Психотерапевтичні техніки та вправи методика пізнання себе. Психотерапевтичні техніки у консультуванні підлітків та дорослих
«Подолання тривоги» (з гештальт-терапевтичної техніки)
Для того, щоб подолати тривогу, яка значно погіршує якість Вашого життя, необхідно зробити наступне:
Крок 1 .Задати собі і головне – чесно відповісти на такі запитання:
- «Триваючись і переживаючи за майбутнє, чи не знищую я своє сьогодення?»;
- «Я відчуваю тривогу тому, що моя проблема «величезна і нерозв'язна» або просто відтягую час, щоб її вирішити?»;
- "Чи є можливість зробити зараз те, що мене так турбує?" Наприклад, призначити коханому зустріч, розпочати серйозну розмову, скласти план тощо.
Крок 2Після того, як Ви відповіли на викладені вище питання, спробуйте представити і перенести свої переживання на сьогоднішній день і пережити їх прямо зараз. Ви переконаєтеся в тому, що тривожиться і переживати про те, що вже відбувається «тут, зараз» досить важко.
Крок 3Концентруємо увагу на навколишньому:
- Намагайтеся зосередитися на органах почуттів, тобто. прислухайтеся до звуків, запахів та зверніть увагу на кольори;
- На аркуші паперу: «Я розумію, що…» запишіть все, що відчули.
Крок 4.Концентруємо увагу на внутрішньому світі:
- Прислухаємося до серцебиття, дихання, шкіри, мускулатури тощо;
- Беремо той самий листок і пишемо «Я усвідомлюю, що…» свої відчуття.
Після цього подумайте: «Чи всі частини тіла ви відчули?». Якщо "ні", тоді зробіть четвертий пункт кілька разів, щоб не залишити без уваги жодну частину свого тіла.
Виконуючи цю вправу, тривога почне відступати, Ви заспокоїтеся, оскільки переведете свою увагу іншу діяльність. Наступного разу, як тільки Ви почнете відчувати тривогу, виконуйте поетапно 4 пункти цієї вправи.
Якщо Ваш страх є наслідком нераціонального уявлення (хибного, що не має реальної основи), тоді необхідно зробити наступне:
- Намагайтеся посміятися над своїм страхом, а також над страхом перед страхом;
Наприклад, навіщо Вам потрібне схвалення Ваших рідних після обіду? Думайте раціонально: якби страва була несмачною (пересоленою, недовареною, занадто жирною і т.п.), то вони точно б про це сказали, а раз мовчки їдять, значить їм все подобається. Посмійтеся з того, що Ви чекаєте схвалення там, де його не слід чекати?
- Чесно та відверто розкажіть про свій страх довірчій особі та покажіть свої емоції, які Ви при цьому відчуваєте;
- Намагайтеся знайти першопричину Вашого страху, тобто. ірраціональне (неправильне, хибне) уявлення про належне та замінити його на раціональне (розумне);
- Спостерігайте за своїми страхами, зізнавайтеся собі, що вони дріб'язкові і нікчемні і знаходите «правильне» уявлення про належне, оспорюйте та поступово долайте їх.
Наприклад, Ви відчуваєте страх через те, що боїтеся показати іншим, як Ви турбуєтеся за будь-кого або що-небудь. Зрозумійте, немає нічого ганебного і страшного, що інші побачать, що Ви стривожені. Зізнайтеся собі в тому, що Ваш страх перед проявом своїх емоцій – безпідставний і необґрунтований. Запам'ятайте, що кожна людина має право на емоції та переживання.
«Підвищення творчої активності» (за Д.Скоттом)
Цю вправу ще називають «Мозковим штурмом».
Крок 1. Записуємо ідеї та вирішення проблеми - без особливих роздумів взяти аркуш паперу і написати перші, які прийшли Вам на думку вирішення цієї проблеми. Це необхідно для того, щоб унеможливити всі Ваші можливі страхи та переживання за подальшу невдачу, виключити всі «гальма» та вплив механізмів Вашої свідомості, які можуть, а найстрашніше, що напевно виникнуть при тривалих роздумах.
Крок 2Самооцінка рішень – це критико-аналітична частина вправи, яка дозволить виявити придатні та непридатні рішення. Оцінювати свої рішення потрібно за 5-ти бальною системою, від більшого розумного та правильного рішення (оцінка «5»), до найнедоцільнішого (оцінка «2»).
Крок 3Відбір кращого рішення – це може бути один найкращий варіант, а може бути комбінація з кількох, які призведуть до позитивного вирішення проблеми.
Це своєрідне «очищення мозку» від «непотрібних» думок.
Крок 1. Прислухайтеся до своїх почуттів, які Ви відчуваєте під час стресу, можливо, Вас «прошибає піт» або Ви напружені від очікування.
Крок 2Тепер спеціально зробіть так, щоб відчути той момент, коли ви сильно напружені. Задайтеся питанням і дайте відповідь на нього: «Заради чого і навіщо я так напружуюся?».
Крок 3. Тепер задайте собі наступне запитання: «А що мені потрібно для того, щоб я відчув себе краще?».
Крок 4. На 2-3 хвилини перебільште свої відчуття, нехай Вас на цей час «прошибе піт» або настане колосальне напруження. Нічого не роблячи просто відчуйте цей стан і переконайтеся в тому, що воно займає дуже багато енергії та сил, і що ця енергія витрачається на порожню.
Крок 5. Після проведеного експерименту-спостереження дайте відповідь собі: «Чи потрібна мені така напруга? Чи це добре для мене? Чи хочу я позбутися його?».
Крок 6. Наступним кроком буде усвідомлення того, що Ваші вимоги створюють почуття розпачу.
Крок 7.Приступаємо безпосередньо до релаксації. Для цього потрібно уявити, що всі Ваші м'язи стали подібністю до податливого тіста або поролону. Намагайтеся зловити стан рівноваги.
Крок 8«Очищаємо свій мозок від непотрібного» і робимо щось конструктивне та потрібне замість того, щоб марно витрачати свої сили та енергію для марної напруги чи «прошибання».
Крок 9. Останнім кроком буде усвідомлена заміна Ваших вимог на Ваші уподобання.
«Дозвол стресової ситуації методом «Змаху» (за Р. Бендлер)
Встаньте зручно або сядьте та закрийте очі. Тепер уявіть собі, що у Вас в обох руках по одній фотографії:
- В одній руці картка, де сфотографовано Вашу проблему або негативну ситуацію, яку не хотіли б бачити. Вона похмура, все негативне та розмите;
- В іншій руці картка, де сфотографовано приємну ситуацію в яскравих різнокольорових фарбах, дивлячись на яку Вас відвідують позитивні емоції, такі як радість, заспокоєння, щастя тощо.
Тепер одним помахом, тобто. блискавично опускайте негативну фотографію на коліно, щоб її перестали бачити, а позитивну піднімайте до рівня очей.
Цю вправу необхідно робити в той момент, коли стресова ситуація проявляється і у Вас настає напруження. Подібну блискавичну заміну фотографій потрібно робити доти, доки позитивний образ остаточно не витіснить негативний.
«Корекція негативної поведінки шляхом самоаналізу» (за Д.Рейуортер)
Бути байдужим стороннім спостерігачем- Це головна умова при виконанні цієї вправи. Ви повинні прислухатися, концентрувати свою увагу, усвідомлювати свої почуття, відчути їх і запам'ятати, але нічого не змінювати. Робляться подібні вправи на самоті, щоб Вам не заважали і не відволікали.
Крок 1.Концентруємося на своєму фізичному тілі:
- Неважливо, чи сидите Ви, лежите або стоїте, зверніть увагу на те, як розташовані ноги, руки, опущена чи закинута голова, чи згорблена спина тощо;
- Сконцентруйтеся на тому, де зараз Вам боляче чи відчувається напруга тощо;
- Прислухаємося до дихання та серцебиття.
Переконайте собі: « Це моє тіло, але я не є тіло».
Крок 2. Концентруємося на своїх почуттях:
- Прислухаємося до своїх почуттів, які Ви зараз відчуваєте;
- Знайдіть та відокремте у цих почуттів позитивну сторону від негативної.
Переконайте собі: « Це мої почуття, але я не маю цих почуттів».
Крок 3Концентруємось на своїх бажаннях:
- Перелічіть наявні бажання та прагнення, якщо вони є у Вас;
- Не замислюючись над їхньою важливістю і не ставлячи пріоритетів, перераховуйте їх одним за одним.
Переконайте собі: « Це мої бажання, але я не маю цих бажань».
Крок 4.Концентруємось на своїх думках:
- Впіймайте думку, яку Ви зараз думаєте. Навіть якщо Ви думаєте, що у Вас зараз немає жодних думок – це і є думка і за нею потрібно поспостерігати;
- Якщо думок багато, то спостерігайте як одна думка змінює іншу. Зовсім не важливо, чи правильні вони і раціональні, просто сконцентруйтеся на них.
Переконайте собі: « Це мої думки, але я не є цими думками».
Подібна вправа «Самокорекції» відноситься до технік психосинтезу і дозволить поспостерігати і побачити своє тіло, почуття, бажання та думки ніби з боку.
Ця вправа також відноситься до технік психосинтезу і полягає в сторонньому спостереженні за собою. Мета вправи – допомогти розвинути у собі самосвідомість і виявити своє справжнє «Я».
Кожна людина подібна до багатошарової цибулини, де шар за шаром заховано наше справжнє «Я». Такими шарами можуть бути маски, які ми щодня «вибираємо» під слушний випадок і «одягаємо» на себе, щоб люди не побачили наших справжніх почуттів чи тих якостей, яких ми соромимося чи яких не любимо в собі. Але є прошарки та позитивні, які ми ігноруємо і не визнаємо собі, що вони «хороші». Побачити за всіма цими верствами свою справжню сутність, своє живе ядро, свою особистість – це те, що завдяки цій вправі Вам поступово крок за кроком вдасться зробити.
Необхідно щоб під час виконання цієї вправи Вас не відволікали.
Крок 1. У зошиті першій сторінці напишіть питання-заголовок «Хто я?». Тепер поставте час і запишіть чесну відповідь. Відкиньте думку оточуючих або що говорять про Вас рідні, запишіть саме те, як Ви думаєте. Цей крок можна робити кілька разів на день або щодня, щоразу проставляючи дату і відповідаючи відверто: «Хто Ви, на Вашу думку?».
Крок 2. Зручно сядьте та закрийте очі. Задайте собі це питання і уявіть відповідь у вигляді образу. Не коригуйте його і не міркуйте, а вловіть саме той образ, який виник у Вас відразу після питання. Відкривши очі відразу ж опишіть це образ, що виник, згадайте, які почуття Ви випробували, побачивши його і що цей образ означає для Вас.
Крок 3. Встаньте у середину кімнати і закрийте очі. Задайте собі те саме питання і відчуйте ті рухи, які почне робити ваше тіло. Не контролюйте їх, не заважайте, не вносити коригування, а довіртеся тілу. Обов'язково запам'ятайте ці рухи, адже саме таким чином він відповідає на поставлене запитання.
«Діалог із самим собою з метою екстреної самодопомоги» (за М.Є. Сандомирським)
Головна мета діалогу - терміново допомогти собі зняти тілесний емоційний дискомфорт, що виник. Вправу потрібно робити самотньо, щоб не заважали.
Крок 1.Заплющте очі і уявіть перед собою дзеркало, а в ньому Ваше відображення. Придивіться: як Ви виглядаєте в момент дискомфорту, як це відбивається на виразі Вашої особи, на поставі.
Крок 2Сконцентруйтеся на фізичних відчуттях і знайдіть місця, де випробовуються незатишні відчуття.
Крок 3Суть наступного кроку полягає в наступному: Ви повинні самі собі (тобто уявному співрозмовнику, своєму відображенню) сказати всі ті слова, які, на Вашу думку, заспокоять Вас у цій ситуації, підбадьорять, зупинять нав'язливу тривогу, саможаль, самобичування, самозвинувачення і відновить Вашу самоповагу та гідність. Вкладіть у ці слова стільки емоційності та почуттів, скільки, на Вашу думку, потрібно буде для досягнення поставленої мети. Ваш уявний «дзеркальний» співрозмовник реагуватиме на Ваші слова і його реакція у відповідь стане Вам сигналом – чи потрапили Ваші слова в ціль або вони були вимовлені даремно.
Крок 4.Перейдіть на свої фізичні відчуття. Якщо слова дійшли до мети, то фізичні страждання вщухатимуть і дискомфорт з часом зникне. Якщо ж цього не сталося, повторіть крок 3 ще раз.
При необхідності цю вправу можна повторювати кілька разів, головне – це змусити стихнути фізичному емоційному дискомфорту – це термінова миттєва екстрена самодопомога.
У висновку хочеться відзначити, що подібних психотерапевтичних вправ на практиці у психологів безліч. Об'єднує їх одна мета - це самодопомога. Роблячи ці вправи, Ви навчитеся самостійно впливати на себе і тим самим допомагати собі: усувати або зменшувати неадекватні прояви своєї поведінки, долати тривогу чи страх, знімати стрес, підвищувати свою творчу активність та краще усвідомлювати себе.
