Їжа з великим вмістом заліза. Дізнаємось, у яких продуктах міститься багато заліза? Чому залізо важливе
Золота середина ось що важливо, коли йдеться про вміст заліза в організмі здорової людини. У нормі цьому мікроелементу приділяється всього 4-5 грам, але його роль колосальна.
Напевно, вам відомо, що залізо просто необхідне для людини і його не можна нічим замінити. Воно бере участь у процесі кровотворення та транспортування кисню до всіх клітин організму у складі гемоглобіну. Крім цього, залізо бере участь у синтезі клітинних ферментів, генерує магнітне поле та електромагнітні імпульси в нервових клітинах, сприяє утворенню тканин. Нормальний рівень даного металу дає організму сили протистояти стресам, втомі, сонливості, підтримує імунітет, роботу мозку та щитовидної залози. І що важливо, а для нас з вами навіть дуже важливо підтримує тонус шкіри та м'язів.
Якщо рівень гемоглобіну в нормі, то немає болючого потягу до солодкого
Роль заліза в організмі
Добова норма заліза
Добова норма заліза кожному за індивідуальна і від стану здоров'я та життя людини. За інтенсивних фізичних навантажень потреба збільшується. Нижче наведено в таблиці середні показники для різних категорій людей.
Середньодобова норма заліза
(При максимумі 45 мг) |
|
Вік 0-6 міс | 27 |
Вік 7-12 міс | 11 |
Вік 1-3 роки | 7-12 |
Вік 4-8 років | 10-18 |
Вік 9-13 років | 8-14 |
Хлопчики 14-18 років | 11-19 |
Дівчата 14-18 років | 15-27 |
Шалені татусі 14-18 років | 10-18 |
Чоловіки 19+ | 8-14 |
Жінки 19-50 років | 18-32 |
Шалені татусі 19-50 років | 9-16 |
Жінки 50+ | 8-14 |
Вагітність | 27-48 |
В ідеалі будь-який здоровий організм повинен мати запас заліза (300-1000 мг для жінок і 500-1500 мг для чоловіків). Насправді ж у більшості людей запас цього мікроелемента на нижній межі норми або зовсім відсутній.
П родукти містять залізо у великій кількості таблиця
У таблиці наведено ті продукти, у яких найбільше заліза. Наводиться частка заліза у грамах на 100 г продукту.
РОСЛИННОГО ПОХОДЖЕННЯ | ТВАРИННОГО ПОХОДЖЕННЯ | ||
Білі гриби сушені | 35,0 | Печінка свиняча | 19,0 |
Патока | 19,5 | Легкі | 10,0 |
Пивні дріжджі | 18,1 | Печінка яловича | 9,0 |
Капуста морська | 16,0 | Печінка куряча | 8,5 |
Гарбузове насіння | 14,0 | Яєчний жовток | 7,2 |
Какао | 12,5 | Серце куряче | 6,2 |
Сочевиця | 11,8 | Мова | 5,0 |
Кунжут | 11,5 | М'ясо кролика | 4,4 |
Гречка | 8,3 | Гематоген | 4,0 |
Горох | 7,0 | Яйця перепелині | 3,2 |
Чорниця | 7,0 | Яловичина | 3,1 |
Халва | 6,4 | Ікра чорна | 2,5 |
Квасоля | 5,9 | Курка | 2,1 |
Боби | 5,5 | Свинина | 2,0 |
Гриби свіжі | 5,2 | Бараніна | 2,0 |
Смородина чорна | 5,2 | ||
Курага | 4,7 | ||
Мигдаль | 4,4 | ||
Персики | 4,1 | ||
Житній хліб | 3,9 | ||
Родзинки | 3,8 | ||
Шпинат | 3,5 | ||
Волоський горіх | 2,9 | ||
Кукурудза | 2,4 | ||
Шоколад | 2,3 | ||
Яблука | 2,2 |
Якщо йдеться про брак чого-небудь, то вже свідомо зрозуміло, що це не віщує нічого доброго. Розрізняють дві стадії дефіциту заліза: латентна стадіяі стадія анемії.
