Вулична гімнастика Workout – історія появи та опис тренування. Що таке воркаут Що означає слово воркаут
Велика кількість людей різного віку, які живуть в умовах сучасних великих міст, прагнуть вести здоровий спосіб життя. Саме регулярні фізичні навантаження допомагають у досягненні поставленої мети. Дає можливість формувати здорове та красиве тіло воркауту.
Street Workout (у перекладі з англійської «вуличне тренування») - різновид фізкультурних занять, при яких комплекси вправ виконують на вуличних конструкціях: турниках, брусах, горизонтальних та вертикальних сходах, вкопаних колесах, лавках тощо або без них з використанням ваги власного тіла (Вікіпедія). Подібні заняття іноді називають вуличним фітнесом, але найчастіше просто воркаутом.
В наш час не набув статусуофіційного виду спорту, хоча змагання з воркауту проводяться навіть на міжнародному рівні. Враховуючи той факт, що він стає масовішим і кількість шанувальників постійно зростає, можливо, згодом статус зміниться.
Про користь та переваги
- Доступний всім.
- При регулярних заняттях підвищується фізична витривалість.
- Можна отримати гарне тіло з меншими навантаженнями на серце, порівняно зі звичайними силовими тренуваннями.
- Залучення до активного та здорового способу життя.
Екскурс в історію
Велика кількість радянських хлопців займалася на брусах та турниках. Все це завдяки традиції розміщувати спортивні майданчики у двориках багатоповерхових будинків. Цю практику спробувализберегти і до наших днів, вимоги до майданчиків закріпили на законодавчому рівні, але їхнє будівництво не є обов'язковим. Адже спортивний майданчик - найдоступніший спосіб прилучення молодих людей до спорту та активного способу життя.
Для учнів було запроваджено нормативи з різних видів спорту, і навіть велася активна пропаганда здорового життя. Нормативи здають і зараз, але їх практично неможливо виконати, не маючи спеціальної підготовки.
Дані фактори відіграли важливу роль у закладанні фундаменту для воркауту, але він прийшов до нас не з Союзу, а з Америки.
У 1993 року біля США почав розвиватися рух спортивних занять, у якому використовувався у тренуванні вагу свого тіла. У 2000-ті роки інформація активно поширилася світом, дійшовши і до нашої країни завдяки інтернету. За цей час з'явилася велика кількість відеороликів, на яких переважно афроамериканці з гарними фігурами виконували трюки різної складності, використовуючи турніки, бруси, інші спортивні конструкції або без них.
Частину відеозаписів було підписано як гетто-тренування (Ghetto Workout). Імовірна причина такої назви в тому, що багато спортсменів жили в гетто (райони великих міст, де мешкали представники національних меншин). Інша частина записів з'явилася за назвою Street Workout - воно прижилося і використовується до наших днів.
Такі ролики активно розповсюджувалися, викликаючи захоплення у молоді на пострадянському просторі. Кількість шанувальників вуличного спорту постійно зростала. Трохи згодом почали з'являтися тематичні сайти в мережі Інтернет, клуби любителів даного напрямку, провели перші змагання, стали відомі імена зірок воркауту, про них заговорили у пресі та на телебаченні.
Незважаючи на те, що заняття на свіжому повітрі мають одну мету, комплекси вправ мають деякі відмінності. Вирізняють два основних стилі:
Додаткові напрямки
- Хендстенд. Тренування присвячуються повністю рукам: різні стійки та ходьба, віджимання, силові виходи у стійках (спічаги), підстрибування та інші нестандартні
- Джимбар. Цей напрямок вуличної гімнастики прийшов до нас із далекої Колумбії. Тут вправи вимагають від спортсменів нефізичної сили. Людина повинна виявляти гнучкість, координацію рухів, наполегливість при розучуванні вправ, які можуть бути небезпечними для життя і часто виконуються тільки зі страховкою. На своїй батьківщині його визнано офіційним видом спорту, а в нашій країні є частиною воркауту.
Найчастіше хлопці, які ведуть активний спосіб життя, не звертають особливої уваги стиль тренування. Вони просто вивчають комплекси для воркауту, які їх найбільше цікавлять, та активно працюють над показником сили.
Можете подивитися фото з різними стилями та починати тренуватися.
Вуличні заняття спортом- Не новинка в нашій країні. Можна знайти безліч різних комплексів, згідно з якими проходять тренування з воркауту для різної цільової аудиторії. Зокрема, вправи можуть бути динамічними та статичними для людей, які не мають фізичної підготовки. Вони сприяють розвитку вибухової сили м'язів, підвищенню витривалості, зміцненню сухожиль і зв'язок, піднімаючи еластичність останніх. Також слід засвоїти базові елементи. Йдеться про підтягування на турниках, віджимання на брусах і від підлоги, передній висі.
Жіночі заняття
У вуличній гімнастиці знайти себе може кожен, незалежно від сили, підготовленості, статі та віку. Воркаут для дівчат стає популярним, Створюються спеціальні програми, що дозволяють представницям прекрасної половини людства тренуватися без шкоди власному здоров'ю.