Психологія
Last update 03:10:37 AM GMT
Психологічні вправи
Психологічні (психотерапевтичні) вправи для індивідуальних та групових занять.
Вправа 'Дякую, що ти є'
Вправа може використовуватися для роботи з людьми, які мають занижену самооцінку, відчуває у зв'язку з цим внутрішній дискомфорт і почуття самотності.
Ведучий ділить групу на дві рівні за кількістю підгрупи. Учасники утворюють два кола – внутрішній та зовнішній та повертаються обличчям один до одного.
Оновлено 27.09.:59
Вправа "Розвиток"
Може використовуватися для роботи з людьми, які мають занижену самооцінку, хто «не такий, як інші» і відчуває у зв'язку з цим внутрішній дискомфорт і самотність.
Ведучий читає текст, призначений для активної візуалізації:
Оновлено 27.09.:59
Вправа "Мені подобається, що ти."
Оновлено 27.09.:09
Вправа "Який я є і яким я хочу бути?"
Оновлено 27.09.:00
Вправа "Сніжинки"
Вправу можна використовувати в групі для роботи з людьми, які мають занижену самооцінку, хто «не такий, як інші» і відчуває у зв'язку з цим внутрішній дискомфорт та самотність.
Кожен учасник отримує серветку і мовчки, не дивлячись, як таку операцію роблять інші, виконує такі дії:
Оновлено 27.09.:39
Вправа "Зворотній зв'язок"
Ціль: згуртування колективу. Завдання: усвідомлення своїх сильних та слабких якостей; розвиток емпатії; командоутворення.
Ведучий:Зараз я пропоную виконати вправу, яка допоможе вам ефективно працювати в майбутньому як єдиній команді.
Ця психотерапевтична вправа - не групова, а індивідуальна, вона не вимагає ніяких спеціальних пристроїв, а лише як мінімум: години вільного часу, декількох аркушів паперу та кулькової ручки.
Максимум же: ця вправа вимагає бажання спілкуватися протягом деякого часу з деякою кількістю людей в дуже невимушеній обстановці - по міському телефону, чашкою чаю на кухні або чашкою кави в кафе. Але про все по порядку.
Ця психотерапевтична вправа є "міні-тренінгом щастя" або "тренінгом підвищення відчуття загальної комфортності буття".
Саме такі вправи я і люблю найбільше, і саме подібні вправи найрідше зустрічаються в практиці психотерапії. Чому? Я розповім. Це - не ліричний відступ, це безпосередньо пов'язане з темою статті і самою вправою - з технікою, що добре працює.
Як Ви знаєте, шановний Читачу, психотерапія прийшла до нас із Заходу, де вона - то більш, то менш успішно (з внутрішньокорпоративними війнами, революціями та перемир'ями) розвивалася ціле двадцяте століття.
Суспільство на Заході, хоч би яким воно було, має одну безперечну рису - воно громадянське. Фактично, з погляду практичної користі для психотерапії, це означає ось що. У такому суспільстві природна і можлива різна групова психотерапевтична робота.
У такому суспільстві люди посміхаються один одному, не цураються один одного, і загалом один одному не байдужі.
Отже, психотерапія з її методиками прийшла до нас. А в нас суспільство зовсім інше. Якщо говорити точно «з науки», то таке суспільство, в якому ми живемо, називається суспільством атомізованим.
Атомізоване суспільство - це суспільство, у якому відбулася деформація горизонтальних зв'язків між індивідами. Насправді це означає, що у такому суспільстві цінність понять: дружба, любов, сім'я, взаємовиручка - втрачена.
На практиці для психотерапевта це означає: низьке ККД і низьку популярність будь-якої групової психотерапії. Що ми маємо.
Саме тому я так високо ціную ті небагато практичних вправ, які не вимагають роботи в групі - з груповим несвідомим, а можуть здійснюватися і поодинці.
Насправді ситуація у нас дещо вже зрушила зі своєї мертвої точки. І багато в чому саме завдяки зусиллям психотерапії та спроб впровадити групову психологічну роботу «в маси».
Ось і моя психотерапевтична вправа (хоч як це парадоксально звучить) кладе свою скромну цеглу в цю спільну шляхетну справу - зробити наше суспільство менш атомізованим, а більш соціально стурбованим, більш відповідним поняттям «громадянське».
А для початку потрібно все-таки полюбити світ, в якому ти живеш. Ну саме для людини це все-таки означає одне: полюбити тих людей, які живуть навколо тебе, почати їм просто симпатизувати. Повірити в те, що світ, "планета людей", які тебе оточують - прекрасний.
Як говорив Вольтер, вустами свого героя з повісті «Кандид» повірити в те, що «все на краще в цьому кращому зі світів». Навіть якщо сидиш на свіжих руїнах після лісабонського землетрусу.
До речі про «землетруси».
Як це, знову ж таки, парадоксально не звучить, але розуміння того, що ти живеш серед скоріше - добрих, а не, швидше, поганихлюдей, що приходить до людей чомусь саме в «годину лих».
Важка, позаштатна ситуація показує нам світ «як він є», різко зриває брудно-сіру пелену «нудної депресії та вічного невдоволення». Труднощі, біди завжди чомусь показують нам світ із його з хорошого боку. На десять негідників завжди знаходиться хоча б один герой, чий вчасно зроблений героїчний вчинок, запам'ятовується на довше і впливає сильніше. Запам'ятовуються зовсім навіть і не «герої», а просто люди, яким у потрібний момент було не все одно і які захотіли проявити просту і загалом дешеву людську участь - вчасно.
Однак мені не подобається ця тенденція Всесвіту викладати нам такі суворі уроки «правильного розуміння речей».
Я хотіла б, щоб і в «мирний» час, час, коли ми практично маємо ВСІ підстави для того, щоб бути щасливими (але чомусь рідко буваємо!), щоб і в ці звичайні дні свого життя ми навчилися довіряти світові і вести себе в ньому гідно - з симпатією до оточуючих нас людей.
Отже, перейдемо безпосередньо до вправи. Воно дуже просте, але ефект від нього виходить майже фантастичний.
Психотерапевтична вправа «Планета людей»
Перша частина психотерапевтичної вправи
Виберіть десять людей з-поміж своїх приятелів і знайомих, тих, які Вас чимось дратують, колись зачепили, образили або просто є об'єктом Ваших хронічних недоброзичливих думок або навіть дозвільних розмов з третіми особами.
Напишіть їхні імена на десяти аркушах звичайного канцелярського паперу.
А тепер на кожному такому «іменному аркуші» випишіть у стовпчик (добре подумавши) все лише приємне, що Ви можете згадати про кожного з цих людей.
Ви повинні згадати та записати:
- приємні риси їхньої натури,
- ті благородні, людські чи просто добрі вчинки, які вони зробили колись для Вас чи для когось ще,
- згадати всіх людей (не пов'язаних з ними спорідненими узами чи узами ділових, «взаємокорисних» стосунків), людей, які, проте, відгукуються про задуманих Вами людей добреі яким є за що їм дякувати.
Важливо:
Ваш список повинен складатися не менше ніж із десяти пунктів!
Пишіть по можливості докладно і яскраво про ті епізоди, які на це заслуговують.
Друга частина психотерапевтичної вправи
Що робити, якщо список «позитивних характеристик» не дотягує до цифри 10?
А ось тоді починається той захоплюючий квест, який я обіцяла на початку!
Тепер перед Вами стоїть завдання - будь-якими доступними Вам способами зібрати якомога більше інформації про ту людину, яку Ви, виявляється, настільки погано знаєте, що не можете написати про неї і десять добрих слів.
Поставтеся до цього завдання серйозно. Уявіть собі, що Ви – адвокат чи журналіст-правозахисник, від чиїх здібностей залежить доля та добре ім'я людини. Ви повинні провести Ваше журналістсько-правове розслідування, щоб на виході написати книгу або зняти документальний фільм із шокуючим викриттям стереотипів натовпу!
Розпитайте знайомих і знайомих про життя обраної Вами людини, про те, як взагалі складалася ця доля до Вашого перетину з нею. В інших випадках можна поговорити («взяти інтерв'ю») і в самої цієї людини.
Якщо Ви поставитеся до свого завдання серйозно, то на Вас чекає багато таких відкриттів, які будуть здатні просто перевернути Ваші колишні уявлення про життя і про людей, які живуть з Вами пліч-о-пліч своїм «нудним», повсякденним життям.
Третя заключна частина психотерапевтичної вправи
Тепер, після того, як Ви склали повні списки, зробіть з них гарну «стенгазету», а точніше просто оформіть це як слід, перепишіть на чистовик. Нехай результат Вашої кропіткої роботи ще довго буде у Вас під рукою.
(Цей «анти-компромат» зберігатиме легко і приємно - адже в ньому не буде нічого, що може образити когось або зруйнувати чиюсь долю).
Ну а тепер Ви повинні подумати про десять подарунків тим десятьом людям, з якими Ви працювали весь цей час. З ким Ви працювали одну годину, а з ким, припустимо, і місяць.
Подарунок – це обов'язковий та завершальний акорд нашої вправи. Адже ці люди заслужили від вас приз – вони повернули вам віру в людей. Хіба такий дар не заслуговує на подяку у відповідь.
Олена Назаренко, Яковлєва Наталія
психологи центру "1000 ідей"
© www.live-and-learn.ru - психологічний портал центру "1000 ідей"
Рука друга. Психотерапевтичні вправи для вчителів
Психотерапевтичні вправи для вчителів
Психотерапевтичні вправи сприяють гармонізації внутрішнього світу педагога, ослаблення емоційної напруженості, розширення професійної самосвідомості. Регулярне виконання вправ допоможе вчителю адекватно оцінити власний психічний стан та ефективно управляти собою для збереження та зміцнення психічного здоров'я та досягнення успіху у професійній діяльності.
Педагог може практикувати їх у перервах між уроками чи під час уроків, коли школярі самостійно виконують отримане завдання, дорогою працювати чи додому.
ВПРАВА 1. «ДИХАННЯ»
Бажано виконувати перед початком уроку. Влаштуйтеся в кріслі або на стільці. Розслабтеся і закрийте очі. По власній команді постарайтеся відключити увагу від зовнішньої ситуації, зосередьтеся на диханні.
При цьому не слід спеціально управляти диханням, не потрібно порушувати його природний ритм. Упр-е виконується 5-10 хвилин.
ВПРАВА 2. «ПСИХОЕНЕРГЕТИЧНА парасолька»
Проводиться з першої хвилини після початку уроку, а також при необхідності періодично протягом уроку.
Вчитель постає перед класом, бажано в центрі класної кімнати, і в процесі пояснення намагається уявити, що за рахунок його волі та свідомості над класом утворюється своєрідна парасолька, що накриває всіх учнів. Мета самого вчителя – впевнено, міцно тримати ручку цієї «парасольки» протягом усього уроку. Упр-е формує здатність контролювати ситуацію у класі.
ВПРАВА 3. «МУДРЕЦЬ»
Поради психолога допоможуть нам у багатьох проблемних ситуаціях. У багатьох, але не у всіх. Ви можете зіткнутися зі складними питаннями, вирішення яких важко знайти. Що ж робити у таких випадках? У кого спитати мудрої поради? Досвід показує, що найкращий порадник для вас – ви самі, точніше, ваша підсвідомість. Як налагодити з ним діалог?
Сядьте у зручне крісло. Закрийте очі. Виконайте релаксаційну вправу «Внутрішній промінь». Потім уявіть галявину, на ній - великий розлогий дуб. Під дубом сидить старий мудрець, котрий може відповісти на будь-яке запитання. Сформулюйте своє запитання (про себе). Вислухайте (в умі) відповідь мудреця. Можна обмежитися питанням – відповіддю, а можна організувати діалог із мудрецем. За спиною мудреця висить календар. Прочитайте та запам'ятайте дату вашої розмови.
ВПРАВА 4. «БАРАБАН – СКРИПКА»
Уявіть, що всі люди можуть бути розділені на 2 великі групи – «барабани» та «скрипки». «Барабани» - це ті, хто має стійку психіку, спокій, повільно розуміє і відповідає, це так звані «товстошкірі люди». Вони - як барабани: для того, щоб дочекатися їх реакції, необхідний сильний вплив. «Скрипки» - це ті,
кого характерні висока чутливість, емоційність, швидка реакція Вони, відповідно, як скрипки: достатньо лише торкнутися струн їхньої душі, як виникає відповідь.
«Барабани» - це витривалі люди, і, хоча звуки, які вони видають, трохи грубуватого звучання, працьовитості та завзятості їм не позичати. «Скрипки» - це люди тонкого складу, вплив великої сили може викликати у них шоковий стан, а на ніжний, лагідний дотик вони відповідають гарним, гармонійним звуком.
Гра полягає у наступному. Візьміть список свого класу і кожного з вихованців віднесіть або групу «барабанів», або «скрипок».