При латентному дефіциті залізарівень гемоглобіну в крові в нормі та клінічних симптомів дефіциту заліза не спостерігається, проте тканинні запаси заліза невблаганно падають, поступово знижується активність залізовмісних ферментів. Крім цього, для дорослих характерне компенсаторне збільшення всмоктування заліза у кишечнику.
При залізодефіцитній анеміїспостерігаються такі клінічні симптоми:
- виснаження запасів заліза в організмі;
- зниження насичення еритроцитів гемоглобіном істотно знижується, що призводить до їхньої гіпохромії, тобто еритроцити втрачають колір;
- відбуваються дистрофічні зміни в органах та тканинах;
- в еритроцитах спостерігається збільшена кількість протопорфірину;
- зниження рівня гемоглобіну в крові та його вироблення.
Симптоми анемії
Коли ж слід звернути увагу на свій стан і за якими натяками організму задуматися про можливу нестачу заліза? Якщо вас турбує систематична втома без видимих на те причин і при тому ж ритмі життя, що й завжди... Спостерігається прискорене серцебиття, задишка при слабкому навантаженні. М'язова слабкість, шум у вухах, головний біль. Візуально оточуючі можуть відзначити блідість обличчя. Також нерідко збільшується випадання волосся, ламкість нігтів, сухість шкіри. Можливі і більш виражені симптоми, такі як тріщини слизових у куточках рота, почервоніння язика. Все залежить від тяжкості та тривалості дефіциту. Слід зазначити, що займатися самолікуванням та приймати препарати самостійно без обстеження не варто. Все тому, що надлишок заліза, як і його недолік, цілком реально здатний серйозно нашкодити, а саме порушити роботу внутрішніх органів. Тільки лікар може поставити діагноз, виходячи з аналізів та призначити необхідне дозування саме у вашому випадку.
Організм людини здатний засвоїти приблизно десяту частину заліза, що надходить. Слід враховувати деякі чинники, що знижують всмоктування заліза у просвіті кишки, які можна вплинути. Це осадження фосфатами, фітатами та антацидами. Білки сої, альбумін та етанол (прийнятий перорально або призначений у вигляді ін'єкцій) знижують засвоєння заліза. Що стосується молока, то його білки також мають згубну дію на всмоктування Fe. Чай та кава суттєво зменшують абсорбцію заліза за рахунок вмісту кофеїну. Фітинова кислота, що міститься в насінні злакових, бобових та олійних культур знижує всмоктування заліза. Для того, щоб нейтралізувати дію фітату на всмоктування заліза, слід включити в раціон аскорбінову кислоту або м'ясо. Інші рослинні волокна, крім целюлози, також здатні зменшувати абсорбцію заліза.
Позитивну дію мають великі пероральні дози аскорбінової кислоти, а також лимонна, янтарна кислоти, цукор. Збільшується засвоєння у присутності м'яса свійської птиці чи яловичини.
Зазначимо, що найлегше засвоюване залізо для організму людини знаходиться в рослинах!
Відео: Залізо та енергія організму
Висновок
Правильне та збалансоване харчування – це щоденна робота над вашим здоров'ям. Але тільки так можна найкраще забезпечити свій організм усіма необхідними вітамінами, мінералами та мікроелементами. Нема кращого способу, ніж отримати залізо з продуктів. І, звичайно, не варто забувати про регулярну фізичну активність.
Обов'язково прочитайте про це
Для початку я хотів би сказати пару слів про залізодефіцитну анемію. Залізодефіцитна анемія – це порушення синтезу гемоглобіну в крові, причиною якого є нестача заліза в організмі. Фахівці вважають, що головною причиною виникнення захворювання – крововтрати та нестача їжі з вмістом заліза.
Фахівці вважають нормою рівень гемоглобіну для чоловіків: 130-160 г/л або може бути вищим, у жінок – 120-140 г/л, при вагітності та у дитини до року – 110 г/л. Саме залізо бере головну участь у виробленні гемоглобіну.
Показники норми рівня заліза в організмі залежать від маси тіла, рівня гемоглобіну, віку, росту та статі.
До вашої уваги наводжу таблицю, де відображено норму заліза в крові для людей різного віку.
