння звуки за вікном або в під'їзді. Це не дуже просто, але, як тільки вам вдасться, ви розслабитеся і заснете.
13. Білий шум
Знайдіть (або створіть) джерело тихого монотонного шуму. Слухайте його дуже уважно, не дозволяючи собі відволікатися на думки. Через деякий час ви почнете дрімати.
14. Самогипноз
Максимально розслабтеся в комфортній для вас позі. Заспокойте дихання. Ще більше розслабтеся, повторюючи про себе фрази на кшталт «Я стаю все більш розслабленим», «Моє тіло стає важче». Потім скажіть (про себе) «Коли я дорахував до нуля, я засну» та починайте повільний відлік. Можна, наприклад, порахувати 50 видихів.
suricoma / depositphotos.com
У будь-якому випадку не забувайте правильно готуватися до сну:
- Класичне правило - останній прийом їжі повинен відбуватися за 2-3 години до сну. Однак, якщо ви звикли часто є, почуття голоду не дасть вам заснути так само, як і повний шлунок. У такому випадку за годину до сну випийте молока, з'їжте половину банана або невелику кількість сиру.
- Для хорошого сну потрібно протягом дня досить рухатися (бажано на свіжому повітрі). Виробіть звичку гуляти перед сном. Навіть 20-хвилинна прогулянка допоможе відволіктися від завдань і підготувати свідомість до сну.
- Обов'язково провітрюйте кімнату перед сном. Краще, якщо вікно буде прочинене протягом всієї ночі. Але якщо ви боїтеся замерзнути, по крайней мере, добре провітріть кімнату перед тим, як лягти в ліжко.
Нерідко буває так, що людина бажає заснути якомога швидше, але з якоїсь причини у нього це не виходить. І що б він не робив і як би не намагався зосередитися на відпочинку, безсоння не покидає його по кілька годин. Саме в таких ситуаціях людина починає шукати дієвий спосіб заснути міцно до самого ранку. У даній стате ми розповімо, як швидко заснути, які є способи заснути при безсонні.
Прийнято вважати, що нормальною тривалістю сну є 8 годин. Цього часу, як вважають вчені, повинно вистачити організму для відновлення сил і готовності до нового дня. Але щодо цього твердження існує кілька думок.
Про те, скільки ж повинен спати чоловік, замислювалися ще в стародавні часи і думка це не покидала не тільки лікарів і мислителів, а й полководців. Так, Наполеону належить твердження, що достатньо 6 годин сну, жінці 7, а от 8 годин відпочинку - доля дурнів.
Згідно з дослідженнями американського історика Екірха, всього 100 років тому люди спали набагато більше, ніж сьогодні, а саме - на цілих 2 години. Але ось сон їх був більш переривчастим. Людина могла прокидатися серед ночі і не спати цілих 1,5-2 години. В цей час люди їли, спілкувалися з домочадцями, курили.
Сьогодні ж сон середньостатистичної людини більш спокійний і відрізняється постійністю. У своїх дослідженнях Екірх також стверджував, що прокидатися серед ночі не так вже й небезпечно і зовсім не є якимось розладом. Навпаки, це більш ніж природно. У природі існує безліч тварин, для яких характерний переривчастий сон, який є нормою.
Фото: Як швидко заснути, якщо безсоння
Скільки повинен тривати сон?
Точних даних про правильну тривалості сну не існує. Думки світових світил медицини розділилися. Так, лікар П. Гіллер з Америки вважає, що в міру того, як людина старіє він повинен поступово збільшувати тривалість свого сну. Але, як відомо, в міру досягнення 50-ти річного віку людина, навпаки, починає спати істотно менше.
Подібну ж точку зору висловлював і Радянський вчений Г. Цицишвили. Вивчаючи особливості побуту і сну кавказців, він з'ясував, що довгожителі цього регіону мінімально сплять 9 годин. Максимальна тривалість їх сну становить цілих 17 годин. Вчені розділяють цю точку зору, вважають, що це цілком закономірно, адже чим старше організм, тим гірше проходять його адаптивні процеси.