Подумайте: як слід спілкуватися з «барабанами» та «скрипками»? Чого ви можете від них чекати? До якої групи ви могли б віднести себе?
ВПРАВА 5. «ІВАНОВ. ПЕТРІВ. СИДОРІВ»
Вчитель, який використовує засоби педагогічного маніпулювання, зазвичай називає своїх учнів лише на прізвища. Таке формальне спілкування «згори донизу» підкреслює діловий, адміністративний стиль впливу; і навпаки: вчитель, який прагне реального спілкування з хлопцями, як правило, називає їх за іменами. І чим частіше він вимовляє ім'я свого учня у розмові з ним, тим міцніше організується психологічний контакт з-поміж них.
Маніпулюючий вчитель часто називає свого учня у третій особі у його присутності. Наприклад: "Ви тільки послухайте, що він говорить!". Учень стоїть поряд і чує, що про нього говорять як про відсутню людину. Можете собі уявити, яке приниження він відчуває?
Мудрий учитель ніколи не дозволить собі такого поводження з учнем. Він скаже: "Валера, ну що ти таке кажеш?!". Ви зрозуміли різницю у цих двох фразах?
ВПРАВА 6. «НЕБАЧНА НИТКА»
Педагогічне маніпулювання неможливе, якщо вчитель прагне психологічного контакту з класом, з окремим учням.
Коли ви розмовляєте зі школярем, уявіть, що між вами простяглася невидима нитка - від очей ваших до його очей, від вашої душі до нього. Говоріть так, щоб не порвати цю нитку, тримайте її та балансуйте на ній.
Спілкуючись із класом, натягуйте цю психологічну нитку між собою та хлопцями, відстежуйте її: у якийсь момент розмови вона слабшає, потім знову напружується. Пам'ятайте: ця нитка – ваш взаємний контакт із учнями.
* Психологи виділяють у людини 5 рівнів емоцій:
* Злість, образа, обурення (самозахист).
* Біль, смуток, розчарування (прояв уразливості).
* Страх, занепокоєння, почуття небезпеки (прояв самотності).
* Каяття, жаль, відповідальність (розуміння суті того, що відбувається).
* Кохання, розуміння, вдячність (прийняття).
Так от, треба піднятися на 5 поверх емоцій, щоб подолати всі негативні прояви людини і зробити цей поверх будинком, в якому ти живеш!
Вправи з подолання тривоги
Вправа 1 "Дихання"
Дихання – є життя. Затримуючи його, ви позбавляєте організм потреби, в порівнянні з якою все інше йде на задній план і хоч на мить, але втрачає свою актуальність. Ця мить – ваш виграш. Використовуйте його, щоб вийти з-під прямої дії стресу. Для цього з видихом розслабтеся і при черговому вдиху трохи відхилиться назад, підніміть підборіддя і злегка відкиньте голову. Сядьте прямо і видихніть повітря з легенів. З видихом розслабтеся. Міцно візьміться обома руками за краї сидіння і на вдиху потягніть його вгору, ніби намагаючись підняти стілець. Напружте руки, живіт та інші м'язи тіла, продовжуючи начебто піднімати стілець, на якому сидите. Зберігаючи напругу у всьому тілі, затримайте подих. Повільно видихніть через ніс, розслабляючи тіло та відпускаючи сидіння. Після видиху повністю розслабтеся. Ніде в тілі не повинно залишатися напруження. Виконайте три-п'ять циклів. Час вдиху, видиху та затримки дихання визначайте відповідно до стану вашого здоров'я та вашого ритму дихання. Якщо у вас підвищений тиск, практикуйте лише розслаблюючий спосіб дихання, без фази напруги на вдиху. Тоді з кожним видихом звільняйтеся від напруги, що залишилася у вас, як би "здуваючи" його показання зі шкали вашого персонального лічильника-вимірника.
Вправа 2 "Свічка, що горить"
Розслаблююча властивість видиху використовується ще повніше при диханні з свічкою, що горить. Поставте запалену свічку на стіл і сядьте перед нею таким чином, щоб полум'я знаходилося на відстані від ваших губ. Округліть губи та повільно видихайте на полум'я свічки. Не гасіть вогонь, але відхиляйте його обережним, повільним і сильним струменем повітря. Постарайтеся дмухати так, щоб кут нахилу полум'я був однаковим з початку видиху до його повного завершення. Виконуйте цю вправу протягом п'яти хвилин. Таким чином ви навчитеся рівному, тривалому розслаблюючому видиху, який "виноситиме" з вас і спалюватиме в полум'ї свічки все накопичене ментальне "сміття", звільняти від усього, що заважає вам бути вільними і спокійними.
Вправа 3 "Мета-позиція"
Уявіть собі, що ви бачите себе і все, що відбувається, ніби збоку, ніби дивіться про себе фільм. Встановіть зручну для вас дистанцію. Відчуйте себе спостерігачем, далеким і водночас зацікавленим тим, що відбувається. Спокійно та безпристрасно розглядайте те, що відбувається, як зовнішнє явище. Встановлена дистанція надає послугу: ви починаєте бачити, як і що ви робите, не перетворюючись на те, що ви бачите. Ви можете спостерігати свої емоції на кшталт гніву, але не дієте на підставі цього гніву. Головне - не дайте собі "втягнутися" у ситуацію знову. Робіть все, що необхідно, для підтримки дистанції: уявіть собі скляний бар'єр, відсуньтеся на більшу відстань, підніміться над ситуацією і дивіться на неї зверхньо. Ви можете розслабитися і з цієї нової перспективи зважити все більш здорово. Більшість із нас знаходить найкращі рішення, залишаючи всі емоції осторонь. Тепер ви дивитеся на зовнішні обставини як глядач, мовчазний свідок, що відійшов на хвилину, щоб оцінити ситуацію. Вир більше не кружляє вас немов пробку в стрімкому, бурхливому потоці. Оцініть ситуацію і ухваліть рішення про подальші дії: як вам слід поводитися оптимальним чином; який ресурс при цьому потрібен; де ви його може взяти зараз.
Вправа 4 "Ресурсний стан"
Найнадійніше джерело ресурсу – ви самі, бо все, що вам потрібно, у вас вже давно є. Важливо лише вміти цим вчасно скористатися. Технологія актуалізації ресурсних станів надає таку можливість. Припустимо, ви бачите, що для оптимальної поведінки вам потрібне почуття впевненості. Згадайте ситуацію, в якій ви завжди почуваєтеся впевнено: за кермом свого велосипеда, на тенісному корті чи ще десь. Не має значення, що це за спогад. Головне, що зараз воно є для вас позитивним і сильним. Ще раз у всій повноті переживіть його, ніби все це відбувалося зараз. Відчуйте в собі впевненість та силу. З цим почуттям увійдіть у стресову ситуацію та дійте на підставі вашої впевненості. Дійте виходячи з того, що на першому плані у вас стоїть вже не драма, а шанс впоратися з нею. Використовуйте його. Здобута перемога приносить почуття гордості за себе, відчуття сили та здатність відповісти на серйозний виклик. У вас зміцнюється впевненість у собі і ви виявляєте, що маєте достатній запас міцності, щоб винести будь-яке випробування, що випало на вашу частку. За допомогою прийому актуалізації ресурсних станів ви можете закликати себе на допомогу будь-яке потрібне вам почуття: спокій, компетентність, зосередженість, витримку і так далі. Все, що для цього треба зробити - це взяти його звідти, де воно у вас було, і перенести туди, де ви його потребуєте зараз. Якщо досвіду переживання потрібного почуття у вас немає, використовуйте прийом - начебто ви опановуєте це почуття. Єдине, що ви можете зробити, не володіючи, наприклад, сміливістю, так це вдатися сміливим, і узгоджувати з цим свою поведінку. Ви також можете запозичити необхідний ресурс у вашого героя, наслідуючи його манеру поведінки.
Вправа 5 "Настрій"
Сядьте за стіл і візьміть кольорові олівці чи фломастери. Перед вами – чистий аркуш паперу. Намалюйте будь-який сюжет – лінії, кольорові плями, фігури. Важливо при цьому поринути у свої переживання, вибрати колір та провести лінії так, як вам більше хочеться, у повній відповідності до вашого настрою. Уявіть, що ви переносите свою занепокоєння і тривогу на аркуш паперу, намагаючись виплеснути його повністю до кінця. Малюйте доти, доки не заповниться весь простір аркуша, і ви не відчуєте заспокоєння. Ваш час зараз не обмежений: малюйте стільки, скільки вам потрібно. Потім переверніть аркуш і напишіть кілька слів, які відображають ваш настрій. Довго не думайте, необхідно, щоб ваші слова виникали вільно без спеціального контролю з вашого боку. Після того, як ви намалювали свій настрій і переклали його в слова, із задоволенням, емоційно розірвіть листок і викиньте його в урну. Всі! Тепер ви позбулися свого напруженого стану! Ваша напруга перетнула в малюнок і вже зникла, як цей неприємний для вас малюнок.
Вправа «Зустрічний гумор»
Вам доставляють багато неприємних хвилин глузування з вас, жарти колег та інших людей. Як ви на них реагуєте? Соромитесь, засмучуєтеся, йдіть у себе?
З цього дня спробуйте на глузування та жарти відповідати тим же, але тільки не треба це робити зло, постарайтеся бути добродушнішим. А щоб у вас під рукою завжди було напоготові кілька гідних жартів, займіться збором веселих оповідань, історій, анекдотів.
Отже, необхідно навчитися керувати своїм емоційним станом, мислити конструктивним чином, щоб не «застрягати» на негативних переживаннях і не перешкоджати своєму творчому зростанню та пошуку нових альтернативних шляхів подолання професійних проблем. Вміння позитивно мислити, володіти своєю поведінкою – ваш індивідуальний ресурс, який може підтримувати вас у будь-яких складних та емоційно напружених ситуаціях. Це той ресурс, який не дозволить вам стати жертвою вигоряння.
Вправа «Споглядач»
Навчіться ставитися до всього, що з вами відбувається, як сивий сивий мудрець, споглядально, тобто, перш ніж реагувати на слова або вчинки близьких, колег, що просто оточують вас людей, запитайте себе: «А як би вчинив на моєму місці мудрий людина? Що б він сказав і зробив?
Приймайте рішення та дійте лише після кількох хвилин такого спокійного споглядального роздуму.
Вправа «Свічка довіри»
Ціль: Розвиток емпатії, дбайливого ставлення один до одного, формується довіра до світу.
Всі учасники стають у коло пліч-о-пліч, руки зігнуті в ліктях, виставлені вперед. Долоні піднято вгору. Один із учасників стає в центр кола. Руки опущені вздовж тіла, очі заплющені. Він спокійно опускається на руки, що стоять. Група підхоплює його та повільно, акуратно передає по колу. У центрі має побувати кожен учасник. Після вправи проводиться обговорення.
Вправа "Я сильний - я слабкий"
Ведучий. Я пропоную вам перевірити, як слова та думки впливають на стан людини. З цією метою ми виконаємо такі вправи.
Наприклад: Сашко, витягни, будь ласка, вперед руку. Я опускатиму твою руку вниз, натискаючи на неї зверху. Ти повинен утримати руку, говорячи при цьому голосно і рішуче: "Я сильний!" Тепер робимо те саме, але ти маєш говорити: «Я слабкий», вимовляючи це з відповідною інтонацією, тобто тихо, похмуро.
Ось бачите, як підтримуючі слова допомагають нам упоратися з труднощами та перемагати.
Образно-рефлексивна вправа "Подаруй собі ім'я"
Ціль: досягнення кожним учасником ресурсного емоційного стану.
1) Тренер пропонує учасникам зайняти зручне положення, заплющити очі та розслабитися.
2) Тренер говорить учасникам: «Згадайте конкретну подію, коли ви відчували себе впевненим (успішним, щасливим, досягли мети і т.д.). Згадайте: де і коли ця подія сталася. Згадайте свої почуття на той момент. Переживіть знову цю подію».
3) Після достатнього для виконання завдання часу (5-7 хвилин) тренер пропонує учасникам групи обговорити результати індивідуальної візуалізації.
4) Кожен учасник розповідає групі про побачене і пережите у своїй уяві конкретну подію з обов'язковою рефлексією джерела свого позитивного почуття (впевненості, успішності, удачі тощо).
5) Після закінчення розповіді кожному учаснику тренер за допомогою групи вигадує нове ім'я. у якому відбивалася сама суть отримання ресурсного емоційного стану: «Я той, який(ая) . (робить те й те)» або «Я впевнений(а) у собі, коли я. (роблю те й те)».
Обговорення групи (за потреби).
Вправа "Усвідомлення кордонів".