НОРМА ЗАЛІЗУ В КРОВІ
Страждають від залізодефіцитної анемії як чоловіки, так і жінки. У жінок виникає анемія набагато частіше (вона спостерігається у 30% дівчат дітородного віку). До основних причин виникнення можна віднести патологічну менструацію та маткову кровотечу. Велику роль нормалізації рівня гемоглобіну грає харчування. Саме про нього давайте і поговоримо далі.
Багато людей незбалансовано харчуються, що призводить до порушень у роботі їхнього організму. Це відбувається як при недоїданні, голодуванні або вживанні однотипної їжі, багатої на жири або цукор. При цьому спостерігається такий дефіцит заліза, що є одним з головних факторів виникнення захворювання.
Давайте детальніше вивчимо продукти, які здатні відновити рівень заліза в крові. Отже, фахівці дійшли висновку, що велику кількість заліза можна зустріти у продуктах:
КІЛЬКІСТЬ ЗАЛІЗУ У ПРОДУКТАХ ХАРЧУВАННЯ
Назва продукту | Розмір порції | Кількість заліза(мг) |
Квасоля | 100 гр. | 72,0 |
Лісові горіхи | 100 гр. | 51,0 |
Халва тахінна | 100 гр. | 50,1 |
Вівсяні пластівці | 100 гр. | 45,0 |
Сир із знежиреного молока | 100 гр. | 37,0 |
Гриби свіжі | 100 гр. | 35,0 |
Халва соняшникова | 100 гр. | 33,2 |
Крупи пшоняні | 100 гр. | 31,0 |
Свиняча печінка | 100 гр. | 29,7 |
Мак | 100 гр. | 24,0 |
Горох | 100 гр. | 20,0 |
Швейцарський сир | 100 гр. | 19,0 |
Пивні дріжджі | 100 гр. | 18,0 |
Морська капуста | 100 гр. | 16,0 |
Сушені яблука | 100 гр. | 15,0 |
Сушені груші | 100 гр. | 13,0 |
Чорнослив | 100 гр. | 13,0 |
Курага | 100 гр. | 12,0 |
Урюк | 100 гр. | 11,0 |
Какао | 100 гр. | 11,0 |
Какао | 100 гр. | 11,0 |
Шипшина | 100 гр. | 11,0 |
Яловича печінка | 100 гр. | 9,0 |
Серце | 100 гр. | 6,3 |
Товчене вівсяне борошно | 100 гр. | 6,0 |
Жовток | 100 гр. | 6,0 |
Гриби сушені | 100 гр. | 5,5 |
Язик яловичий | 100 гр. | 5,0 |
Мигдаль | 100 гр. | 5,0 |
М'ясо кролю | 100 гр. | 4,5 |
Вівсяна крупа | 100 гр. | 4,3 |
Кизил | 100 гр. | 4,1 |
Персик | 100 гр. | 4,1 |
Нектарін | 100 гр. | 4,0 |
Абрикоси | 100 гр. | 4,0 |
М'ясо індички | 100 гр. | 4,0 |
Пшенична крупа | 100 гр. | 3,9 |
Шпинат | 100 гр. | 3,3 |
Пшеничне борошно | 100 гр. | 3,3 |
Гречане борошно | 100 гр. | 3,2 |
Бараніна | 100 гр. | 3,1 |
Шпинат | 100 гр. | 3,1 |
Родзинки | 100 гр. | 3,1 |
Телятина | 100 гр. | 2,9 |
Яловичина | 100 гр. | 2,8 |
Яблука | 100 гр. | 2,5 |
Куряче яйце | 100 гр. | 2,5 |
М'ясо куряче | 100 гр. | 2,5 |
Скумбрія | 100 гр. | 2,5 |
Груші | 100 гр. | 2,3 |
Сливи | 100 гр. | 2,3 |
Смородина чорна | 100 гр. | 2,1 |
Алича | 100 гр. | 1,9 |
Малина | 100 гр. | 1,8 |
Петрушка | 100 гр. | 1,8 |
Черешня | 100 гр. | 1,8 |
Аґрус | 100 гр. | 1,6 |
Крупа манна | 100 гр. | 1,6 |
Білий хліб | 100 гр. | 1,5 |
Кольорова капуста | 100 гр. | 1,5 |
Буряк | 100 гр. | 1,4 |
Вишня | 100 гр. | 1,4 |
Мал | 100 гр. | 1,3 |
Картопля | 100 гр. | 1,2 |
Капуста | 100 гр. | 1,2 |
Макарони | 100 гр. | 1,2 |
Морська риба | 100 гр. | 1,2 |
Мед | 100 гр. | 1,1 |
Морква | 100 гр. | 1,1 |
Диня | 100 гр. | 1,0 |