А ось зовсім протилежну думку щодо сну склалося у американських фахівців, що займаються вивченням раку. Вони встановили, що найдовша тривалість життя була помічена у тих досліджуваних пацієнтів, які спали по 7 годин на день. Цікаво, що згідно з дослідженнями, навіть ті люди, які сплять в середньому по 5 годин на добу, жили довше, ніж ті, хто відпочивав по 8 годин на добу. Так що, можливо, Наполеон мав рацію, називаючи тих, хто спить по 8 годин дурнями.
важливо: Самою довго спить нацією є французи, вони витрачають на сон більше 9 годин. Найменше сплять японці - по 6-7 годин на добу.
Снодійні в допомогу чи на шкоду?
Якщо не спиться, то багато людей вдаються до прийому транквілізаторів. Ці сильні препарати дійсно здатні швидко занурити людини в сон. Але є у транквілізаторів і велика кількість серйозних мінусів. Тривале і систематичне застосування снодійних препаратів для поліпшення сну може спровокувати ряд наслідків, серед яких:
- головні болі і мігрень;
- біль в очах, відчуття сухості;
- швидка стомлюваність, млявість і низька працездатність;
- постійно і безпідставно возобновляющееся бажання спати;
- порушення діяльності нервової системи;
- загальмованість мислення і неуважність;
- нудота і сухість у роті;
- «Ватность» рук і ніг, тремор і судоми;
- погіршення пам'яті;
- погана орієнтація в просторі, розгубленість, незібраність.
Це тільки основна частина тих наслідків, які можуть виникнути у пацієнтів, залежних від снодійного. Іноді люди навіть не здатні чітко відокремити сон від реальності. Зміни в стані і поведінці людини помітні навіть оточуючим. Надалі і сама людина починає розуміти, що страждає від зміненої свідомості, яке з'явилося через транквілізаторів. Але більшості людей, які приймають снодійне, позбутися від цієї звичної «допомоги» таблеток вже не вдається.
Причин, чому прийом снодійних препаратів може бути небезпечним, досить багато. Варто розуміти, що снодійні ще більше розладжуватися систему природного сну. Таблетки не допомагають налагодити нормальний відпочинок, вони, навпаки, тільки ще більше шкодять нервовій системі.
Ефект від снодійних дуже слабкий. Хоч людина і засинає, це все ж не дає досить міцного сну і відчуття відпочинку. Самі люди, які страждають від безсоння, описують вплив транквілізаторів, як провал свідомості і різке повернення до реальності по дзвону будильника.
Фото: Способи швидко заснути
важливо: Препарати не дають можливості зануритися в природний сон, вони тільки підміняють це поняття. Саме тому мозок не здатний відпочити повноцінно. З плином часу це може привести до психосоматичних порушень. Тому якщо і використовувати транквілізатори, то тільки ті, в основі яких тільки натуральні компоненти.
Чому заснути так важко?
Безсоння мало поширена, але ця недуга нервової системи зустрічається і приносить людям величезні незручності. Нерідко безсоння плутають зі звичайним розладом сну, яке зустрічається часто і цілком легко виправляється. В цілому причин, чому людина не може заснути досить багато:
- Стрес і депресивні стани.
- Різні нервові розлади і хвилювання.
- Переживання, потрясіння і душевні травми.
- Шкідливі звички.
- Деякі.
- Ліки, які мають психотропний ефект.
- Зловживання алкоголем.
- Переїдання перед сном.
- Плаваючий робочий графік (по змінах).
- Зміна місця проживання і перельоти в інші часові пояси.
- Порушення гігієни спального місця і кімнати.
- Емоційне напруження, наявність нав'язливих думок і невирішених проблем.
Зазвичай заснути заважає відразу кілька факторів, які приєднуються один до одного. Але основною причиною відсутності сну в кожному випадку завжди є один конкретний факт.