Перше завдання, яке має виконати жінка, – зміцнити м'язи, підготувати їх до постійних фізичних навантажень. Не можна тренуватися щодня, Треба робити вправи раз на два або три дні, дотримуючись нескладного плану:
- Виконує віджимання, мости, присідання та підйоми колін (перше заняття).
- Випади, присідання, підйоми колін (друге заняття).
- Відпрацювання мостів, біг підтюпцем, підйоми колін до грудей (третє заняття).
Зазначені комплекси варто чергувати між собою. Найкраще знайти однодумців, які допоможуть розібратися з усіма нюансами та складуть програму, знаючи індивідуальні особливості людини.
Що потрібно знати початківцям
Основою гарного старту є турнік. Перше, що потрібно зробити - підтягнути стільки, скільки зможете, потім відпочити три хвилини і знову повторити, після чого знову відпочити кілька хвилин.
На наступному етапі- робота з брусами. На ньому також потрібно повторити максимальну кількість повторень, потім знову повернуться на турнік. Потрібно розвивати витривалість, бо перші заняття будуть складними. Після турніка можна 5 хвилин відпочити, потім розпочати пресу.
Подальший цикл досить простий: підтягнутися на турніках, віджатись, знову підтягування, робота на брусах та ще два підходи до турників, між якими обов'язково робити перерви на кілька хвилин. Поступово кількість повторень збільшують, але це слід дуже обережно, без зайвого фанатизму. Приміром, плюс одне повторення за три дні – досить добрий результат. Ще один момент, якому варто приділити першочергову увагу, - добрий розігрів м'язів та зв'язок. Якщо нехтувати цим, істотно збільшиться ризик отримання травм і розтягувань.
Дати короткий та точний опис воркауту як виду спорту неможливо, також немає єдиної його класифікації. Але якщо давати оцінку вуличній гімнастиці, то можна зробити висновки, що вона сприятливо впливає на стан здоров'я та фігуру середньостатистичних міських мешканців незалежно від їхнього віку та статі. Зводиться до мінімуму ризик отримання тяжких травмУ тому числі хребта, розвиваються всі групи м'язів. Поліпшується якість кровотоку, від якого залежить стан здоров'я.
Спортивний зал допомагає мешканцям великих міст та крихітних містечок підтримувати себе у формі. З повсюдною популяризацією здорового способу життя це питання стало ще актуальнішим. Проте далеко не у всіх є можливість, час та засоби для відвідування фітнес-центрів, де працюють професійні тренери. Та це й необов'язково, якщо ви знаєте, що це таке – воркаут, який прийшов до нас із небагатих американських передмість. Сьогодні подібних силових видів спорту, які практикуються прямо на вулиці, є кілька, а вибір залишається тільки за вами.
Щоб займатися спортом, підтримуючи своє тіло у повній формі, потрібне лише бажання. Решту можна знайти у кожному дворі. Займатися воркаутом може будь-хто, незалежно від статі чи віку, якщо немає прямих протипоказань. Єдиною перешкодою можуть стати проблеми зі здоров'ям, та й це дуже умовне поняття. Адже сучасна медицина здатна допомогти здебільшого.
Гетто Воркаут (Ghetto Workout) чи стріт воркаут (Street Workout) – що це таке? Це сучасна молодіжна течія у спорті, свого роду вулична гімнастика. Її можна віднести до аматорського спорту, звичайної фізкультури або навіть одягнути у форму якоїсь субкультури. Багато хто вважає вуличну атлетику особливою філософією, аспектом світогляду. Головною ідеєю його вважається можливість без додаткового вкладення грошей, використовуючи дворові пристосування, набути впевненості, сили, а потім змінити життя на краще.
Користь та переваги
Розбираючись, що це за вид спорту – воркаут, починати завжди треба з того, що він може дати людині. У ньому мається на увазі виконання різних вправ, як без спеціальних пристосувань, так і з ними. У хід йдуть бруси, турніки, рукоходи, кільця, шведські стіни, які можна зустріти у непримітних двориках повсюдно. В основі всіх вправ лежить грамотна робота з власною вагою, коли під рукою немає нічого. Вони допомагають «побудувати» атлетичну фігуру, надати їй фізичних показників.
Безкоштовні заняття
Все, що потрібно для занять воркаутом, це зручні кросівки або кеди, спортивна форма. Більше того, якщо ви хочете займатися в старих треніках з колінами, що витяглися, то спокійно можете це зробити. На вулиці не доведеться платити за послуги тренерів, роботу на дорогому обладнанні, а результати отримати анітрохи не гірше. Причому це не означає, що ви не вкладаєтеся у фізичне вдосконалення – це не так. Ви ж вклали в нього бажання, зусилля, роботу над собою.
Здоров'я насамперед
Це гасло особливо люблять бабусі, активно напихаючи своїх чад випічкою, але насправді воно актуальне як ніколи. Люди загрузли в тотальній поспіху за малорухливого способу життя. Фітнес допоможе підтримати себе у формі, підвищити свою фізичну силу, не побоюючись отримати травму. Вправи виконуються без додаткових обтяжень. Крім того, проводити час на свіжому повітрі завжди корисно.