Вправа демонструє ефект спрямованості уваги й усвідомлення певні ділянки – фізичні межі тіла, які займають важливе місце у внутрішній психологічної карті людини і пов'язані зі стійким «образом себе» (мовою фізіології іменованим «схемою тіла»), що впливає самооцінку і відносини з оточуючими. За образним висловом А. Лоуена, людина «пришвартована» до реальності на обох кінцях тіла: внизу через контакт із землею», а нагорі – через маківку голови. Подібний підхід використовується в даоських психотехніках, де приділяється загострена увага трьом «кінчикам тіла»:
- тім'я – для посилення відчуття висхідних потоків «енергії» (кордон «людина – небо»);
- долоням - відтворення почуття упору в пальцях і долонях (кордон "людина - людина");
- ступням – посилення відчуття низхідних потоків «енергії» (кордон «людина – земля»).
Вочевидь, що у процесі вікового формування фізичного «образу себе», відчуття «кордонів» (чи розрізнення «Я – не-Я») одна із початкових етапів, що з раннім дитинством. Тому важливим моментом для продуктивної роботи з «кордонами», поряд із концентрацією уваги, є перехід у стан дитячо-споглядального сприйняття. При виконанні вправи людина повинна прагнути відчути себе буквально так, як почувається дитина, яка вперше починає усвідомлювати власне тіло та навколишній світ.
Ще одним важливим моментом цієї вправи є те, що викликане в ньому відчуття відмежування, виділення себе з навколишнього світу, незважаючи на протилежність, є близьким медитативному відчуттю всепроникаючої єдності зі світом.
Спочатку вправу виконують у положенні лежачи, після попередньої релаксації (у міру тренованості – у довільній позі). Увага і разом з ним дихання спрямовуються на область тіла, що відповідає одному з перерахованих «кордонів». Увага утримується у заданій області протягом кількох хвилин. Спостерігайте, як із кожним видихом дихання «передається» у вибрані ділянки тіла, поступово створюючи в них відчуття тепла, «енергії». Через 3 – 5 хвилин перемикайте увагу та дихання на наступну «граничну» область. Після того, як будуть пройдені всі три «кордони» окремо, об'єднайте їх, розподіляючи увагу одночасно на п'ять точок, що відповідають фігурі п'ятикутної зірки (модифікацією вправи є спрямованість уваги на шість крапок, або два трикутники, що відповідають шестикінцевій зірці). Важливо уявити, що тіло хіба що розтягується, ви ніби стаєте вище зростанням. При цьому вздовж хребта з'являється відчуття «натягнутої струни». Потім уявіть, що ваше тіло поміщене з усіх боків у непроникну сферичну оболонку. Подумки постарайтеся розсунути цей «кокон», упираючись у нього в 5 точках: кистями, стопами, маківкою голови.
Розподіл «тілесно-спрямованої» уваги одночасно на велику кількість об'єктів, близьких до максимальної пропускної спроможності каналу усвідомлюваного сприйняття по Г. Міллеру - 7±2 одиниці (Miller GA, 1956) або перевищують його, викликає так зване сенсорне навантаження і сприяє формуванню особливого стану свідомості. Аналогічним чином впливає на стан свідомості та вирівнювання відчуттів у віддалених ділянках лівої та правої половин тіла, що сприяє досягненню балансу активності лівої та правої півкуль мозку.
Примітка. Вправа, окрім оздоровчих цілей, має важливе практичне застосування у повсякденному житті. Воно допомагає людині швидко прийти до тями в ситуації раптового стресу, коли «земля пливе під ногами» і втрачається емоційна рівновага і самовладання. Особливо необхідне воно людям, що надмірно хвилюються перед публічними виступами (артистам на сцені, ораторам перед трибуною або спортсменам перед виходом на старт). Життєво важливою ця вправа може стати для людей, які страждають на панічні атаки, яким воно допомагає позбутися відчуттів «втрати свідомості, що насувається». Для цього потрібно лише зробити кілька глибоких вдихів і видихів і переключити увагу по черзі на кожну з описаних меж, починаючи з «землі».
Потрібно зауважити, що фізичні, тілесні межі людини («зовнішнє тіло», за М.М. Бахтіном) представлені в його внутрішньому світі («внутрішнє тіло» за Бахтіном, або «віртуальне тіло» за Н.А. Носовим) таким чином, що виявляються тісно пов'язаними з його спілкуванням з оточуючими. Межі тілесних контактів постають межами емоційних контактів, співчуття та емоційної відстороненості, межами замкнутості та товариськість, впливу на інших і схильності до чужого впливу, автономності та залежності, а також різноманітними стереотипами та внутрішніми обмеженнями, через які людина може переступити в процесі роботи над собою. Як показує досвід тілесно-орієнтованої психології, робота з тілесними кордонами призводить до вдосконалення пов'язаних із ними аспектів особистості, є важливим інструментом особистісного зростання.
Вправа «Зустріч із Саботажником»
Подумайте про якусь справу, яку ви хотіли б успішно зробити. Це може бути вступ до навчального закладу, створення сім'ї, організація власного бізнесу або просто прийом гостей.
Тепер спробуйте вигадати щось таке, що завдасть шкоди вашому підприємству, завадить його здійсненню. Уявіть цю картину.
Намалюйте Саботажника або силу, яка штовхає на саботаж, протидіє виконанню задуманого.
Тепер самі спонукайте у ролі Саботажника та обдумано завадіть здійсненню свого проекту. Розкажіть, яку вигоду ви отримали з цього.
З погляду «Я» уявіть зустріч із Саботажником та проведіть з ним переговори.
Саботажник може також називатися: Уперта Дитина, Навіщо Пробувати – Все Марно, Якщо Не Можеш Бути Найкращим – Кинь Це Справа, Придира, Руйнівник, Невдаха. Іноді Саботажник – це ще й Жертва, субособистість, якій подобається почуватися безпорадною, добиватися уваги майстерним умінням здаватися невмілою, безглуздою і т.д.
Як би ви назвали вашого Саботажника?
Пам'ятайте, що субособистість – це зручна модель, що дозволяє нам мати справу з рушіями особистості, але це лише модель, яка не претендує на статус оригіналу. Коли говорять про субособистість, мають на увазі певну сукупність установок, стереотипів поведінки, вірувань, потягів і т.д., яка набуває цілісної помітної форми лише в нашій свідомості.
Вправа «Танець ототожнення»
«Ототожнюйте себе послідовно з чотирма стихіями: Повітрям, Вогнем, Землею та Водою. Відчуйте специфіку та енергетику кожної зі стихій, віддайтеся їй цілком. Виконуючи цю вправу, ви також можете ототожнюватись з лісом, небом, річкою, травою, будь-якими, у тому числі казковими, тваринами, чотирма сторонами світу тощо. У танці ви можете ототожнюватися з будь-чим, хоч із дверною ручкою, – це дуже сприяє психологічному розкріпачення, розмиття кордонів «Его», послаблення прихильності до себе. Дуже добре ототожнюватись із персонажем музичного твору, наприклад пісні. Пограйте з «попсою» – це чудово розвиває акторські здібності та зменшує почуття своєї важливості».
Вправа «Слідами субособистості»
Встаньте і спробуйте зобразити будь-яку зі своїх субособ.
У яких життєвих ситуаціях виникає ця субособистість? Як часто? Які обставини провокують появу цієї субособистості? Чи допомагає вам ця субособистість діяти в цій ситуації? Як вона вам допомагає? Чи перешкоджає вона вам у чомусь? Що відбувається із вашим тілом? Що відбувається із вашими емоціями? Що відбувається із вашими думками?
Запишіть відповіді на ці запитання, щоб краще дізнатися про вашу субособистість. Саме записування як повторне звернення до отриманого досвіду є важливою частиною роботи і нерідко дозволяє помітити будь-які фактори, нюанси, які не виявилися настільки яскравими при роботі з технікою внутрішнього діалогу.
Вправа «Діалог із субособами»
Для кращого ознайомлення із субособами використовуються такі питання:
"У чому твоя мета?" Питання дозволяє субособі розповісти про мету свого існування. Це дозволяє визначити, наскільки мета субособистості відповідає свідомо обраному напрямку нашого життя. Чи сприяє мета субособистості реалізації нашого потенціалу, чи вона суперечить нашим цілям, інтересам та ідеалам?
«Чому ти тут перебуваєш?» - дозволяє дізнатися про фактичну діяльність субособи. Відповідь на це питання робить доступною цінну інформацію про дії субособистості. Чи допомагають ці дії свідомої особистості, чи вони перешкоджають особистості повністю виразити себе?
"Що ти хочеш від мене?" - Допомагає відкрити для себе надії та бажання субособистості. Як спостерігачі, ми усвідомлюємо вимоги субособистості та їх прояв у повсякденному житті (що часто відбувається проти волі особистості).
"Що тобі потрібно від мене?" - Виявляє приховані реальні потреби субособистості. Відповідь свідчить про таємні бажання, глибоко заховані у субособі, і можливості задоволення цих бажань.
"Що ти мені пропонуєш?" - Показує приховані якості субособистості. Вони хоч і є, але до них слід пробиратися. Водночас саме вони вказують на можливості трансформації субособистості та на потенційний вплив такої трансформації на особистість.
"Від чого ти мене захищаєш?" - дозволяє зрозуміти мотивацію субособистості. Її первинна мотивація полягає у захисті особистості, але шляхи та засоби захисту, обрані субособистістю, часто залишають бажати кращого. Досить часто реакція субособистості буває протилежною до її первинного наміру. Визнання первинної захисної функції субособистості є надзвичайно корисним. Прояв щирого розуміння та співчуття особливо важливий у тому випадку, коли ми маємо справу з важкими субособами. Розпізнавання початкової захисної функції надзвичайно корисне, особливо при спробах взаємодії з важкою та незручною субособистістю, що потребує розуміння та непідробного співчуття. Результатом цього є прийняття тих якостей, які, здавалося б, неможливо прийняти. За цим слідує розуміння дуже важких негативних частин нашої особистості. Розуміння і вміння стати віч-на-віч із субособою є прямим і люблячим шляхом пом'якшення і перетворення жорстких структур.
Вправа «Коло»
Перелічіть усі свої бажання. Записуйте все, що спадає вам на думку. Переконайтеся, що ви включили те, що вже маєте, і те, що хотіли б мати надалі (мова тут йде, зрозуміло, не про речі чи подарунки). Оскільки ви не маєте можливості поглянути на списки інших людей, нижче наводяться бажання, що найчастіше зустрічаються:
- закінчити навчання;
- не хворіти, і щоб не хворів ніхто із близьких людей;
- мати достатньо грошей;
- кохати;
- бути коханим;
- досягти успіху у роботі (бізнесі);
- отримати гарну освіту.
Тепер зосередьтеся на тому, що ви відчували коли читали список. Чи є у вас субособистість, яка каже вам, що вона теж хотіла б мати все це? Чи субособистість, яка засуджує людей, які мають бажання, яких немає у вас чи які для вас є несуттєвими? А тепер складіть список ваших власних бажань.
Коли у вашому списку набереться 20 пунктів (або коли ви відчуєте, що записали всі бажання), перегляньте список та виберіть 5–6 найістотніших. Можливо, ви захочете щось змінити у ньому. Наприклад, можна поєднати бажання «кататися на лижах», «плавати», «грати в теніс» та «ходити в походи» в одне спільне «займатися спортом на свіжому повітрі». Тепер виділіть свої найважливіші бажання і не включайте ті, яким хоче віддати перевагу ваша субособа «Що подумають люди»?
На великому аркуші паперу намалюйте коло діаметром приблизно 20 см. Усередині нього – коло менше. Вийшло кільце, центральна частина якого – ваше "Я". А в самому кільці розмістіть ті 5-6 субособ, які є виразниками ваших бажань.
Намалюйте (бажано кольоровими олівцями або фарбами) символи, що відображають ваші бажання. Відсутність художніх здібностей у разі немає значення. Просто намалюйте і розфарбуйте будь-які символи, що прийшли в голову.
Коли ви закінчите малювати, дайте кожній субособі своє індивідуальне ім'я. Деякі з них можуть бути схожими на прізвиська: Авантюрист, Розсудливий, Беззахисна Крихітка, Здоров'як, Герой-коханець, Лікар, Знавець. Інші будуть романтичніші, наприклад: Первісний Любитель Коней і Гончаків, Дівчина З Провінції, Лісова Фея, Міс Досконалість та ін. Важливо придумати свої власні, що мають для вас сенс назви.
Тепер розфарбуйте своє "Я".
Ця вправа насамперед дозволяє виявити позитивно спрямовані субособи, що відповідають нашим усвідомлюваним бажанням. Негативні субособистості (Скептик, Критик), субособистості, що відповідають пригніченим бажанням, при виконанні цієї вправи залишаються в тіні.
Цю вправу можна повторювати багато разів, і назви деяких субособистостей, у тому числі й найважливіших, можуть змінюватися в міру того, як ви точніше прояснюєте для себе, чого вони хочуть, як діють і чому змінюються.
Вправа «Синтез»
Кожен із нас хотів би бути гармонійною особистістю. Але спочатку потрібно виявити і усвідомити полярні якості своєї особистості (характеру), а вже потім спробувати примирити їх. і розв'язність, боротьба з авторитетами та обожнювання кумира, чуттєве фантазування та сухий раціоналізм.