Тривожність часом позбавляє людину сну на довгі години, а іноді і на кілька ночей поспіль. У цьому стані у людини збільшується кількість адреналіну в крові. Дихання при цьому стає дуже поверхневим і злегка прискореним. Для позбавлення від цього стану варто скористатися методикою, яка впливає на організм як природне седативну.
Фото: Як заснути за 5 хвилин?
метод 4-7-8
Ця методика зустрічається на просторах інтернету нерідко, але мало хто готовий нею скористатися. Причиною тому несерйозне ставлення і відсутність віри в те, що настільки проста вправа може допомогти заснути.
Суть методу така:
- Протягом 4 секунд потрібно спокійно вдихати через ніс.
- Після потрібно затримати дихання на 7 секунд.
- Відразу після того потрібно не кваплячись вдихати через рот протягом 8 секунд.
Нехай така проста дихальна гімнастика не вселяє особливої \u200b\u200bдовіри, але це діє. Ця практика здатна очистити розум від зайвої інформації і заспокоїти нервову систему. Так як нервова система поступово заспокоюється, все тіло людини приходить до розслаблення. Не дарма, цей метод століттями використовують індійські йоги для повного релаксу в момент медитації.
Ліки для сну
Ліки для сну повинно бути виключно натуральним. Ніякої хімії містити воно не повинно, інакше це зовсім не допоможе тому, хто і так не може впоратися зі своєю нервовою системою. Є кілька різновидів ліків для сну:
- Транквілізатори і снодійні засоби. Вони пригнічують нервову систему людини, притупляють емоційну складову і впливають на нервові рецептори. Чекати хороших результатів від таких ліків не варто, також не варто вживати їх без призначення лікаря.
- Препарати на основі мелатоніну. Мелатонін - це гормон сну. Щоб поліпшити здатність до сну при недостачі цього гормону, потрібно ввести його в організм штучно. Приймати подібні ліки можна тільки з попереднього дозволу лікаря.
- вітаміни. Саме брак деяких вітамінів в організмі може привести до безсоння. Це стосується нестачі вітамінів D і B. Також людина може страждати від порушень сну через нестачу кальцію і магнію в організмі.
- Препарати на основі трав. Серед них варто особливо виділити хміль, ромашку і м'яту. Ці ліки впливають на здатність до розслаблення і сну максимально ефективно. Саме їх можна використовувати, не побоюючись за здоров'я власної нервової системи.
Що ще може допомогти?
Як швидко заснути, якщо зробити цього не виходить довго? У таких ситуаціях всі засоби хороші, особливо, якщо попереду людини чекає довгий робочий день або серйозна подія. Є кілька способів, які можуть полегшити завдання і допомогти відійти до сну оптимально швидко і без медикаментозних засобів.
повітря
Провітрювання приміщення - прекрасний спосіб поліпшити процес сну. Зробити це потрібно за півгодини до сну. Відкривати кватирку перед тим, як лягти в ліжко, потрібно щодня, навіть якщо на вулиці дощ або заметіль. Свіже повітря, що потрапив в кімнату, допоможе швидко заснути, а ось розслабитися може допомогти тепле, затишне ковдру.
Не можна засипати з обігрівачем або кондиціонером. Ці пристрої завжди впливають на навколишнє середовище тим, що випалюють кисень або надмірно його охолоджують. Після ночі з включеним обігрівачем або кондиціонером людина може прокинутися з або не заснуть зовсім. Також недолік кисню в кімнаті для сну призводить до пересихання слизових оболонок і накопичення в приміщенні мікробів і пилу. Тривале використання вентиляторів і кондиціонерів призводить до переохолодження і людина в остаточному результаті захворює.
важливо: прекрасним методом розслаблення і підготовки до сну є прогулянка перед сном.