Економія часу
Зайнятим працюючим людям виділити годину-другу для спортзалу буває нелегко. Вулична гімнастика дозволить займатися тоді, коли це зручно, не підлаштовуючись до годин роботи фітнес-центру або навіть «гойдалки» в сусідньому будинку.
Відсутність обмежень
Займатися воркаутом може будь-хто. У ньому немає жодних рамок. Хлопці та дівчата, чоловіки та жінки, маленькі дітки, глибокі люди похилого віку - всі можуть вийти на вулицю і «повисіти на брусах». Для цього не потрібно мати якісь здібності, мати якісь специфічні показники. Досить просто захотіти.
Культура тіла
Досвідчені «адепти» воркауту знають, що набір вправ у ньому необмежений. Це означає, що можна тренувати різні групи м'язів, постійно вдосконалюючи своє тіло, доводячи кожну лінію до ідеалу. Можна підібрати чергування рухів таким чином, щоб гармонійно розвиватися, а зрештою отримати гарне тіло.
Існує міф, ніби у всіх стріт воркаутерів ноги серйозно відстають від рук. Мається на увазі, що турніки, бруси та інші пристрої призначені швидше для прокачування біцепсів, ніж литкових м'язів. Проте все залежить лише від самого спортсмена. Потрібно просто не забувати робити вправи для ніг, яких у стандартному наборі є багато.
Разом з друзями
Заняття на свіжому повітрі дозволять знайти однодумців, які борються за здоровий спосіб життя. У звичайному платному спортзалі навряд чи хтось зближуватиметься чи спілкуватиметься – всі зайняті своїми справами, вправами, поспішають у справах чи додому. На 2017 рік у Росії налічувалося близько двохсот тисяч вуличних спортсменів.
Досягнення та нагороди
Багато хто вважає стріт воркаут безперспективним спортом «для себе», але це не так. Наприклад, навіть «Вікіпедія» зазначає, що щорічно проводиться велика кількість різних змагань, на яких можна отримати дуже престижні нагороди. Вони проводяться в усьому світі, зокрема у Росії.
Найчастіше новачки питають, що краще воркати або бодібілдинг. То хто ж краще підготовлений, культурист чи турнікмен? У тому й іншому випадку тренується більше витривалість, ніж сила. Проте для воркаутера головне – показати здібності свого тіла, а для бодібілдера саме тіло. Останнім часом стало модно використовувати біодобавки, що дозволяють збільшувати м'язи, що для вуличного гімнасту в принципі до чого. В іншому ж тільки сам атлет може вибрати, що підходить йому більше.
Історія виникнення виду спорту
Стати відомим боксером, фігуристом, хокеїстом або стрибуном із жердиною вдається одиницям. Вважається, що вуличні тренування «родом» з американських гетто, де темношкірим хлопцям за промовчанням потрібно було бути сильними, щоб вижити і досягти чогось у житті. На початку дев'яностих років ХХ століття вони виходили на вулиці, просто для того, щоб зробити своє тіло красивим, а дух міцним. Використовувалося все підряд: бетонні огорожі та сходи, металеві поручні та перила, лавки.
Згодом цю ідею підтримали перейняли в інших країнах. З появою інтернету в мережі почали розповсюджуватися ролики з тренуваннями, викликаючи загальний ажіотаж. На початку століття вперше виникла перша у світі workout-команда під назвою Bartenders. Приблизно водночас по всій Америці почали зводитися спортмайданчики для занять, адже влада зрозуміла, що спрямувати невгамовну енергію молоді у мирне русло - це добрий варіант.
Різновиди воркауту
Чіткого поділу на стилі чи види вулична гімнастика немає, тому говорити про типи занять годі й говорити. Однак є класифікація, що історично склалася, яку застосовують для зручності.
- Street Workout або класичний стиль має на увазі не тільки виконання вправ зі своєю вагою, але й вигадування нових таких варіантів.
- Ghetto Workout спочатку був стилем бідних підлітків із «поганих» районів. Він зберіг красиві, складні вправи, включаючи ізометричні. Тут багато запозичень інших видів спорту. Найяскравішим з них вважається віджимання на кінчиках пальців, як у східних єдиноборствах.
- Gimbarr – так називається особливий кубинський стиль воркауту. Займатися ним не просто – високий ризик травмування, аж до загрози життю. Він включає небезпечні, важкоздійсненні вправи, що вимагають високого ступеня координації і спритності. Найчастіше вимагає страховки. Без досвіду розпочинати такі тренування суворо не рекомендується.
- Handstand це силовий вид воркауту. Він має всі риси попередніх, але ґрунтується на потужних обтяженнях власною вагою.
Існує ще Кунг-фу воркаут, який базується на вправах із ціпком. У ньому переважають розвиваючі координацію та силу руху елементи.
Що таке воркаут-майданчик: фото та опис
Раніше жодних особливих вимог до майданчиків для занять таким видом спорту не було. Згодом вуличним спортсменам почало хотітися більшого. Щоб відчути себе частиною великого спорту, навіть не у професійних майданчиків мають бути деякі особливості.
- Каучукове покриття для кращого зчеплення з поверхнею та амортизації.
- Закруглені кінці снарядів для безпеки, що займаються.
- Рукоходи, включаючи кільцеву, прямолінійну, криволінійну.