Відомо, що особистість не може бути гармонійною, якщо ідентифікує себе лише з однією з полярних якостей. Виберіть полярну якість своєї психіки, з якою ви хочете працювати.
Розділіть чистий аркуш паперу вертикальною межею навпіл і на одній половині аркуша намалюйте одну з вибраних полярностей. На другій половині зробіть вільний рисунок протилежної полярності. Якість малюнка не має значення. Отже, два полюси один проти одного. Вдумайтеся в їх зміст, можливість їх взаємодії.
Тепер нижче (або на іншому аркуші) зобразіть взаємодію цих двох полюсів. Це може бути: конфліктне зіткнення, пробний контакт, огиду тощо.
Продовжуйте робити малюнки, і нехай взаємодія цих полярних якостей вимальовується у будь-яку форму. Синтез може бути спонтанним: дві частини поєднуються в одне ціле. Якщо нове ціле виникло, не кидайте його, а постарайтеся зрозуміти, що воно є, і який був ваш стан, в якому з'явився цей синтетичний образ.
Потім на звороті малюнка запишіть все, що ви випробували, і зробіть припущення: як новий синтез міг би здійснитися у вашому житті.
Вправа «Робочий зошит»
Такий зошит призначений для регулярного фіксування процесів розвитку внутрішнього життя. Зовнішні події можуть записуватися остільки, оскільки пов'язані з динамікою внутрішнього світу. Ведення записів має кілька цілей:
- вчить чітко та ясно висловлювати свої думки, свої внутрішні переживання;
- вчить із багатьох точок зору вибрати одну, головну;
- сприяє саморозкриттю, тобто вчить розкривати себе самого себе;
- є стимулятором творчості.
У цьому зошиті ви можете висловити думки, які «накипіли» і які ви не наважитеся висловити навіть у психотерапевтичній групі, а це сприяє зняттю емоційної напруги.
Крім тексту в зошит можна заносити малюнки, схеми, лише зрозумілі символи. Такі малюнки відображають роботу підсвідомості і можуть використовуватись для того, щоб глибше зрозуміти себе.
Вправа "Я не роль"
Сядьте зручніше, розслабтеся, після цього подумки скажіть собі:
«Я залучений до різних видів діяльності та граю безліч ролей. Я повинен грати ці ролі, і я хочу грати їх якнайкраще, чи буде це роль чоловіка чи дружини, батька чи матері, вчителя чи учня, підприємця чи політика. Це не більше, ніж ролі – ролі, які я добровільно граю. Отже ці ролі – не я. Я можу зі сторони спостерігати за своєю грою, можу бути не лише актором, а й режисером цієї вистави». Зосередьтеся на думці: «Я граю потрібну мені роль, але я – це не роль».
Вправа "Що є Я?"
Мета цієї вправи – допомогти вам досягти високого рівня самосвідомості та відкрити своє справжнє «Я». Воно засноване на припущенні, що кожен з нас подібний до цибулини, тобто складається з різних пластів, що приховують найголовніше: нашу сутність. Ці пласти можуть мати позитивний чи негативний характер. Вони відображають різні аспекти нашої особистості та наші взаємини з навколишнім світом. Деякі з цих пластів подібні до фасаду або маски, що приховує те, що нам не подобається в самих собі. За іншими ховаються якісь позитивні риси, які ми не здатні усвідомити до кінця. У будь-якому разі десь за цими пластами, у глибині кожного з нас знаходиться центр творчості та вібрації – наше справжнє «Я», потаємна сутність нашої істоти. Вправа, що полягає у відповіді на запитання «Що є Я?», легко і ненав'язливо підводить нас до осягнення цієї сутності, розуміння та усвідомлення себе як особистості, тотожності самому собі.
Виберіть місце, де ви зможете залишитися наодинці із собою і де вас ніхто не потурбує. Візьміть аркуш паперу, напишіть число та заголовок: "Що є "Я"?" Потім постарайтеся дати письмову відповідь на це запитання. Будьте якомога розкутіші і відвертіші. Періодично зупиняйтеся і знову ставте собі це питання.
Розслабтеся, заплющите очі, очистіть голову від сторонніх думок. Знову поставте собі запитання «Що є Я?» і постежте за образом, який постане перед вашим думкою. Не намагайтеся розмірковувати чи робити якісь висновки, просто спостерігайте. Потім розплющте очі і детально опишіть все, що ви бачили. Охарактеризуйте відчуття, випробувані вами у зв'язку з образом, та його значення.
Встаньте так, щоб довкола вас було достатньо вільного місця. Заплющте очі і знову запитайте себе: «Що є Я?» Ви відчуєте коливання вашого тіла. Довіртеся його мудрості, рух має розгортатися до того часу, поки у вас виникне почуття його завершеності. Можливо, вам слід супроводжувати те, що відбувається, якимось звуком або співом. Після закінчення викладіть на папері пережите вами.
Ваш особистий психолог у Москві. Тренінги та психотерапевтичні групи в Москві. Фото АРТ проект Глянець.
Ця психотерапевтична вправа - не групова, а індивідуальна, вона не вимагає ніяких спеціальних пристроїв, а лише як мінімум : години вільного часу, декількох аркушів паперу та кулькової ручки.
Максимум же : ця вправа вимагає бажання спілкуватися протягом деякого часу з деякою кількістю людей в дуже невимушеній обстановці - по міському телефону, чашкою чаю на кухні або чашкою кави в кафе. Але про все по порядку.
Ця психотерапевтична вправа є "міні-тренінгом щастя" або "тренінгом підвищення відчуття загальної комфортності буття".
Саме такі вправи я і люблю найбільше, і саме подібні вправи найрідше зустрічаються в практиці психотерапії. Чому? Я розповім. Це - не ліричний відступ, це безпосередньо пов'язане з темою статті і самою вправою - з технікою, що добре працює.
Як Ви знаєте, шановний Читачу, психотерапія прийшла до нас із Заходу, де вона - то більш, то менш успішно (з внутрішньокорпоративними війнами, революціями та перемир'ями) розвивалася ціле двадцяте століття.
Суспільство на Заході, хоч би яким воно було, має одну безперечну рису - воно громадянське. Фактично, з погляду практичної користі для психотерапії, це означає ось що. У такому суспільстві природна і можлива різна групова психотерапевтична робота.
У такому суспільстві люди посміхаються один одному, не цураються один одного, і загалом один одному не байдужі.
Отже, психотерапія з її методиками прийшла до нас. А в нас суспільство зовсім інше. Якщо говорити точно «з науки», то таке суспільство, в якому ми живемо, називається суспільством атомізованим.
Атомізоване суспільство - це суспільство, у якому відбулася деформація горизонтальних зв'язків між індивідами. Насправді це означає, що у такому суспільстві цінність понять: дружба, любов, сім'я, взаємовиручка - втрачена.
На практиці для психотерапевта це означає: низьке ККД і низьку популярність будь-якої групової психотерапії. Що ми маємо.
Саме тому я так високо ціную ті небагато практичних вправ, які не вимагають роботи в групі - з груповим несвідомим, а можуть здійснюватися і поодинці.
Насправді ситуація у нас дещо вже зрушила зі своєї мертвої точки. І багато в чому саме завдяки зусиллям психотерапії та спроб впровадити групову психологічну роботу «в маси».
Ось і моя психотерапевтична вправа (хоч як це парадоксально звучить) кладе свою скромну цеглу в цю спільну шляхетну справу - зробити наше суспільство менш атомізованим, а більш соціально стурбованим, більш відповідним поняттям «громадянське».
А для початку потрібно все-таки полюбити світ, в якому ти живеш. Ну саме для людини це все-таки означає одне: полюбити тих людей, які живуть навколо тебе, почати їм просто симпатизувати. Повірити в те, що світ, "планета людей", які тебе оточують - прекрасний.
Як говорив Вольтер, вустами свого героя з повісті «Кандид» повірити в те, що «все на краще в цьому кращому зі світів» . Навіть якщо сидиш на свіжих руїнах після лісабонського землетрусу.
До речі про «землетруси»...
Як це, знову ж таки, парадоксально не звучить, але розуміння того, що ти живеш серед скоріше - добрих, а не, швидше, поганихлюдей, що приходить до людей чомусь саме в «годину лих».
Важка, позаштатна ситуація показує нам світ «як він є», різко зриває брудно-сіру пелену «нудної депресії та вічного невдоволення». Труднощі, біди завжди чомусь показують нам світ із його з хорошого боку. На десять негідників завжди знаходиться хоча б один герой, чий вчасно зроблений героїчний вчинок, запам'ятовується «на довше» і впливає сильніше... Запам'ятовуються зовсім навіть і не «герої», а просто люди, яким у потрібний момент було не все одно і які захотіли проявити просту і загалом дешеву людську участь - вчасно.
Однак мені не подобається ця тенденція Всесвіту викладати нам такі суворі уроки «правильного розуміння речей».
Я хотіла б, щоб і в «мирний» час, час, коли ми практично маємо ВСІ підстави для того, щоб бути щасливими (але чомусь рідко буваємо!), щоб і в ці звичайні дні свого життя ми навчилися довіряти світові і вести себе в ньому гідно - з симпатією до оточуючих нас людей.
Отже, перейдемо безпосередньо до вправи. Воно дуже просте, але ефект від нього виходить майже фантастичний.
Психотерапевтична вправа «Планета людей»
Перша частина психотерапевтичної вправи
Виберіть десять людей з-поміж своїх приятелів і знайомих, тих, які Вас чимось дратують, колись зачепили, образили або просто є об'єктом Ваших хронічних недоброзичливих думок або навіть дозвільних розмов з третіми особами.
Напишіть їхні імена на десяти аркушах звичайного канцелярського паперу.
А тепер на кожному такому «іменному аркуші» випишіть у стовпчик (добре подумавши) все лише приємне, що Ви можете згадати про кожного з цих людей.
Ви повинні згадати та записати:
- приємні риси їхньої натури,
- ті благородні, людські чи просто добрі вчинки, які вони зробили колись для Вас чи для когось ще,
- згадати всіх людей (не пов'язаних з ними спорідненими узами чи узами ділових, «взаємокорисних» стосунків), людей, які, проте, відгукуються про задуманих Вами людей добре і яким є за що їм дякувати.
Важливо:
Ваш список повинен складатися не менше ніж із десяти пунктів!
Пишіть по можливості докладно і яскраво про ті епізоди, які на це заслуговують.
Друга частина психотерапевтичної вправи
Що робити, якщо список «позитивних характеристик» не дотягує до цифри 10?
А ось тоді починається той захоплюючий квест, який я обіцяла на початку!
Тепер перед Вами стоїть завдання - будь-якими доступними Вам способами зібрати якомога більше інформації про ту людину, яку Ви, виявляється, настільки погано знаєте, що не можете написати про неї і десять добрих слів.
Поставтеся до цього завдання серйозно. Уявіть собі, що Ви – адвокат чи журналіст-правозахисник, від чиїх здібностей залежить доля та добре ім'я людини. Ви повинні провести Ваше журналістсько-правове розслідування, щоб на виході написати книгу або зняти документальний фільм із шокуючим викриттям стереотипів натовпу!
Розпитайте знайомих і знайомих про життя обраної Вами людини, про те, як взагалі складалася ця доля до Вашого перетину з нею. В інших випадках можна поговорити («взяти інтерв'ю») і в самої цієї людини.
Якщо Ви поставитеся до свого завдання серйозно, то на Вас чекає багато таких відкриттів, які будуть здатні просто перевернути Ваші колишні уявлення про життя і про людей, які живуть з Вами пліч-о-пліч своїм «нудним», повсякденним життям.
Третя заключна частина психотерапевтичної вправи
Тепер, після того, як Ви склали повні списки, зробіть з них гарну «стенгазету», а точніше просто оформіть це як слід, перепишіть на чистовик. Нехай результат Вашої кропіткої роботи ще довго буде у Вас під рукою.
(Цей «анти-компромат» зберігатиме легко і приємно - адже в ньому не буде нічого, що може образити когось або зруйнувати чиюсь долю).
Ну а тепер Ви повинні подумати про десять подарунків тим десятьом людям, з якими Ви працювали весь цей час. З кимось Ви працювали одну годину, а з кимось, припустимо, і місяць.
Подарунок – це обов'язковий та завершальний акорд нашої вправи. Адже ці люди заслужили від вас приз – вони повернули вам віру в людей. Хіба такий дар не заслуговує на подяку у відповідь?..
Олена НазаренкоЯковлєва Наталіяпсихологи центру "1000 ідей"
НЛП знає один простий психотерапевтичний рецепт, який допомагає практично від усього. Якщо перефразувати відомі слова про «Вчитися, вчитися та ще раз вчитися», то заповідь НЛП можна сформулювати так: «Візуалізувати, візуалізувати та ще раз – візуалізувати».
Якщо Ви вже знайомі з НЛП за нашими попередніми статтями (або самі вивчали цей жанр психотерапії), то Ви знаєте, що робота клієнта з самозцілення (в НЛП) полягає в тому, щоб представляти кожну свою позитивну чи негативну ситуацію у вигляді фільму та прокручувати його у голові - то так, то так.