їжа
Переїдати перед сном не можна. Це твердження знайоме нам з самого дитинства, але його формулювання не зовсім точна. Не можна не лише переїдати, але і просто є перед сном. Навіть якщо це нешкідливий бутерброд або солодка булочка. Повний шлунок повинен переробити їжу, на що і будуть витрачатися сили. Робота органу не дозволить людині заснути довго.
важливо: Варто розуміти, що лягати в ліжко з бурчанням в животі також не варто. Відчуття голоду може змусити людину встати серед ночі і навідатися в холодильник, аби зупинити голодний спазм.
Ідеальним варіантом є рання вечеря, в основі якого будуть легкі для шлунка продукти. Після можна трохи підкріпитися чимось низькокалорійним ближче до моменту відходу до сну, але не пізніше, ніж за 1,5 години до того, як лягти в ліжко. Підійде склянка теплого молока з печивом, стакан нежирного кефіру або солодка слойка.
А ось смажене, копченості або бобові є перед сном категорично не можна. Це може викликати дуже неприємну симптоматику, яка здатна позбавити людину сну. Може з'явитися печія, здуття кишечника і навіть нудота. Не варто ласувати перед сном і морозивом. Цей продукт здатний бродити у шлунку дуже довго, що також не дасть заснути вчасно, міцно і швидко.
ванни
Дуже часто розслабитися людині допомагає тепла ванна для ніг або тіла. Рекомендована температура для ніг складає +39, а для тіла +37. Для того щоб максимально розслабити тіло і нервову систему, варто додати в воду легкі ароматичні масла. Прекрасно для цієї мети підходять низка і липа.
Головне не використовувати для ванночок сильно гарячу воду, щоб не навантажувати організм додатково і не вводити його в стрес. Як тільки людина відчує повне розслаблення і приємну слабкість, варто залишити ванну, обтертися м'яким рушником і відразу ж лягти в ліжко.
важливо: Додатково при прийомі ванн для розслаблення можна використовувати морську сіль, спеціальні бомбочки з додаванням зволожуючого крему і трав. Приємний ненав'язливий запах заспокоїть нервову систему і налаштує на спокійний сон.
Відмова від шкідливих звичок
Деякі шкідливі звички здатні значно зіпсувати якість сну. Тільки позбувшись від них, ви зможете швидко і спокійно засинати, а також отримувати максимальну користь від відпочинку:
- Сон з домашнім улюбленцем - є не тільки не гігієнічним, але і тривожним, так як вихованець в будь-який момент може вас потурбувати, вимагаючи уваги або ігор.
- Вживання алкоголю перед сном - алкогольні напої негативним чином впливають на нервову систему, порушуючи її, що провокує безсоння і відчуття тривоги.
- Сон з телефоном, планшетом, ноутбуком - світіння гаджетів значно дратує мозок, що постійно перериває процес засинання або сам процес сну.
- Сон з телевізором - навіть несуттєвий шум, який виробляє робота телевізора, здатне відволікати людину від відпочинку і переривати навіть глибокий сон.
- Неправильно підібрана піжама - синтетичні тканини, які були використані для пошиття піжами, вкрай негативно позначаються на стані шкіри людини - вона перегрівається, пітніє. Це створює значний дискомфорт при відпочинку. Перевагу варто віддати натуральним тканинам - бавовни, льону.
- Відсутність режиму - постійні скачки режиму призводять до того, що організм починає давати збій і працювати неправильно. Не дивуйтеся, якщо через деякий час, вам буде дуже важко прокидатися вранці, а протягом дня ви будете відчувати колосальну втому, незважаючи на те, що спали всю ніч без задніх ніг. Вставати і відходити до сну необхідно в один і той же час.
- Пересипання у вихідні дні - бажаючи надолужити згаяне за всю буденну тиждень, не сподівайтеся на те, що організм дійсно відпочине. Сон по 15-17 годин ще більше зіб'є ваш режим і погіршить самопочуття. Після такого «відпочинку» можуть з'явитися такі симптоми, як «повітря в голові», апатичність, запаморочення.