- Турники різних видів та рівнів: класичні, каскади та інші.
- Вузькі та широкі бруси.
- Різної висоти та ширини лавки для тренування м'язів.
- Шведська стінка.
Точно сказати, якою має бути ідеальна воркаут-майданчик (що це – кожен вирішить для себе) для атлета неможливо. Спочатку вистачить звичайного турніка і лавки. Але для розвитку знадобляться інші снаряди, які не важко відшукати в сусідньому дворі або навіть встановити самостійно.
Усі, хто раніше ніколи не займався жодним видом спорту, повинні з особливою обережністю братися до тренувань. Одна з найпоширеніших причин травм – непідготовлений вестибулярний апарат. Через нього під час обертань починає крутитись голова, а буває, спортсмени навіть падають. Тому рекомендується починати з найпростіших вправ - вісів, розгойдування, віджимань, підтягувань, склавши просту. Це дозволить вашому організму підготуватися до майбутніх трюків.
- Будь-яке тренування слід розпочинати з розминки. Оптимальний час на неї – п'ятнадцять хвилин. Цього достатньо, щоб розігріти м'язи, зв'язки, підготуватися до навантажень.
- Новачки повинні включати у свій план тренування (програму) вправи на підвищення витривалості.
- Якщо виконати якісь елементи не виходить, можна попросити партнера допомогти - для навчання один на майданчику необхідний.
- Спочатку треба виконувати вправи половину амплітуди, постійно її нарощуючи.
- Чим більше і частіше ви займатиметеся, тим швидше побачите результат. Мінімальна частота тренувань – двічі на тиждень.
- За будь-яких проблем зі здоров'ям, треба звернутися до лікаря, перш ніж починати заняття.
- Підвищувати навантаження потрібно плавно і поступово, геройство тут ні до чого.
Програми тренувань
Є кілька простих програм, які підійдуть для новачків. Вони допоможуть включитись у потрібний режим, правильно розпланувати тренування, вивчити основні елементи. Вони можуть бути розраховані на два, чотири, п'ять чи шість днів. Але основні (базові) вправи у яких зазвичай одні й самі.
- Розминка.
- Підтягування на турніку в три підходи: з широким, середнім та вузьким хватом.
- Віджимання з різною постановкою рук.
- Віси на турніку з підняттями ніг.
- Скручування та підняття тулуба.
- Підняття тулуба у висі.
- Повільні, глибокі присідання.
Не завадить робити розминку не лише перед звичайним тренуванням, але також після нього. Це дозволить розслабити м'язи, розігнати молочну кислоту, що викликає крепатуру наступного дня.
Спеціальний одяг
Спеціального обмундирування для занять воркаутом не потрібно, у чому особлива принадність цього виду спорту. Проте є деякі важливі рекомендації. Прислухавшись до них, ви спростите собі завдання, що дуже важливо для початківців.
- Є сенс купити собі рукавички для фіксації зап'ясть, це запобіжить розтягуванню. Крім того, при заняттях на турніку неминуче виникають мозолі, а рукавички не дадуть з'явитися.
- Одяг для занять варто підбирати будь-яку, яка здається вам комфортнішою. Влітку найчастіше спортсмени вибирають футболки чи майки та шорти, а взимку спортивні костюми.
- Гумові петлі – гарне рішення для різноманітності вправ.
Взуття також підбирається індивідуально. Деякі хлопці та дівчата вважають за краще займатися босоніж. Однак потрібно дивитися, щоб пісок під турниками та іншими снарядами був чистим, без уламків скла, каміння та іншого сміття.
Заходи безпеки, підстрахування
Заняття на брусах, турніку або інших снарядах вимагають дотримання правил елементарної безпеки, інакше травм не уникнути.
- Намагайтеся займатися у групі чи хоча б парами. Так, при виникненні екстреної ситуації поряд буде хтось, здатний допомогти.
- Не вибирайте взуття зі слизькою підошвою для занять – це може призвести до плачевних наслідків.
- Не приступайте до занять, доки не зробите розминку.
- Дотримуйтесь дистанції з іншими атлетами, щоб випадковим махом або падінням не травмувати колег.
- Не змінюйте техніку виконання вправ без підготовки – це може призвести до травмування. Слідкуйте за правильною постановкою тіла, хватом та іншими дрібницями.
- Різкі рухи, ривки не підходять для цього виду спорту. Рухи мають бути плавними, досить повільними.
Кожен вуличний воркаутер, що поважає себе, має у своєму арсеналі спеціальні лямки. Вони значно зменшують навантаження на передпліччя, дозволяють зробити більше вправ. Крім того, вони не дадуть впасти з турніку, якщо досвіду і сил поки мало.
Змагання з воркауту
Є безліч різних турнірів з вуличної гімнастики у нашій країні, як і в інших державах. Найперший чемпіонат міжнародного масштабу з цього виду спорту був проведений у Латвії, а саме у Ризі у 2011 році. Тоді переміг спортсмен із України – Женя Козир. Наступного року він посів друге місце на змаганнях у Дніпропетровську. З того часу проводяться такі чемпіонати регулярно. Є нюанси, що враховуються на змаганнях.
- Як суддів обираються лише такі люди, які самі можуть оцінити, наскільки важким є виконання тієї чи іншої вправи.