Ось саме в цьому «так-так» і полягає секрет НЛП-успіху. І ця робота для дуже непідготовленої людини (та ще й не візуала) дуже складна.
Тим не менш, якщо просто почати пробувати, то вже незабаром Ви зробите грандіозні успіхи (порівняно з тим, що вміли, а точніше – зовсім не вміли) раніше. А навчившись маніпулювати з «фільмами» подій, Ви отримаєте ключик від заповітних дверей – за якими – зцілення та вміння усвідомлено вибирати собі щасливу частку, відмовившись від того грудка нервів, який має звичайна, середньостатистична людина.
У цій статті я перерахую ряд дуже простих, напевно, найпростіших технік НЛП.
З них і потрібно починати тренуватися бути чарівником.
Сенс всіх цих технік НЛП практично зводиться до одного завдання: якщо врахувати, що в основному, всі люди роблять з мухи - слона (і страждають від цього), то завдання НЛП-психотерапії буде зворотним: як навчитися перетворювати «слона» назад на муху. іншими словами, як справлятися з подіями та переживаннями, які викликають у нас гаму негативних емоцій та розхитують нерви.
Вправа НЛП №1 «Дрібниці життя» (із серії «слони та мухи»)
Ви можете не повірити (особливо, якщо не практикуєте техніку НЛП, а тільки чуєте про них час від часу), так от - ви можете не повірити, але це - працює.
Отже, візьмемо негативну ситуацію, що сталася у вашому житті.
Візьмемо найпростішу, але образливу історію. Ви каталися морем на прогулянковій яхті, позіхали і впустили у воду - браслет. Дуже красивий і дорогий браслет, улюблений Вами.
Що робити? Тренери НЛП якось прислухалися до приказки: «Не хвилюйся, це все - дрібниці», а оскільки НЛПісти, як і всі поважають себе психотерапевти, розуміють все буквально, вони змусили своїх пацієнтів буквально уявити собі велику негативну ситуацію як ДРІБНИЦЯ - тобто, у своїй уяві - зменшити її в розмірах. (Нагадаю, мова завжди йде про фільм, що прокручується в голові).
Отже, ваше завдання – спочатку уявити собі Ваш втрачений браслет дуже чітко, у фарбах, і всю негативну ситуацію з його падінням у воду прокрутити у голові також – барвистим фільмом.
Ну а потім... Потім уявіть, що Ви перевернули бінокль і Ваш браслет раптом відійшов від Вас на кілька сотень метрів, на кілометр, на кілька кілометрів... Ви вже не бачите браслет, замість нього перед очима маячить якась темна ледь помітна точка.
Ну що? Вам набридло вдивлятися? А ну її зовсім, цю точку - що очі псувати, намагаючись роздивитися якусь дрібницю?
Цей приклад - точний із погляду психології. Людині властиво втрачати інтерес до предмета, що він залишає далеко позаду себе, коли предмет втрачає обриси і зменшується, тоді як відстань між предметом і спостерігачем стрімко збільшується.
Згадайте себе в поїзді, що спостерігає у вікні якийсь дивний і цікавий об'єкт, що пропливає за вікном ще на слабкому ходу. Ви дивіться-дивіться, але ось поїзд набрав хід, загорнув, і дивний об'єкт уже майже, що не бачити... І тоді Ви махаєте на все це рукою, і Ваша увага переключається на щось більш захоплююче, наприклад, на смажену курку , загорнутий у олійний папір.
Принцип цієї вправи НЛП зрозумілий. Вам потрібно просто зменшити картинку ситуації, що турбує так, щоб предмет, який Вас турбує, зменшився до мікроскопічних розмірів.
Для того, щоб вам було простіше виконати цю вправу самостійно, ми пропонуємо вам звернутися до психологічних карт.
Перед вами стоїть завдання: зменшити «картинку» ситуації, що турбує вас.
Для цього вам потрібно постаратися придумати таку «історію», (з абсурдом, гумором і фантазією), в якій предмет, що турбує вас, зменшувався б до … мікроскопічних розмірів.
Зрозуміло, для такого креативного фантазування вашою найкращою підмогою, що будує і гумор і фантазію, стануть наші психологічні карти.
У першому розкладі лише три позиції.
ПОЗИЦІЯ ПЕРШАЩо мене турбує? Усвідомлено, 1 карта з колоди "1000 Дорог". (Для кращої «глибинної» роботи витягніть цю карту усвідомлено, і тоді ви побачите, що ж вас турбує приховано насправді).
ПОЗИЦІЯ ДРУГА
Тут, у цьому світі - це таке маленьке-премаленьке, просто розміром з комара або блоху. Спонтанно, 1 карта "1000 Дорог".
ПОЗИЦІЯ ТРЕТЯ
Що мені потрібно робити, на що дивитися, куди мені рухатися, щоб цей предмет дійсно потрапив у такий світ (контекст), де він не становить нікому (і мені) жодної загрози, де він смішний, малий, тендітний, нікому не помітний, не страшний і цікавий. Як мені його туди перемістити?
1. Клієнтку турбують будь-які офіційні листи, квитанції, рахунки. Це її реально нервує. (карта «Поштова служба»).
2. Але! Всі ці «листи» здадуться справжньою нісенітницею (із серії «та нам би ваші проблеми» або «нехай це буде найбільша неприємність у вашому житті») у контексті наступної карти... «Темниця таємниць». Вас не катують? Вас не кинули в зіндан? Ну і добре - що ви собі нерви псуєте, у вас все в житті чудово, тому що буває по-справжньому погано, але це не ваш випадок.
3. А що має робити сама клієнтка, щоб це все перестало бути лише метафорою і як слід запрацювало у її житті? Вона має уявити себе «криголамом», який прокладає шлях життя іншим корабликам, зламуючи льоди (карта «Льодовики бездіяльності»). Клієнтка зрозуміла це як пораду – продовжувати наполегливо реалізовуватись в допомозі іншим людям тим, що ти вмієш робити найкраще і для чого ти створений – не думаючи ні про що, окрім ось цієї святої роботи, ось цієї психотерапевтичної самореалізації, ось цієї позитивної справи на благо соціуму, що множить Добро і Сприятливі Варіанти випадкового розвитку життєвих ситуацій... (Роби що має і будь що буде).
Так само, як у випадку з «дрібницею», тренери НЛП прислухалися до виразів типу: «прогалини в пам'яті», «біла пляма».
І зробили з цього добре працюючу техніку. ( За цим принципом працює, до речі - Симорон. А сам принцип вам зрозумілий? Беремо поширений вислів (прислів'я, приказку, фразеологізм) і буквально виконуємо те, що там сказано, яким би ідіотичним це не здавалося заняттям. Наприклад, якщо якась дамочка зловживає виразом «Я тут б'юся як рибка об лід, щоб він хоч щось здав, а він не здає», то даму вбирають «рибицею», і пропонують їй побитися об лід - тричі на день по п'ять хвилин. Добре якщо симоронники дозволять битися об лід «штучний», а то ще змусять і на вулицю йти! За таким же принципом людям пропонують «зібрати в купу мізки», якщо вони тільки так і вміють вирішувати якесь завдання, ... і так далі).
Отже, вираз «прогалини», «біла пляма» наштовхнув НЛП на якусь техніку.
Якщо у Вас є спогади, які самі надрукувалися чіткою картинкою і ці спогади несуть у собі величезну руйнівну силу - робіть цей образ все світлішим і світлішим, поки остаточно не «засвітите» його.
Коли Ви хочете щось забути, робіть картинку світлою доти, доки не перестанете бачити, що на ній зображено.
Допомагає.
Є техніка НЛП – зворотна ця.
Якщо Ви забули частину подій, а вам необхідно відновити в пам'яті втрачені ланки, «як все було», навпаки, згущуйте фарби. Робіть картинку темнішою!
Тоді з підсвідомості прийдуть забуті її фрагменти. Так ми отримуємо доступ до змісту картинки, де якась її частина була Вами втрачена.
Для цієї вправи ми також пропонуємо на допомогу розклад з нашимипсихологічними картами .У вас є такі спогади, які надрукувалися у вашій пам'яті чіткою яскраво-яскравою картинкою і несуть у собі величезну руйнівну силу? Влаштуємо прання з відбілювачем.
Візьміть цей яскравий незграбний образ і почніть його «прати». Випрати, запрати його до безбарвності. Освітлюйте образ, поки не «засвітите» його як невмілий фотограф зіпсовану плівку, а господиня майку з малюнком, який перестав бути видно.
Коли ви хочете щось забути, прибрати зі свого життя, «світліть» картинку доти, доки не перестанете бачити? що там на ній було зображено.
У цьому розкладі ми будемо працювати з колодою "1000 Життя", якою асистуватиме колода "1000 Ідей".
Найчастіше нас травмують все-таки люди (яскраві, агресивні, що влаштували з нами конфлікт, що докучають нам), тому колода "1000 Життя" тут дуже доречна.
У цьому розкладі ми маємо лише 2 Позиції.
ПОЗИЦІЯ ПЕРШАХто ця людина? Свідомо (за запитом) 1 карта "1000 Життя". (Наприклад, вчителька у школі моєї дитини).
Якщо у вас немає такого очевидного запиту (гострого конфлікту), витягніть спонтанну карту "1000 Життя", щоб побачити більш тонкі та глибинні конфлікти, які ви, можливо, витіснили, не визнаєте, навіть не усвідомлюєте, але це не означає, що їх у вас немає...
ПОЗИЦІЯ ДРУГА
Мої зусилля з прання цієї речі до її повної непридатності та безбарвності. Загалом, перемо не так, як написано на ярличку, а прямо навпаки. Адже наша мета не зберегти цей одяг піжонськи-новенькою, а запрати її до ганчірочки, яку потім і викинути.
Спонтанно, 1 карта "1000 Ідей". Так що ж зробить цю людину безбарвною, невидимою, не ріжучою особисто вам око?
1. Клієнтку дратує тип людини "Рекордсмен". Тобто (за її поясненням) саме ті люди, які не лінуються вставати рано, лягати пізно, не спати ночами, долати над-навантаження, коня на скаку зупиняти, встигати все і так далі. На тлі таких «феноменів витривалості» клієнтка почувається ледарем і відчуває комплекс провини та неповноцінності.
2. Ну а на якому ж фоні "Рекордсмен" може зблиснути і знітитися? На тлі контексту карти "Випереджайте час". Ось її зміст: «Дизайн із світів наукової фантастики. Займіться технічними новинками, архітектурою та дизайном майбутнього». Клієнтка отримала тут ресурс і підказку, а саме: вона згадала, що прогрес рухають якраз ледарі, які не хизуються тим, що можуть носити воду з колодязя, а вигадують водопровід у будинку, не хизуються тим, що полощуть білизну в крижаній ополонці. , А вигадують гаряче водопостачання, не хизуються тим, що «оруть як коні», а вигадують гаджети і новинки, що полегшують працю людини, особливо невдячну домашню працю жінки. З такої точки зору хвастощі будь-яких рекордсменів (я корів доїла, дітей вирощувала, банки закручувала і дисертацію писала) стає сумнівним, і весь цей образ, і сила його архаїчних аргументів блякнуть.
І, нарешті, остання на сьогодні вправа НЛП.
Варіант назви для тих, хто пам'ятає та любить мушкетерів Дюма.
Щоб знизити інтенсивність переживання, уявіть неприємну ситуацію (людини), (місце), яким це все буде... 50 років по тому.
Погляд, кинутий на таку трагедію з такого далекого майбутнього, як правило, зменшує значення і пафос того, що хвилює і хвилює неприємно.
Як писав поет Некрасов:
Важко виконати цю техніку? Спеціально для самостійного опрацювання такого та сотень інших запитів ми створили психологічні карти . Спробуйте роботу з цим дивовижним інструментом із безмежними можливостями.Отже, цей прийом люди, навіть незнайомі з психологією, часто використовують: «Як виглядатиме мій ворог, коли пройде 50 років?». У фантастичній повісті Хайнлайна «Двері в літо» головний герой навіть ліг в анабіоз, щоб побачити зморшки на обличчі дівчини, яка його зрадила і глузувала з нього.
Іноді достатньо й двадцяти років, щоб перестати ображатися на когось і скоріше його пошкодувати, пробачити, викинути зі своєї голови.
Людям властиво змінюватися, причому, нерідко – на краще. Тоді наше питання перестане бути питанням мстивої дрібної людини, яка чекає лише зморшок і маразму від свого ворога. А раптом вашому ворогові має стати Хороша Людина? Тоді дамо йому спокій – перед нами майбутній святий, який розкаявся і виправився.
У цьому Розкладі всього 2 Позиції.
ПОЗИЦІЯ ПЕРША
Ця людина зараз.
ПОЗИЦІЯ ДРУГА
Ця ж людина 20 років по тому
У розкладі беруть участь карти "1000 Життя": перша, швидше за все, усвідомлена, друга - спонтанна.