- Сон на животі - не найбільш вдала поза для сну. По-перше, вона обмежує нормальне надходження кисню. По-друге, хребет при даному розташуванні знаходиться в неприродному положенні.
Навіть часткова сукупність деяких перерахованих вище шкідливих звичок здатна змусити забути вас про повноцінний відпочинок не на одну ніч. Як би дивно це не звучало, але спати правильно треба вміти. У деяких випадках цьому вмінню доводиться вчитися з нуля, поступово привчаючи себе дотримуватися режиму дня і не забувати і про інші важливі аспекти. Якщо ви хочете почувати себе добре вранці і протягом дня не відчувати нападів втоми, то доведеться стати більш організованим і відповідальним перед самим собою.
Боротьба зі стресом
Стрес, депресія, психози - всі ці критичні стани тіла і свідомості негативно позначаються не тільки на емоційному здоров'я людини, але і на його фізики, а також сні. При пригніченості або зайвої перезбудження людина відчуває справжні перевантаження, які роблять його вкрай чутливим, тривожним і легко притлумлюється.
важливо: Якщо емоційний стан надмірно критично і не піддається самостійної терапії, то необхідно звернутися до лікаря для отримання рекомендацій і стоїть лікування.
Домогтися гарного сну при такому розташуванні справ - непросто, але можна спробувати прийняти ряд заходів, які значно полегшувати стан і дозволять відпочити:
- Відмінно допомагають розслабитися і відволіктися фізичні навантаження. Для максимального релаксу підійде плавання, танці, пілатес, степ-аеробіка;
- Трав'яні чаї дозволяють налаштуватися на хороший лад і заспокоїтися. Пити їх необхідно регулярно 3-4 рази на день, але не більше;
- Останнім часом великої популярності набуває арт-терапія. Творчий підхід в боротьбі зі стресом дозволяє зануритися в абсолютно нову атмосферу і розкрити в собі прихований потенціал.
Хороший і повноцінний сон - основа довголіття і міцного здоров'я. На жаль, у зв'язку з сучасним темпом життя, людина неймовірно мало часу приділяє відпочинку. Подібна тенденція набуває все більш масштабний характер.
Тільки навчившись правильно давати розвантаження організму і мозку, ми навчимося якісно і продуктивно працювати. Відмова від шкідливих звичок, стійке емоційне здоров'я і правильний підхід в харчуванні дозволить додатково поліпшити якісність сну і зробити його значно корисніше для організму.
9 Лют 3 6606
Анна Реміш, науковий оглядач : Хороший сон - мрія будь-якої мами. Однак не секрет, що маленькі діти не сприяють її здійсненню: то засипають по 2 години, то прокидаються по 10 разів за ніч * ... І як, скажіть, тут висипатися ?! Проте, це можливо. По крайней мере, які вивчають сон (не здивуюся, якщо вони і самі погано сплять), впевнені, що завдяки 10 простих рекомендацій, безсонні ночі підуть в минуле!
Визначте вашу норму сну
Для цього необхідні три ночі, щоденник спостережень і допомогу команди підтримки (найкраще зробити це у вихідні або під час відпустки). Суть: як тільки ви відчуєте, що хочете спати, лягайте, вимикайте будильник і спите до повного висипання (зрозуміло, що перший день не рахується, так як ви будете відсипатися за весь минулий рік). Запишіть час відбою і підйому, а дня через три порахуйте середня кількість годин, яке ви висипаєте. Якщо з яких-небудь причин, ви не можете провести такий експеримент, візьміть за основу середньостатистичне значення норми сну для дорослих - 8 годин.
Приберіть зайвий «шум»
Таким «шумом» може бути телевізор, включений комп'ютер і наша улюблена звичка читати перед сном соцмережі або перевіряти новини. Крім того, якщо ви хочете висипатися, не варто працювати в спальні, тому що спальня повинна бути тільки для сну! Тому візьміть себе в руки і хоча б за 30 хвилин до відбою безжально вимкніть комп'ютери, телефони, телевізори, так як вони, по-перше, відтягують дорогоцінний час вашого засипання, по-друге, не дають розслабитися, по-третє, екран смартфона працює в спектрі синього кольору, який імітує сонячний, а це дратує очі і сприяє зменшенню вироблення гормону сну мелатоніну, через що бажання заснути повністю випаровується.