- Оцінка виступу проводиться за двома основними критеріями. Перший – це краса, видовищність, легкість виконання трюків, особиста харизма, кількість різних елементів в одному виступі. Другим є динаміка, статика та різні комбінації.
- Змагання бувають у стилі фрістайл (вільні), баттл (поєдинок віч-на-віч),
Для всіх, хто зацікавився цим непростим, але доступним для кожного спортом, буде корисно переглянути відео, розміщене нижче.
Слово workout прийшло до нас з англійської, і можна бути впевненим, що протягом найближчого часу воно з'явиться навіть в офіційних словниках, таким коханням воркаут користується у спортивних людей. У буквальному перекладі workout означає "тренування". Спочатку слово означало цілком звичайне фітнес-заняття у залі, де є тренажери та гантелі. Але таку популярність у Росії та світі слово воркаут набуло зовсім не завдяки своєму прямому значенню. Є ще два поняття, пов'язані з ним: street workout і ghetto workout. Їхні значення досить близькі, це вуличне тренування, яке роблять за межами «мейнстримових» тренажерів, не підкоряючись жодним фітнес-системам. Так як тренування вуличне, то використовується власна вага, різні перекладини, бруси, і взагалі все, що можна зустріти на вулиці, в тому числі і конструкційні елементи на зупинках громадського транспорту (не в Росії). Можна сказати, що воркаут – це дворове фітнес-тренування. Також це слово вживається у значенні «домашнє тренування», коли для заняття замість тренажерів використовуються всілякі предмети, що є вдома. Наприклад, у вас немає поперечини для підтягувань від підлоги з лежачого положення? Візьміть два стільці і покладіть на них швабру.
У Росії особливу популярність місцем для воркаутів придбали старі дитячі майданчики з турніками, металевими сходами, брусами.
Воркаут, як рух
У нашій країні слово «воркаут» (іноді пишуть варкаут, але це не зовсім правильно) досить швидко набуло особливого сенсу. Так стали називати не стільки саме тренування, скільки стиль життя та перебіг вільного фітнесу. Філософія воркаут була розроблена у 2009 учасниками фітнес-спільноти One More Day.
Мета фітнес-течі воркаут у тому, щоб показати людям, що бути сильним та здоровим просто, для цього не потрібно витрачати гроші на клуби та тренажери. Тренуватися можна скрізь, це може кожен.Система «Воркаут» базується на трьох принципах. Перший принцип: прислухайтеся до свого тіла та вибирайте найкраще для нього. Кожному підходять різні тренування та вправи, тому, щоб вибрати те, що добре для вас, просто зверніть увагу на свої відчуття від занять. Засновники воркаут також говорять про те, що від ідеї підрахунку підходів і повторів, а просто робити вправу доти, поки ви не помітите, що працюєте на межі своїх сил. Саме це означає результат і прогрес. Другий принцип: задіяйте уяву. Вигадуйте собі нові вправи! Використовуйте для них будь-які предмети. Тіло швидко звикає до одноманітного навантаження, тому не дайте йому шансу пристосуватися. Третій принцип: головне не скільки, а як. Робіть кожен підхід правильно і зосереджено, це набагато важливіше, ніж кількість повторень. Саме така тактика зробить вас сильнішими.
Воркаут - це субкультура, яка просуває тренування на вуличних спортивних майданчиках як безкоштовну та ефективну альтернативу традиційним фітнес-клубам та тренажерним залам. Досить подивитися на тих, хто займається на турниках та брусах кілька років, щоб переконатися: такі тренування можуть дати відмінні результати щодо здоров'я, сили та краси тіла.
Багато хто думає, що на турниках і брусах можна тільки підтягуватися, віджиматися та качати прес. Це не так. Використовуючи уяву, можна придумати безліч різноманітних вправ та їх комбінацій, які дозволять збільшити навантаження на тренуванні, а й зроблять її цікавіше. Творчий підхід - одна з ключових рис воркауту. Це наочно продемонстровано у відео нижче.
Ідея воркауту виходить далеко за межі спортивного майданчика. Вона полягає у трансформації досягнень, отриманих на турніках, у досягнення реального життя. Багато людей розповідали мені, як знайомство з воркаутом змінило їх на краще, допомогло вибратися з важкої життєвої ситуації або наважитися серйозно змінити своє життя. Наприклад, переїхати в інше місто, перейти на нову роботу чи вступити до престижного університету.
Ще одна складова нашої субкультури – це соціальність, яка виражається у принципі «кожний учить кожного». Ми не зациклюємося на собі, а навпаки, прагнемо ділитися своїм досвідом з усіма. І робимо це безплатно. Локальні спільноти на базі вуличних майданчиків із турниками зараз існують у багатьох містах Росії та інших країнах.
У спорті ти змагаєшся з іншими, у воркауті – із самим собою
Спорт – це гра з нульовою сумою: якщо один виграє, інший програє. Ця умова є основою будь-якого виду спорту. Саме воно і створює склад змагання. Проблема в тому, що це призводить до негативних наслідків. Так, кожен прагне розвиватися, щоб перемагати інших, але при цьому жоден спортсмен, який змагається, не розкриє вам своїх секретів підготовки. Він не хоче, щоб ви стали кращими, сильнішими і тим більше перевершили його.