Кукурудза | 100 гр. | 1,0 |
Огірки | 100 гр. | 0,9 |
Гарбуз | 100 гр. | 0,8 |
Гранат | 100 гр. | 0,8 |
Полуниця | 100 гр. | 0,7 |
Банан | 100 гр. | 0,6 | Виноград | 100 гр. | 0,6 | Помідор | 100 гр. | 0,6 | Апельсини | 100 гр. | 0,4 | Мандарини | 100 гр. | 0,4 | Сир | 100 гр. | 0,4 | Кабачки | 100 гр. | 0,4 | Брусниця | 100 гр. | 0,4 | Ананас | 100 гр. | 0,3 | Яєчний білок | 100 гр. | 0,2 | Вершки | 100 гр. | 0,1 | Коров'яче молоко | 100 гр. | 0,1 |
Дуже важливим фактором є і засвоюваність залізаорганізмом людини. Буває гемове та негемове залізо. Гемове залізо вважається те, що знаходиться в гемоглобіні. Найбільше воно знаходиться у м'ясі (печінка та нирки). Негемова знаходиться в рослинній їжі. Воно набагато гірше засвоюється організмом. Наводжу Вам список рекомендацій для збільшення засвоюваності заліза:
- Вітамін Ссприяє кращому засвоєнню заліза організмом. Багато міститься вітаміну С в апельсиновий сік. Рекомендується поєднувати вживання продуктів із великим вмістом заліза та апельсинового соку.
- Вживання продуктів із вмістом мідіпокращить засвоюваність заліза (на день потрібно приблизно 2 мг). Мідь збільшує кількість ферментів шкіри, покращує синтез червоних кров'яних тілець, відновлює еластичність кровоносних судин, сполучних тканин. До основних джерел міді можна віднести: горіхи, м'ясо, морські продукти.
- Вживання продуктів із великим вмістом кобальтупозитивно впливає засвоюваність заліза. Кобальт відіграє важливу роль при кровотворенні. Він бере активну роль у освіті інсуліну, насиченні організму вітаміном B12, збільшує кількість білка. Багато кобальту у таких продуктах: полуниця, горох, буряк. Для людини добова потреба – 0,2 мг.
- Якщо організму не вистачає вітаміну А - засвоєння заліза сильно знижується. Рекомендується в свій раціон вводити продукти, які містять багато вітаміну А. Багато вітаміну в моркви, яловичої печінки, вершкового масла, брокколі.
- Фахівці рекомендують звести до мінімуму вживання: чорного та зеленого чаю, кави, лужних мінеральних вод, молока, гречки та інших круп. Вони блокують насичення організму залізом.
- Було доведено, що кальцій перешкоджає нормальному засвоєнню заліза. Необхідно виключити продукти, які містять багато кальцію. До них можна віднести кефір, йогурт, сир, сир.
- Після проведених досліджень було доведено, що постійні стреси, різні інфекції, вживання медичних препаратів, погана екологіясприяють виникненню дефіциту заліза.
- У разі недостатньої кількості фолієвої кислотипочинається погане засвоєння заліза організмом людини. Це відбувається, коли людина занадто багато вживає м'ясних страв, солодощів і мало їсть овочів та фруктів.
РОБИМО ВИСНОВКИ
Залізо є важливим мікроелементом організму людини. Грає найважливішу роль організмі людини, сприяє переносу кисню допомагаючи насичувати їм клітини організму, грає велику роль кровотворенні. Важливо, щоб рівень заліза був у нормі. Для цього слід вести здоровий спосіб життя, вживати багато продуктів насичених ним, виключити алкоголь та куріння.