Не їжте перед сном
Взагалі, цей пункт містить ще й рекомендацію не пити «для розслаблення» алкоголь. Засипати на ситий шлунок мінімум незручно: заважають нудота або навіть печія. Що стосується алкоголю, то вчені виявили зв'язок між порушеннями сну в другій половині ночі і чарочкою-другою ввечері. Тому, чим більше часу пройде між їжею і сном, тим краще.
методи релаксації
За 30-40 хвилин до відбою:
- Почитайте книгу або журнал (паперову або рідер, але не планшет),
- Запишіть свої думки або складіть план на завтра (дослідники вважають, що звичка вести щоденник, в принципі, допомагає в боротьбі з будь-яким стресом),
- Заведіть щоденні ритуали, після яких завжди будете йти спати: прийміть розслабляючий душ, почистіть зуби, напівголосно поговоріть про що-небудь приємне з рідними.
- Якщо володієте практиками йоги, помедитируйте.
- Секс - найкращий спосіб заснути, але, на жаль, на нього не завжди вистачає сил.
- Обов'язково пригасити світло - це допоможе виробленню достатньої кількості мелатоніну, і ви швидше заснете. До речі, для дітей це правило теж актуально: яскраве світло перед сном розгулює їх і не дає можливість швидко розслабитися.
Не думайте про те, що ні заснете
Коли лягаєте спати, постарайтеся ні про що не турбуватися, а краще подумайте про щось приємне або помрійте ... Якщо ж ви будете постійно відчувати страх від того, що ні заснете, ви не зможете заснути! Адже кожного разу, коли ми турбуємося, наш організм виробляє гормони стресу, а значить - неспання, тому зовсім не дивно, що після цього, в принципі, не хочеться спати. Спробуйте застосувати метод релаксації Джейкобсон, який зводиться до змінній напрузі і розслабленню м'язів. Або, запозичену з йоги, - починаючи з голови, розслабляйте кожну частину тіла, промовляючи про себе: «Моє обличчя / очі / лоб / плечі повністю розслаблені».
Якщо заснути не вдається
Якщо ви з якихось причин не заснули протягом 20-30 хвилин, не лежіть в ліжку - вставайте і займіться якоюсь справою (тільки не використовуйте його або телефон), а, наприклад, почитайте. Хвилин через 30 знову спробуйте лягти в ліжко.
Чи не досипати уранці
Багато людей, прокинувшись раніше терміну, люблять ще трішки поспати. Однак експерти з'ясували, що в цьому випадку вам буде значно важче піднятися вчасно, так як ви можете піти в фазу глибокого сну і просто проспати. Так що якщо вже ваш організм дав сигнал до підйому, підіть йому назустріч.
Приберіть із спальні годинник і світяться предмети
При проблемах зі сном годинник будуть тільки засмучувати і підвищувати рівень тривожності, що абсолютно не сприяє засипанню. Сяючі предмети, як уже зазначалося вище, заважають виробленню гормонів сну.
Не лягайте спати пізніше 12 або годині ночі
, Як і інші наземні тварини, споконвіку звикли до чергування темного і світлого часу доби, що впливає на ритми сну і неспання. Вчені з'ясували, що гормон сну - мелатоніну - виробляється приблизно до 2-ї години ночі, а потім настає час кортизолу, який готує організм до пробудження. Тому, якщо ви лягаєте спати в половину другу ночі, у вас є дуже мало часу, щоб заснути в пересменок між цими гормонами. А значить, якщо вам потрібно висипатися, знайдіть спосіб укладатися раніше.