Спорт, навіть командний, - це все одно історія про індивідуальну перемогу, а воркаут - про колективну.
У воркаутерів ставлення до перемог інше. Ми вважаємо, що єдиний, з ким ти по-справжньому змагаєшся, це ти сам. І щодня ти маєш прагнути стати кращим, ніж був учора. Тому я не думаю про те, щоб перевершити когось. Я думаю про те, щоб стати краще самому і допомогти комусь теж стати кращим. Якщо я дізнаюся про ефективний спосіб подвоїти кількість своїх підтягувань за місяць, то з радістю поділюся ним з усіма.
Сьогодні успіх у тренуваннях, завтра - у всьому іншому
Уявимо на секунду людину, яка незадоволена своїм життям і, зокрема, своїм відображенням у дзеркалі. Допустимо, його звуть Василь. Він дізнається про воркаут і вирішує спробувати. Перше, що Василю треба буде зробити, - це вийти на вулицю та знайти найближчий майданчик із турниками. Тобто воркаут із самого початку змушує людину покинути зону комфорту та почати щось робити. Вже цьому етапі в багатьох виникають складності, оскільки вони соромляться інших людей, своєї форми і те, що вони нічого не вміють. Але якщо Василь поставив собі за мету, то він знайде вихід. Шукатиме майданчики подалі від будинку, займатиметься рано вранці або пізно ввечері.
Поступове подолання своєї невпевненості задля досягнення мети позитивно позначається на характері та силі волі Василя. Згодом він починає помічати у собі зміни: зникає задишка, підтягується живіт, виявляються м'язи. У певний момент ці зміни починають помічати інші. І на роботу Василь тепер приходить у піднесеному настрої. Він бачить, що завзято може щось змінити і тут. Тоді він вирішує перевестися на нове місце у своїй компанії, куди давно хотів потрапити, але йому не вистачало впевненості у собі. Василь підтягує технічні знання, записується на курси англійської мови та подає заяву на вакансію в європейській філії фірми.
Цей приклад, звичайно, перебільшений, але він добре показує, як одна зміна призводить до іншого. А починається все з першого кроку – наприклад, з турників та брусів. І головне завдання воркаут-культури – привести людину до них.
На турниках, як і в тренажерному залі, у тебе є лише один шлях – важка робота
Чи потрібний тренер, щоб досягти результату? Ні. Чи потрібні різні порошки у кольорових баночках? Ні. Чи потрібні модні тренажери та новітні фітнес-методики? Теж немає.
Все, що потрібно, щоб привести себе у форму, це регулярно виконувати прості фізичні вправи і розібратися зі своїм харчуванням. Підтягування, віджимання, присідання та баланс калорій – ось і весь секрет успіху.
Якщо ти займаєшся на вуличних турниках, то ніхто тебе не підганятиме на тренування, а заплачені за абонемент гроші не тиснуть на совість. Ти можеш придумати купу відмовок, щоб залишитися вдома і повалятися на дивані, але якщо ти хочеш досягти результату, то маєш тільки один шлях - важка робота.
Воркаутери не переривають тренування. Навіть –40 °C
Фото: Антон Щербаков / WorkOut Photostock
Воркаут - це вулична субкультура, тому ми займаємося на турніках цілий рік незалежно від погодних умов. І я говорю не тільки про Москву. Наші хлопці в Читі займалися і -40 °C. Немає нічого складного в заняттях у мороз, хоч це й накладає певні обмеження на утримання тренування. Потрібно тепліше одягатися, довше розминатися і розігріватися, наголошувати на прості вправи і більше повторень.
Почати тренуватися – просто
Я навряд чи помилюся, якщо скажу, що на турниках та брусах можуть займатися люди будь-якого віку та статі. Різноманітність вправ із власною вагою дозволяє підібрати навантаження під будь-який рівень та поступово розвиватися. Навряд чи можна придумати щось більш доступне та ефективне.
Кілька років тому ми запустили сайт WorkOut. Його мета – об'єднати всіх воркаутерів з різних міст та країн та дати їм можливість спілкуватися та обмінюватися своїм досвідом. На сайті WorkOut є велика база вуличних спортивних майданчиків. У ній можна не лише подивитися, де знаходяться найближчі турніки, а й дізнатися, хто тренується на них. Так ви можете познайомитися з однодумцями, які мешкають поруч.
Ми не стали винаходити велосипед. Всі знання про спортивні вправи та правильне харчування відомі вже давно. Ми просто зібрали інформацію з більш ніж 1 000 джерел, починаючи зі шкільних підручників з біології, хімії та фізики, закінчуючи сучасними публікаціями у зарубіжних наукових журналах. Обробили, структурували та представили у вигляді 100-денного освітнього курсу. Все, що потрібно зробити учаснику, – застосувати ці знання.
База майданчиків, всі довідкові матеріали та програма «100-денний воркаут» доступні безкоштовно. Якщо ви хочете привести з себе у форму, виховати силу волі або просто відчути себе частиною воркаут-руху, найкращий момент, щоб почати - зараз.