Для здоров'я шкідливо коли дефіцит заліза і коли у підвищеній кількості в організмі. І в тому, і в іншому випадку починаються хвороби органів. При лікувальному харчуванні важливо дотримуватись простих рекомендацій, які здатні допомогти нормалізації рівня цього мікроелемента в крові.
Бонус
До вашої уваги пропоную цікаве та корисне відео про користь заліза для організму людини.
Залізодефіцитна анемія – найпоширеніша хвороба, спричинена нестачею.
Найбільше їй піддаються діти та жінки дітородного віку. Цей тип анемії розвивається через нестачу заліза в раціоні, після серйозних крововтрат або як наслідок дефіциту вітаміну С. Тим часом, не варто плутати залізодефіцитну анемію з мегалобластною, спричиненою недостатнім споживанням і .
Головне завдання заліза в організмі – участь у формуванні гемоглобіну, який концентрує в собі приблизно дві третини всього Fe. Ще чверть запасів заліза зберігається у феритині та близько 5 відсотків – у складі.
Користь для організму
Залізо, отримане з продуктів харчування, здатне забезпечити низку переваг людського організму. Враховуючи особливе значення Fe для людини, варто зупинитися на його функціях більш детально.
Освіта гемоглобіну
Ця здатність є однією з основних функцій феруму. Людина протягом життя потребує безперервного утворення гемоглобіну, оскільки втрати крові в результаті навіть незначних зовнішніх або внутрішніх кровотеч, знижують його рівень. Зокрема, жінки переживають значні втрати крові щомісяця, тому більш схильні до анемій, ніж чоловіки (особливо при неправильному, незбалансованому харчуванні). Крім того, саме цей мінерал визначає колір крові, надаючи їй темно-червоний відтінок, а також транспортує кисень всіма клітинами організму.
Для утворення м'язів
У м'язових тканинах залізо грає роль постачальника кисню, якого неможливий процес скорочення м'язів. Від ферум залежить тонус і еластичність м'язів, а слабкість - типовий симптом залізодефіциту.
Для мозку
Здатність переносити кисень організмом, робить залізо незамінним мікроелементом для повноцінної роботи мозку. Fe-дефіцит підвищує ризик розвитку хвороби Альцгеймера, деменції та інших захворювань, спричинених порушеннями мозкової діяльності.
Синдром неспокійних ніг
Більшість дослідників погоджуються, що причиною розвитку цього сенсомоторного захворювання є недостатнє споживання заліза. Дефіцит Fe викликає м'язові спазми, що посилюються під час спокою (сну, сидіння).
Підтримка здорової температури тіла
Цікаво, що залізо має здатність регулювати температуру тіла. А від її стабільності залежить адекватність перебігу ферментативних та метаболічних процесів.
Для підтримки самопочуття
Усуває хронічну втому у чоловіків та жінок, яка також є наслідком низького гемоглобіну.
Зміцнення імунітету
У роботі імунної системи ферум відведена ключова роль. Організм, насичений залізом у достатній кількості, здатний активніше боротися з інфекційними захворюваннями. Крім того, від заліза залежить швидкість загоєння ран.
Здорова вагітність
Під час вагітності жіночий організм відчуває необхідність у підвищених обсягах крові та червоних кров'яних тілець (для постачання плода, що росте). Тому попит на залізо у вагітних зростає. Залізодефіцит підвищує ризик передчасних пологів, провокує недостатню вагу у новонародженого та порушення у його розвитку.
Крім цього, залізо здатне впливати на енергетичний обмін, ферментативну діяльність, позбавляти безсоння, підвищувати концентрацію уваги.
Чим небезпечний дефіцит
Гостра анемія – це, зазвичай, результат запущеного Fe-дефіциту.
Головні симптоми нестачі заліза:
- швидка стомлюваність;
- слабкість у м'язах;
- надмірні менструальні кровотечі у жінок.