Отже, ви побачили динаміку всієї ситуації. Що ви візьмете на озброєння у ситуації тут і зараз? Як це вам допомогло?
приклад
1. Клієнтку дратує конкретна людина, на яку їй натякає карта «Егоїст». Він не працює, адже його інтереси понад усе, він активно пред'являє свої вимоги світу, вміє відстоювати свої інтереси. Будь-яка робота – це «не для нього», він «вищий» за будь-яку роботу.
2. Ким стане ця людина через 20 років? Який прогноз дають карти? Він стане «чиновником»! Простіше кажучи, «робота» (звичайна робота, служба, ходіння в офіс) його так чи інакше знайде і наздожене, тому що завжди носити піжонську маску «егоїста» неможливо. Джерела фінансування вичерпуються, та й людина дорослішає, перестає демонструвати підлітковий бунт. Карта додає: «Він втратить головне – свою індивідуальність». (Здається, для нього це і добре, тому що в такій ось навмисній «індивідуальності» цінності мало. А ще згодом він опанує чудове вміння «залишатися людиною в будь-якій ситуації». Іншими словами: «Усі ми піжонками були колись, а час настав – йшли у солдати».
Психологічні карти "1000 ідей", "1000 життів" та "1000 доріг", а також посібники з роботи з колодами, книги з вправами та розкладами можна придбати в нашомуофіційному інтернет-магазині .
Олена Назаренко
- Нікорчук Наталія Вікторівна, керівник Служби психологічного супроводу процесу комплексної реабілітації, психолог вищої категорії
Розділи: Шкільна психологічна служба
Досить часто до психолога звертаються підлітки та дорослі з проблемами, які потребують психотерапевтичної допомоги. До таких проблем належать:
- конфлікти у міжособистісних відносинах;
- екстремальні та кризові ситуації;
- пошуки способів вирішення гострих особистих проблем.
Підлітки, що приходять на консультацію, і дорослі, як правило, перебувають у напруженому, депресивному та тривожному стані. У разі під час консультації психолог зобов'язаний “попрацювати над станом” що звернулася щодо нього з допомогою людини: заспокоїти його, зняти внутрішнє напруга, виявити можливості появи найоптимістичнішого погляду життєву ситуацію.
Підлітки та дорослі (клієнти), які звертаються до психолога, відчувають потребу в психотерапевтичній допомозі, що стосуються трьох основних груп проблем:
- невміння володіти собою та стримувати свої агресивні емоції;
- нездатність справлятися з переживанням депресивних станів;
- прагнення позбутися невпевненості в собі, скутості та затиснення.
Для вирішення цих проблем у консультації психологом можуть бути використані такі групи психотерапевтичних технік (вправ):
1. Техніки, що сприяють зняттю емоційного напруження, м'язових затискачів, нейтралізації внутрішньої скутості, нормалізації емоційного стану
Вправа "Яблуко"
Психолог та клієнт стоять один проти одного на відстані 1–1,5 метра. Психолог каже: “Уяви, що ми з тобою в саду. Перед нами – яблуня, обвішана прекрасними, соковитими плодами. Бачиш, на верхній гілці висить найстигліше яблуко? Напевно, воно і найсмачніше! Давай спробуємо його дістати!
(На вдиху)Тягнися вище, витягуйся, як можеш! Руку вище! Ще вище! Ух! Дістали яблуко! (видих)
Тривалість вправи – 10-12 хвилин.
Вправа "Інтегративне дихання"
Вправа виконується стоячи. Ноги на ширині плечей, пальці рук зчеплені спереду. Руки вгору, трохи назад (вдих). Потягнутися. Потім різко опустити руки вниз, дістати шкарпетки ніг (видих). Вправу рекомендується виконати 4-5 разів протягом 5-7 хвилин.
Вправа "Кулак"
Стисніть пальці в кулак із загнутим усередину великим пальцем. Роблячи вдих спокійно, не поспішаючи, стискайте кулак із зусиллям. Потім, послаблюючи зусилля стиснення кулака, зробіть видих. Повторюйте вправу 5 разів. Виконання вправи із заплющеними очима подвоює ефект. Вправу треба виконувати двома руками одночасно.
Вправа "Райдуга"
"Встаньте, заплющите очі, зробіть глибокий вдих і уявіть, що вдихаючи, ви підіймаєтеся по веселці, а видихаючи - з'їжджаєте з неї, як з гірки". Вправа повторюється тричі.
Потім вправа повторюється з розплющеними очима, причому кількість повторень збільшується до 7. Після виконання вправи клієнт повинен обов'язково розповісти, що відчув, що відчув, виконуючи цю вправу.
Вправа "Заспокійливе дихання"
Стоячи (або сидячи) зробити повний вдих. Затримавши подих, уявити коло і повільно видихнути у нього. Цей етап повторити 4 рази.
Потім після вдиху уявити трикутник і видихнути у нього. Цей етап повторити також 3 рази.
Потім після вдиху подати дві паралельні лінії і видихнути в них. Цей етап повторити двічі.
Усю вправу повторити 9 разів.
Вправа "Крила"
Вихідне становище – руки опущені. Очі можна закрити, щоб краще відчувати рух, який розроджується в руках. Потрібно плавно піднімати руки вгору і плавно і повільно опускати вниз. “Стежте за цим рухом і допомагайте йому розгорнутися. Коли руки починають спливати, виникає безліч нових і приємних відчуттів. Допоможіть собі приємними образними уявленнями. Уявіть собі, що руки – це крила! Крила несуть вас! Дозвольте собі дихати вільно. Дозвольте відчути стан польоту”.
Вправа "Медуза"
Сидячи на стільці, роби ті плавні рухи руками, наслідуючи медузу, що плаває у воді.
Вправа "Вогонь-лід"
Вправа включає поперемінну напругу і розслаблення всього тіла. Виконується стоячи. За командою психолога "Вогонь" клієнт починає інтенсивні рухи тілом. Плавність і рівень інтенсивності рухів вибираються самим клієнтом довільно. По команді “лід” клієнт застигає у позі, де застигла його команда, напружуючи до краю все тіло. Психолог кілька разів чергує обидві команди, довільно змінюючи час виконання тієї та іншої.
Вправа "Свічка"
Закрийте очі. Уявіть собі, що перед вами стоїть свічка. Спробуйте подумки роздмухати полум'я, а потім зменшити його. Коли ви роздуваєте його, ставати світлішим, коли зменшуєте його, ставати темнішим. Чергуйте темряву зі світлом. Уявіть собі, що світло стає яскравішим, променистішим. Спробуйте зробити його таким яскравим, щоб довкола стало світло, як удень. Тепер дуже повільно приглушуйте світло полум'я.
2. Техніки, що сприяють нейтралізації та придушенню негативних емоцій: гніву, роздратування, агресії
Вправа "Їжачок"
Ця вправа спрямовано розрядку негативних емоційних станів. Релаксація досягається через напругу. Потрібно максимально напружити, наприклад, кисті рук, а потім максимально розслабити їх. Уявіть собі їжачка, який скручується і розкручується.
Вправа "Фокусування"
Необхідно зручно розташуватись у кріслі або на стільці. Під певну команду слід зосередити увагу певному ділянці свого тіла і відчути його тепло. Наприклад, за командою "Тіло!" треба зосередитися на своєму тілі та відчути, як по ньому розливається тепло, за командою "Рука!" - необхідно зосередитися на руці і відчути її тепло, "Пензель!" - на кисті правої руки, "палець!" - На вказівному пальці правої руки і, нарешті, по команді "Кінчик пальця!" - На кінчику вказівного пальця. Команди слід подавати з інтервалом 10-12 секунд. Загальна тривалість вправи – 5-7 хвилин.
Вправа "Прес"
Клієнт представляє в собі, на рівні грудей, потужний прес, який рухається зверху вниз, пригнічуючи і витісняючи негативну емоцію, що виникла, і внутрішню напругу, пов'язану з нею. При виконанні вправи слід домогтися чіткого відчуття фізичної тяжкості внутрішнього преса, що пригнічує і ніби виштовхує вниз небажану негативну емоцію та енергію, яку вона несе з собою.
"Заземлення" негативної енергії виконується 3-4 рази. Загальна тривалість вправи – 5-7 хвилин.
Вправа "Крок вперед - звір, крок назад - людина"
Зробіть крок уперед, викликаючи в собі дику лють, відчуйте готовність трощити все на своєму шляху. Потім зробіть крок назад, посміхаючись та повертаючись до стану абсолютного спокою.
Знову зробіть крок уперед, перетворюючись на розлюченого звіра, і крок назад, повертаючись у стан людини. Крокуючи вперед, підкріплюйте свою лють криками, стискаючи щелепи та кулаки. При кроці назад дуже важливо зловити момент розслаблення, приділяючи увагу м'язам.
Ця вправа потребує великих емоційних витрат. Необхідно зупинитися та припинити виконання вправи, як тільки відчуєте втому.
3. Техніки, створені задля витіснення негативних емоцій (переживань), що з “застряганням” на особистісній проблемі
Вправа "Прогони проблему"
Клієнту пропонується уявити, що за ним стоїть якась із існуючих проблем, якої він би хотів позбутися. Необхідно проганяти проблему, відштовхуючи її різким рухом руки назад і ударом ліктя, промовляючи при цьому: "Іди!".
Вправа "Кер, що обертається"
Необхідно подумки укласти свою проблему в куб. Подумки обертати цей куб із проблемою, рухати по горизонталі, а потім прибрати за обрій. Вправи необхідно робити 3-5 разів.
Вправа "Стирання негативної інформації"
Сядьте та розслабтеся. Закрийте очі. Уявіть собі чистий аркуш паперу, олівці, пральну гумку. Подумки намалюйте на аркуші негативну ситуацію, яку необхідно забути. Це може бути реальна картинка, образна асоціація, символ тощо. Подумки візьміть пральну гумку і начитайте послідовно "прати" з аркуша паперу подумки створену негативну ситуацію. "Стирайте" доти, поки з листа не зникне картинка. Розплющте очі. Здійсніть перевірку. Для цього закрийте очі та уявіть той самий аркуш паперу. Якщо малюнок не зник, знову візьміть пральну гумку і "прайте" до її повного зникнення. Через деякий час вправу можна повторити.
Після кожної вправи необхідно проводити обговорення її ефективності:
- наскільки позитивно вона була сприйнята клієнтом;
- здалося воно йому корисним і зручним;
- які відчуття він відчував;
- чи знизилася внутрішня напруга.
Необхідно в ході консультування для кожного конкретного клієнта підібрати психотехніки, які максимально підійдуть саме йому.
Використана література
- Кочунас Р.Психологічний консультування. Групова психотерапія. - М., 2003.
- Левашова С.А.Психолог та підліток: комунікативно-руховий тренінг. - Ярославль: Академія розвитку: Академія Холдинг, 2004.
- Малкіна-Пих І.Г.Вікові кризи: Довідник практичного психолога. - М.: Вид-во Ексмо, 2005.
- Реан А.А., Кудашев А.Р., Баранов А.А.Психологія адаптації особистості. - СПб.: "Прайм-ЄВРОЗНАК", 2008.
- Самоукіна Н.В.Практичний психолог у школі: лекції, консультування, тренінги. - М.: Вид-во Інституту психотерапії, 2005.
- Вільне тіло. Хрестоматія з тілесно-орієнтованої терапії та психотехніки / За редакцією В.Ю. Баскакова. - М.: Інститут Загальногуманітарних Досліджень, 2001.
- Сиротюк О.Л.Корекція навчання та розвитку школярів. - М.: ТЦ "Сфера", 2001.
- Шарапанівська Є.В.Соціально-психологічна дезадаптація дітей та підлітків: Діагностика та корекція. - М.: ТЦ "Сфера", 2005.
Психотерапія є таким видом лікування, при якому лікарем як інструмент впливу на психіку пацієнта використовується слово. У широкому значенні свого розуміння цей напрямок охоплює спілкування хворого та лікаря в цілому. Адже при лікуванні хвороб будь-якого профілю лікар, спілкуючись зі своїми пацієнтами, неминуче надає психологічний вплив. Саме тому настільки відповідальний момент налагодження контакту, а також особистий підхід до кожної людини з урахуванням особливостей її особистості та конкретних соціальних умов.
Основною перевагою раціональної психотерапії є усунення проявів хвороби шляхом зміни ставлення людини до себе, до свого стану і до всього навколишнього.
Способи лікування словом
Які основні напрямки, що є елементами психотерапії? Вони представлені такими основними способами усунення захворювань:
- Раціональною психотерапією.
- Даний спосіб включає навіювання наяву, що відбувається при знаходженні людини в стані гіпнотичного сну, а також самонавіювання, яке носить назву аутосуггестії.
- Групова, чи колективна психотерапія. Вона буває домашньої та поведінкової, ігрової. Також виділяють імаготерапію та психоестетотерапію.
- Наркопсихотерапія.
Всі перелічені вище способи матимуть максимальний вплив при їх поєднанні з іншими видами усунення недуги, у тому числі медикаментозним лікуванням, фізіотерапевтичними процедурами, трудотерапією, ЛФК і т.д.