Абсолютно не обов'язково ходити до спортзали для того, щоб отримувати відмінні результати. Воркаут- Це відмінний тому доказ. Якщо ви не маєте особливих проблем зі здоров'ям, то займатися воркаутом можна починати будь-якої миті. Але важливо розуміти особливості таких тренувань та їхні правила.
Воркаут буквально перекладається з англійської, як тренування на вулиці. А це означає, що це виконання фізичних вправ переважно на свіжому повітрі. Для цього застосовуються бруси, лавки, сходи.
Вуличний воркаут не дозволяє займатися з додатковою вагою, у вправах робиться акцент на роботу з власною вагою.
У цей момент у людини з'являється більше витривалості та сили. "Вуличний фітнес" - так ще інакше називають цей напрямок. Треба розуміти, що це не вид спорту, тому що офіційно він поки що не визнаний таким у жодній країні.
Історична довідка
Але свою історію воркаут уже має. Американські підлітки у 90-х роках почали активно замислюватися над красою свого тіла, його рельєфності та привабливих формах. У цей же час вони почали займатися на спортивних тренажерах прямо на вулиці. Вони почали підтягуватись, віджиматися. Після того, як інтернет став доступнішим ресурсом поширення інформації, стали з'являтися відеоролики з такими заняттями, тому тренування на свіжому повітрі могли бачити вже по всьому світу. Хто перший дав назву таким заняттям, невідомо, але воно міцно прижилося. У Росії воркаут почав поширюватися у 2009 році.
Різновиди воркауту
Незважаючи на те, що воркауту офіційно не визнано в жодній країні, він постійно розвивається, з'являється все більше напрямків.
Так, існує певна класифікація:
- Street Workout- Це класичний воркаут, який передбачає виконання стандартних вправ зі своєю вагою. У межах цього напряму можна самостійно вигадувати незвичайні вправи.
- Ghetto Workout— це історичний воркаут, який зберіг особливості тренувань бідних підлітків, іншими словами тут виконуються красиві та складні елементи, силові ізометричні вправи. Цікавим є факт, що деякі з вправ перейшли навіть у східні єдиноборства, зокрема віджимання на пальцях.
- Handstand— цей напрямок трохи копіює попереднє. Водночас силові виходи тут чергуються з віджиманнями.
- Gimbarr— унікальний напрямок, який прийшов із Куби. Воно вважається досить небезпечним для здоров'я та життя, бо тут має бути певна фізична підготовка, спритність та відмінна координація. Без страховки такі вправи краще не виконувати.
Користь воркауту
Воркаут - це не просто типові заняття, які виконуються за бажанням.
Є причини, через які людям варто звернути увагу на цей напрямок:
- Тіло відчуває фізичні навантаження. Причому вони прирівнюються до тих, які людина може отримати, займаючись у спортивному залі.
- Працюють практично всі групи м'язів, причому для цього не потрібно використовувати спеціальну спортивну споруду.
- Стан здоров'я покращується, тому що тренування корисні для спини, тому що вправи опрацьовують навіть глибокі м'язи.
- Заняття позитивно впливають на діяльність нервової системи, тому що гарний настрій під час виконання вправ забезпечено кожному.
Майданчик для занять
Однозначно відповісти на те, яким має бути ідеальний майданчик для занять воркаутом неможливо, бо кожен спортсмен має свої переваги.
Практична порада: Для занять на початковому етапі буде достатньо брусів та турніка, але для серйозніших занять цього не вистачить.
Натомість workout – це постійний розвиток, з'являється все більше майданчиків та спеціальних споруд. Бажано, щоб на майданчику були поперечина, лава для преса, шведська стінка, бруси.
Заняття для початківців
Не треба думати, що якщо ви ніколи не займалися спортом, то воркаутом почне займатися дуже просто. Програма тренувань воркауту для початківців складається з декількох етапів. На початок тренувань краще підходити відповідально. І вся причина полягає в тому, що у людини може бути поганий вестибулярний апарат, тому у новачків часто крутиться голова. Найкраще почати заняття з розгойдування, повисіть трохи вниз головою, зробіть підйоми з переворотами. Ці прості вправи зможуть підготувати вестибулярний апарат до основних занять.
Крім того, завжди пам'ятайте про основні правила:
- Починайте тренування з розминки. Завжди. Яких результатів ви не досягли б. Розминка має бути близько 15 хвилин. Зв'язки таким чином розігріваються та готуються до навантажень.
- Початківцям у тренування потрібно включати віджимання різного типу, підтягування. Це все дозволить посилити силу та витривалість.
- Потрібно використовувати скорочені амплітуди, мається на увазі, що вправи слід виконувати наполовину.
- Деякі вправи можуть викликати складнощі, у цьому випадку попросити друга вас підстрахувати.
- Заняття мають бути регулярними. Власне, це стосується будь-яких тренувань. Тільки систематичність дозволить досягти значних результатів. Тому тренування мають бути як мінімум 2-3 рази на тиждень.
- Не варто одразу звалювати на себе велике навантаження, потрібно поступово підвищувати навантаження. Це дозволить м'язам звикнути до тренувань, зміцнитись.
Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, перш ніж розпочати тренування, потрібно звернутися до лікаря за консультацією.