Як уже зазначалося, жінки більш схильні до розвитку залізодефіциту. Майже 10 відсотків представниць слабкої статі дітородного віку страждають на брак цього мікроелемента. А ось у чоловіків (і у жінок після менопаузи) ферумдефіцитна анемія зустрічається вкрай рідко. Діти також входять до групи ризику розвитку анемій.
Чинники, що сприяють розвитку залізодефіциту
- Підвищені втрати крові (у тому числі у донорів) збільшують потребу організму в залозі.
- Силові тренування та вправи на витривалість вимагають підвищити денну норму феруму майже вдвічі.
- Розумова діяльність сприяє швидшому витрачанню залізних запасів.
- Хвороби шлунково-кишкового тракту, гастрити зі зниженою кислотністю, аутоімунні захворювання кишечника можуть спричинити погане всмоктування заліза.
Поєднання з іншими поживними речовинами
. Споживання аскорбінової кислоти разом із залізовмісними продуктами сприяє підвищеному всмоктування заліза. Наприклад, якщо ввести в Fe-раціон половинку грейпфрута, організм поглине втричі більше заліза. Тому важливо, щоб меню було збагачене не тільки залізом, а й вітаміном С. Однак варто звернути увагу: аскорбінка сильніше впливає на всмоктування заліза з рослин, ніж поглинання феруму тваринного походження.
Вітамін А. Дефіцит ретинолу блокує здатність організму використовувати запаси заліза для формування червоних кров'яних тілець.
Мідь. Цей мікроелемент, як відомо, необхідний для транспортування корисних речовин із «сховищ» до клітин та органів. За нестачі купруму залізо втрачає свою «мобільність», що у результаті веде до розвитку анемії. Бажаєте поповнити запаси феруму та одночасно? На вашому столі повинні регулярно з'являтися боби, соя та сочевиця.
Також важливо поєднувати продукти, багаті на залізо, з їжею, що містить (завдяки феруму В-речовини знаходять підвищену «працездатність»).
Між тим, важливо знати, що багато компонентів їжі можуть інгібувати (послаблювати) абсорбцію заліза, пов'язуючи їх у шлунково-кишковому тракті. Ряд таких компонентів знайдено в цілісному зерні та чорному чаї. Однак дослідження показали, що здоровій людині від цих речовин немає жодної шкоди. А от у людей з наявними порушеннями абсорбції заліза або з розвиненою анемією всмоктування корисних речовин ще більше погіршується.
Важливо знати і те, що кальцій майже повністю блокує поглинання заліза. Звідси рекомендація: для нормального засвоєння феруму залізовмісні продукти вживати окремо від молочної їжі та іншої, багатої на кальцій.
Потреби організму в залізі
Добова норма заліза для дорослих коливається не більше 10-30 мг.
Допустимою верхньою межею дієтологи називають порцію Fe в 45 мг. При цьому добова норма для жінок трохи вища, ніж для чоловіків. Це фізіологічними процесами: з менструальною кров'ю втрачається від 10 до 40 мг заліза щомісяця. З віком потреби жіночого організму у ферум знижуються.
У здорових людей передозування заліза майже немає. Високого ризику отруєння піддаються люди з гемохроматозом (генетичний розлад, при якому відсоток поглинання заліза з їжі в 3-4 рази вищий, ніж у здорових людей). Надмірне накопичення феруму в тілі може активізувати вільні радикали (ушкоджують клітини печінки, серця, підшлункової, збільшують ризик розвитку раку).
Продукти, що містять ферум
У продуктах харчування зустрічаються 2 види заліза: гемове та негемове. Перший варіант - це ферум, що входить до складу гемоглобіну. Його джерела – вся їжа тваринного походження та морепродукти. Гемове залізо швидше та легше всмоктується організмом. Негемове залізо – елемент, отриманий із рослинних продуктів. Для формування гемоглобіну використовується лише частково, і те лише у поєднанні з вітаміном С.
Для досягнення максимальної користі дієтологи рекомендують поєднувати продукти тваринного та рослинного походження. У такий спосіб легко підвищити всмоктування феруму (іноді навіть на 400 відсотків).
Багатьом відомо, що м'ясо, особливо червоних сортів, а також субпродукти – найкращі джерела заліза.