Напрямок раціональної психотерапії
Для позбавлення хвороб лікар може впливати на пацієнта за допомогою роз'яснень. Головне, щоб вони були логічно аргументовані. Подібний метод відомий у медичній практиці під назвою «раціональна психотерапія». При його використанні лікар повинен пояснити своєму пацієнтові те, що той не розуміє і не знає, і що здатне похитнути його хибні переконання.
Поруч із прямим словесним впливом раціональної психотерапії супроводжує і непряме навіювання. Наприклад, метод роз'яснення ситуації іноді застосовують до інших осіб у присутності хворого. Це дозволяє досягти того, що лікувальний ефект буде досягнуто опосередковано. Крім цього, у раціональній психотерапії використовуються різні дидактичні прийоми, а також емоційний вплив.
Найчастіше лікування є діалогом, який лікар веде зі своїм пацієнтом. Подібна співбесіда дозволяє пояснити людині обставини, що спричинили захворювання. При цьому лікар описує характер та прогноз наміченого лікування. Психотерапевту необхідно дотримуватися простоти та ясності у своїй аргументації. При цьому він, застосувавши будь-які факти і показники, що вказують навіть на незначні поліпшення, повинен спробувати надихнути хворого і допомогти йому подолати песимістичні уявлення, що мають місце.
Успіх використання методу раціональної психотерапії багато в чому залежить від особистості лікаря, від його зацікавленості у лікуванні пацієнта, а також від щирості, здатності переконувати та терпляче вислуховувати, завойовувати симпатію та довіру.
Перші досліди, у яких розглядалося застосування подібної методики, було проведено з урахуванням описаного І. П. Павловим, і навіть Б. Скиннером класичного і оперантного обумовлення. Основне формулювання даних понять полягала в ланцюжку «стимул - реакція» і дотримувалася того постулату, який говорив, що поведінка, що веде до досягнення необхідного результату, має закріплюватися, і навпаки, що не призводить до нього - згасати або послаблюватися.
На сьогоднішній день існує велика кількість методів раціональної психотерапії. Розглянемо ті з них, які набули найбільшого поширення на практиці.
Метод Поля Дюбуа
Раціональна терапія, запропонована цим швейцарським невропатологом, є найдоступнішим способом лікування пацієнта. Застосовується вона як вузькими фахівцями, а й лікарями широкого профілю.
Раціональна психотерапія Дюбуа використовує здатність пацієнта робити логічні висновки, проводити зіставлення, і навіть доводити обгрунтованість наявних фактів. Цей метод став альтернативою лікування навіюванням. При цьому раціональна психотерапія насамперед робила ставку на мислення та розум пацієнта.
Поль Дюбуа вважав, що витоки розвитку неврозів криються в помилках судження та слабкості інтелекту. Зрозуміло, нині дані теоретичні висновки приймаються беззастережно. Проте багато рекомендацій і висновків Дюбуа, які він зробив на основі численних спостережень, мають велику практичну цінність. Прикладом цього може бути опис бесіди швейцарського невропатолога зі своїм пацієнтом, який страждав на безсоння. Ознайомитися з нею можна у книзі А. М. Свядоща «Неврози»: «Не думайте про сон — він летить, як птах, коли його гоняться; знищуйте здоровим роздумам ваші порожні турботи і закінчіть день на якійсь простій думці, яка дасть вам спокійно заснути».
У своїй практиці Дюбуа повністю спирався на логіку. Використовуючи цей науковий напрям про закони мислення, він досить переконливо демонстрував своєму пацієнтові ті помилки, які мали місце у його міркуваннях і пов'язані з неправильною оцінкою патологічного стану. Подібний вплив на хворого є основою цього методу. Але крім цього, раціональна психотерапія Дюбуа включає емоційний вплив, навіювання, вивчення і подальшу корекцію особистості, а також риторичні дидактичні прийоми.
Метод Альберта Елліс
Цим психологом було розроблено спосіб раціонально-емоційної психотерапії. Його основу становлять три основні аспекти психічної діяльності. Це думки, або когніції, а також поведінка та почуття.
У раціонально-емоційній психотерапії Елліс виділяються:
- Дескриптивні когніції. Ці думки містять ту об'єктивну інформацію, яка була сприйнята індивідом.
- Оцінювальні когніції. У цьому вся типі думок відбивається ставлення людини до реальності.
Відповідно до положень методики раціональної емоційної психотерапії А. Еллісона, два зазначені вище типи когніцій мають зв'язки різного ступеня жорсткості. Негативні і позитивні емоції викликають об'єктивні події, що зовсім не відбулися, а їх оцінка. У зв'язку з цим багато психопатологічні розлади та симптоми в емоційній сфері можуть бути розглянуті як результат порушень у когнітивній ділянці, що називається ірраціональними установками. Вони є жорсткими зв'язками між дескриптивними, а також оціночними когніціями. Дані порушення виражаються у вказівках та вимогах, наказах тощо і не відповідають реальності ні за своєю якістю, ні за силою.
Будучи нереалізованими, ірраціональні установки провокують у неадекватних ситуаціях виникнення негативних емоцій, які ускладнюють життя індивіда та заважають йому досягти поставленої мети. Для нормального функціонування психіки необхідно створення раціональної системи оцінювальних когніцій. Важливими є також гнучкі зв'язки, що з'єднують такі думки з дескриптивними.
Що таке метод раціонально-емотивної психотерапії? Він включає в себе упізнання ірраціональних установок, що мають місце, здійснення конфронтації з ними, а також перегляд гнучких (раціональних) установок і закріплення їх функціонування. Пацієнт, який успішно пройшов такий шлях, починає адекватно реагувати на події, що відбуваються.
Свої основні ідеї А. Еллісон виклав у книзі «Гуманістична психотерапія: Раціонально-емоційний підхід». У ній він вказав на те, що будь-яка людина здатна контролювати та впливати на власні емоційні реакції у вигляді поведінки та почуттів. Причому оскільки він сам, нехай мимоволі, але змусив себе страждати, то він здатний зробити все, щоб припинити це. Книга вчить свого читача не піддаватися навіюванню і залежати від обставин. І тому знадобиться лише думати у тому, які почуття відчуває більшість оточуючих.
Метод Аарона Бека
Цим дослідником було розроблено спосіб когнітивної психотерапії. Його основу становить твердження про те, що психічні розлади мають місце у зв'язку з когнітивними навичками і структурами, які були придбані людиною в минулому.
Згідно з твердженнями американського професора А. Бека, ті психологічні порушення, які передували нейрофізіологічним розладам, мають безпосередній зв'язок з аберацією мислення. Під цим терміном дослідник розумів неправильну переробку інформації, що сприяло спотворенню людиною бачення ситуації чи об'єкта. Подібні когніції є основною причиною виникнення хибних уявлень. У результаті пацієнта виникають неадекватні емоційні реакції.
На відміну від інших методів раціональної психотерапії, створений А. Беком спосіб містить правила регулювання поведінки, що базується на двох основних параметрах, а саме на небезпеці/безпеці, а також на болі/задоволенні. Вісь першого з цих двох поєднань елементів включає ті події, які пов'язані з психосоціальним, психологічним і фізичним ризиком. Проте правила регулювання поведінки у більшості випадків не враховують реальну ситуацію. І це призводить до того, що з індивіда виникають різні проблеми. Використовуючи метод раціональної психотерапії А. Бека, стає можливим модифікувати існуючі правила, зробити їх більш гнучкими і менш персоніфікованими, тобто привести у відповідність до наявної реальності.
Когнітивна психотерапія залежностей
Справжнім бичем сучасного суспільства є алкоголізм та наркоманія. Це хвороби, які можуть бути викликані генетичним фактором або є моделлю поведінки людей, не здатних вирішити свої проблеми, і знімають напругу, що виникла в організмі, з використанням психоактивних речовин.
І тут на допомогу їм може прийти індивідуальна раціональна психотерапія наркозалежних та людей, які надмірно вживають спиртні напої. Що являє собою цей метод? Це когнітивно-раціональна психотерапія, спрямована на визначення основних тригерів, якими є думки, ситуації та люди, які запускають механізм вживання наркотиків чи алкоголю. Цей метод дозволяє людині позбутися згубних звичок. Відбувається це завдяки усвідомленню власних думок, ретельному опрацюванню ситуації та подальшій зміні поведінки.
Психодрама Джорджа Морено
Психотерапія у раціональній терапії може використовувати і груповий підхід. Цим і відрізняється метод Дж. Морено, що базується на створеній ним теорії про соціометрію, покликаний стати ключем вирішення багатьох соціальних проблем. При застосуванні цього способу лікар пропонує своїм пацієнтам рольову гру. У її ході він створює умови, які змушують людину спонтанно виявляти свої почуття щодо актуальної для неї проблеми. Головний постулат даного методу - твердження, що будь-який індивід має природну здатність до гри.
Завдяки цьому під час виконання тієї чи іншої ролі він може самостійно впливати на свою проблему і навіть усунути кризову ситуацію. Подібний психотерапевтичний процес призводить до подолання неконструктивних поведінкових стереотипів та способів емоційного реагування, формуючи у пацієнта адекватну та глибоку самосвідомість.
Моделювання поведінки
Даний метод відноситься до його допомогою відбувається стимулювання пацієнта до самостійного вирішення наявних у нього проблем. Когнітивно-поведінкова психотерапія проводиться у три етапи:
- Самоспостереження із елементами самоконтролю.
- Проведення аналізу проблемної поведінки з визначенням її джерела (педагоги, батьки, оточення тощо).
- Укладання психотерапевтичного договору. Це своєрідний контракт, що є реєстром планованих змін, а також протоколи досягнутого після виконання самостійних домашніх вправ.
Техніки напряму раціональної психотерапії
Як людині позбутися негативних емоцій? Для цього йому потрібно буде застосувати одну з технік раціональної психотерапії. Більшість із них використовуються професіоналами для лікування у своїх пацієнтів неврозів. Іноді з допомогою можливе і усунення психозів.
Найчастішими причинами таких патологій є накопичені негативні емоції. Хворий фіксується на психотравмуючих ситуаціях, через що у нього виникають надмірні гострі переживання, що викликають хвороби.
Техніки раціональної психотерапії найбільше показані при образі, викликаної не виправданими надіями. До речі, людина часто сама абсолютно неусвідомлено вдається до цієї методики. Він ділиться своїм горем із родичами, другом, а часом навіть із незнайомою людиною. Насамперед, він сподівається на виправдання власної позиції у конфлікті. Однак основним тут є не це. Важливо усвідомити причини того, що сталося, чому може вийти, що скривджений сам винен у тому, що сталося. А це означає, що ображатися нема на кого.
Відволікання
До такого методу люди також вдаються у житті абсолютно несвідомо. Ми намагаємося не думати про ситуацію, що травмує. Однак зробити це досить складно.
Метод відволікання дозволяє отримати максимальний ефект при несильних, але негативних подразниках, що постійно впливають. У цьому випадку негативні емоції здатні поступово накопичуватися, доводячи людину до нервових зривів та неврозів.
Як же відволіктися від психотравмуючої ситуації? Для цього рекомендуються:
- Спортивні ігри. Теніс, футбол чи волейбол чудово знімають роздратування та усувають образи.
- Використання естетотерапії. У стані розладу рекомендується відвідування художньої виставки, перегляд гарної комедії, прослуховування талановитої музики.
- Похід у гості до добрих знайомих. Подібний крок дозволить усунути озлобленість, що накопичилася в душі, і не зривати її на близьких.
- Спілкування із природою. Особливо добре усуваються негативні емоції біля річки, в лісі, в горах та інших красивих місцях, де до людини повертається душевна рівновага.
У разі тривалого впливу негативних факторів рекомендується змінити обстановку, взявши відпустку та вирушивши у подорож.
Рольовий аутотренінг
При використанні такого методу пацієнту знадобиться вжитися в образі веселої або спокійної людини. Подібний спосіб чудово допомагає як профілактика майбутніх конфліктних та стресових ситуацій. Однак його ефективність може відчути лише людина із артистичною натурою.
Для того, щоб увійти в роль, знадобиться вибрати собі відповідний ідеал. Зразком може стати реальна людина, або кіногерой. Але варто пам'ятати: для того, щоб за допомогою цього методу залишатися спокійним у різних ситуаціях, знадобиться попереднє тренування.
М'язова релаксація
Цей метод, який називається ще й аутогенним тренуванням, користується особливою популярністю у психотерапевтів. Нерідко люди застосовують його за самостійної роботи над вирішенням своїх проблем. Аутогенне тренування є самостійним методом, запропонованим у 1932 р. психотерапевтом з Німеччини І. Шульцем.
Основним завданням подібного способу є максимальне розслаблення з одночасним навіюванням тих чи інших відчуттів, а також навчання управлінням функціонування внутрішніх органів. Блискавична релаксація м'язів дозволяє оперативно усувати нервову напругу, причому робити це в будь-якій ситуації.