Правильна мотивація
Мотивація до початку занять спортом може бути різною. Але більшість людей приходять у світ вуличного спорту для того, щоб покращити своє тіло, зробити його більш красивим та рельєфним.
Опитування показало, що хлопці та дівчата розпочали свої тренування після того, як побачили, як майстерно та технічно звичайні люди виконують вправи на вуличних тренажерах. Ці неймовірні вправи та мотивуються молодь. Можна скачати з Інтернету музику для воркауту, вона також дуже приваблива, динамічна і мотивує до занять.
Програма тренувань
Спортсмени-початківці можуть звернути увагу відразу на кілька програм і вибрати відповідну для себе. Тренінг чотирьох днів - найбільш ефективний варіант, який дозволяє за короткий термін освоїти основні елементи воркауту, щоб далі перейти до основних тренувань.
Так, початкові вправи для воркауту:
- Перший день, де потрібно виконувати віджимання від підлоги, підтягування, а також підйом ніг у висі. Додати до тренування можна віджимання на брусах у нахиленому тілі.
- Другий день від першого відрізняється тим, що звичайні підтягування потрібно замінити на широкий хват, а віджиматися на брусах потрібно, не нахиляючись уперед.
- Третій день потрібно повторити вправи, як першого дня. Єдине, підтягування потрібно робити вузьким хватом.
- Четвертий день потрібно за основу взяти також перше тренування за винятком того, що при віджиманні на брусах не потрібно робити нахил.
Змагання з воркауту
Звичайно, через поширеність воркауту, багато хто захотів показати свою майстерність, позмагатися один з одним. Тому з'явилися навіть змагання з воркауту світового масштабу. Перший Чемпіонат світу провели у 2011 році у Ризі. Зазвичай для оцінки виступів акцент роблять на силі, витривалості, точності виконання вправи, харизматичності та кількості виконаних вправ.
Розряди воркауту
Як уже зазначали раніше, у світі вуличний спорт офіційно не визнаний, тому серйозно говорити про розряди не можна, вони дворові. У 2008 році голу їх придумав спортсмен з України Євген Козирєв. Незважаючи на неофіційність, розряди мотивують атлетів, дають поштовх і бажання вдосконалювати своє тіло. Існує сім ступенів, пройшовши які людина стає кандидатом спорту з дворового воркауту.
Існують загальні положення проходження щаблів та отримання розряду:
- Потрібно записати відео виконання всіх нормативів. Це відео монтується у викладається у спеціальну групу.
- Потрібно враховувати порядок виконання вправ. До того ж, потрібно зробити за якістю виконання. А спортсмен на відео має бути обов'язково на повний зріст.
- Обов'язково використовувати жорсткий турнік. Не можна використовувати лямки.
- Відео вивчають адміністратори сайту, які й вирішують привласнювати спортсмену розряд чи ні. Якщо виноситься позитивне рішення, відео вносять до списку розрядників.
- Відео з розряду четвертого та сьомого оцінюються трьома людьми за десятибальною оцінкою. Бал проходження – не менше 75.
Спеціальний одяг
Як і в будь-якому виді спорту, у воркауті існує свій спеціальний одяг. І потрібна вона для того, щоб було зручно та комфортно виконувати все це досить непрості вправи на турніках. Вона не повинна обмежувати рухи і тим більше заважати виконанню вправ.
Тому потрібно звертати увагу на те, щоб такий одяг:
- Була виготовлена із міцних тканин, які будуть стійкими навіть до різких рухів.
- Добре тягнулася, щоб не сковувати рухи.
- З якісних тканин, щоб не викликати додаткове потовиділення.
Зазвичай до такого одягу відносять шорти чи штани, футболку чи майку. У холодну пору року також одягаються толстовки. Під час змагань зазвичай використовується яскрава форма, що дозволяє виступ робити більш видовищним. Окрема розмова про взуття. Краще використовувати кросівки з вентиляцією, які матимуть щільну підошву.
Практична порада: Для воркауту обов'язково потрібні рукавички. Без них нікуди, тому що рукавички є захистом кисті від різних пошкоджень. Зверніть увагу на вибір рукавичок, потрібно, щоб вони були спеціальними, спортивними, без зайвих швів, які б передавлювали руку.
Для більш складних вправ краще використовувати страховку, такі ремені фіксують руку на перекладині і є засобом забезпечення безпеки під час виконання вправ. Незважаючи на те, щоб багато атлетів роблять їх самі, все ж таки краще купити в магазині для більшої надійності.
Травматичність
Особливістю цього виду спорту може бути його травматичність. Тож уважність тут не зашкодить нікому.
Для того, щоб убезпечити без зайвих травм потрібно:
- Використовувати друк
- Просити знайомих та друзів підстрахувати
- Робити лише ті елементи, які виконати цьому рівні підготовки під силу.
Фільми на тему
Вже зараз знято чимало фільмів про воркаут. Але першим мистецьким був саме російський. Він вийшов у 2017 році. Це короткометражна драма завдовжки 18 хвилин, яка зачіпає багато соціальних тем. Цікавим у цьому фільмі є те, що актор – не професійний, а спортсмен, який уперше знявся саме у цьому фільмі.