Якщо ви прокинулися серед ночі і не можете заснути
Будь-яка мама стикається з подібною ситуацією. І найгірше, якщо її будять в 3-5 ранку, так як заснути в цей час дуже і дуже складно. Перше, що ви можете зробити, - встати і півгодинки почитати книгу або журнал, тому що, залишаючись в ліжку, ви ризикуєте так і не заснути до самого ранку. Заваріть собі заспокійливого трав'яного чаю або випийте склянку теплого молока **. Одягніть навушники і включіть якийсь монотонний звук (наприклад, аудіокнигу або шум хвиль) - це допоможе мозку швидше розслабитися. Не думайте про те, що вам обов'язково треба заснути, і не сідайте за комп'ютер. А якщо вже рука непереборно тягнеться до смартфону, то встановіть на ньому додаток, яке змінює кольорову температуру екрану в залежності від часу доби. Щоб зайвий раз не дратуватися, не дивіться на годинник, а, лягаючи в ліжко, надіньте на очі спеціальну маску і спробуйте один з методів релаксації, описаних вище. Пам'ятайте, що гаджети, тривожні думки і занепокоєння - головні причини безсонних ночей.
Сон є невід'ємною частиною життя будь-якої людини. Якщо він добре виспався, значить і наступний день у нього буде плідним і успішним. Не можна мало часу приділяти сну. Це може привести до появи різних захворювань і передчасної старості. Тому, якщо вас турбує безсоння, з нею необхідно боротися.
Сон - це такий особливий ритуал, який вимагає спеціальної підготовки. Перед ним за одну годину краще провітрити приміщення. Це дозволить в кімнату проникнути свіжого повітря, вдихаючи який людина швидше засинає. Перед сном не варто дивитися телевізор або користуватися інтернетом. А краще провести цей час за читанням книги. Таким способом ви не тільки відволічетеся від насущних проблем, а й дасте навантаження на очі. Згодом вони втомляться і вам захочеться спати. Також доведено, що краще засипається в чистій постелі. Тому під час безсоння поміняйте постільна білизна. Перед сном не можна пити міцний чай або тонізуючі напої. Але не завжди дотримання цих правил дозволяє заснути і тоді на допомогу приходять спеціальні вправи, спрямовані на зниження активності головного мозку і серця.
візуальне вправу
В голові, щоб заснути за одну хвилину, представляють кілька картинок, пов'язаних з краплями води або надувними кульками. Вони падають на воду і від них розбігаються кола в різні боки. Головний мозок швидко переключається з одного зображення на інше і поступово занурює вас в сон.
Вправа для очей
Щоб швидко заснути, необхідно спробувати лягти на спину, розслабитися і влаштувати очі вгору. Таким способом користуються навіть військові під час навчань.
Вправи «Зворотне моргання»
Під час безсоння можна захопити себе зворотним морганням. Для цього очі закривають на 10-15 секунд і відкривають на невеликий проміжок часу. Через п'ять хвилин ви вже поринете в спокійний сон.
Спогади і мрії про кращі моменти життя
Іноді для засипання досить згадати або подумати про що-небудь хороше, наприклад, про що запам'ятовується подорож або про найулюбленішу людину. Також можна зануритися в свої мрії, пов'язані з поданням найпотаємніших бажань.
Практична вправа, пов'язане з диханням людини
Найвідомішим способом швидко заснути є метод 4-7-8. Під час нього людина спокійно дихає протягом 4 секунд. Потім затримує повітря на 7 секунд і також дихає рівномірно через ніс 8 секунд. Ця вправа повторюють кілька разів поспіль. Воно нормалізує частоту серцебиття і зменшує вміст адреналіну в крові.
Кожна людина повинна сама вирішувати, скільки годин йому спати на добу. Але пам'ятайте, що цей часовий проміжок для дорослої людини має становити не менше 7 годин на добу. А правильний і спокійний сон дозволить прокинутися з хорошим настроєм на наступний день і зробити багато корисних справ.