Тим часом (і це для багатьох може стати несподіванкою), рослинна їжа часом нічим не гірша. Попросіть затятого вегетаріанця здати аналіз крові, і швидше за все, концентрація заліза у нього не надто відійде від показників у м'ясоїдів. Щоправда, для цього важливо харчуватися різними видами рослинної їжі.
Ці дослідження частково руйнують теорію у тому, що рослини що неспроможні забезпечити людину необхідною кількістю заліза. Багато вегетаріанських продуктах залізо міститься у кількості понад 10 відсотків від добової норми, а порція чи сочевиці забезпечить третину денного заліза. Крім того, рослинна їжа містить у собі менше калорій та жирів, тому ідеально підходить для людей, які стежать за фігурою та здоров'ям. Але, крім цього, прихильники вегетаріанства не заперечують, що рекомендована добова норма заліза, отриманого виключно з рослинної їжі, має бути приблизно в півтора рази вищою, ніж у м'ясоїдів.
Серед рослинної їжі найкращими джерелами заліза є бобові та зелені листові овочі. Хорошими поживними властивостями та непоганими запасами феруму мають і цілісні зерна. І найбільш несподіване для багатьох джерело заліза – патока із цукрової тростини. Тільки 1 чайна ложка цього продукту містить майже 1 міліграм заліза. Цей показник значно перевищує залізовмісність серед інших підсолоджувачів, таких як мед, клиновий сироп, коричневий цукор.
Для того, щоб легше зрозуміти, які продукти є найбільш насиченими залізом, пропонуємо таблицю найбільш корисної їжі. Використовуючи ці знання, легко уникнути залізодефіцитної анемії.
Назва продукту | Кількість | Вміст заліза (мг) |
---|---|---|
Свиняча печінка | 200 г | 61,4 |
Печінка яловича | 200 г | 14 |
Яловичі нирки | 200 г | 14 |
Мідії | 200 г | 13,6 |
Устриці | 200 г | 12 |
Серце | 200 г | 12,6 |
М'ясо кролика | 200 г | 9 |
Індичка | 200 г | 8 |
Бараніна | 200 г | 6,2 |
Курка | 200 г | 5 |
Скумбрія | 200 г | 5 |
Яловичий фарш (нежирний) | 200 г | 4 |
Оселедець | 200 г | 2 |
Куряче яйце | 1 штука | 1 |
Перепелині яйця | 1 штука | 0,32 |
Чорна ікра | 10 г | 0,25 |
Назва продукту | Кількість | Вміст заліза (мг) |
---|---|---|
Арахіс | 200 г | 120 |
Соя | 200 г | 10,4 |
Квасоля (лімська) | 200 г | 8,89 |
Картопля | 200 г | 8,3 |
Квасоля біла | 200 г | 6,93 |
Боби | 200 г | 6,61 |
Сочевиця | 200 г | 6,59 |
Шпинат | 200 г | 6,43 |
Буряк (бадилля) | 200 г | 5,4 |
Кунжут | 0,25 склянки | 5,24 |
Нут | 200 г | 4,74 |
Салат Ромен | 200 г | 4,2 |
Мангольд | 200 г | 3,96 |
Спаржа | 200 г | 3,4 |
Брюссельська капуста | 200 г | 3,2 |
Насіння гарбуза | 0,25 склянки | 2,84 |
Кмин | 2 ч. л. | 2,79 |
Буряк | 200 г | 2,68 |
Ріпа | 200 г | 2,3 |
Порей | 200 г | 2,28 |
Капуста білокачанна | 200 г | 2,2 |
Зелений горошок | 200 г | 2,12 |
Брокколі | 200 г | 2,1 |
Оливки | 200 г | 2,1 |
Кабачок | 200 г | 1,3 |
Помідори | 200 г | 0,9 |
Петрушка | 10 г | 0,5 |
Перець чилі | 10 мг | 1,14 |
Орегано | 2 ч. л. | 0,74 |
Базилік | 10 г | 0,31 |
Чорний перець | 2 ч. л. | 0,56 |
Як зберегти залізо в їжі
Серед переваг заліза, що міститься у їжі тваринного походження, – висока термостійкість. А ось рослинний ферум не в захваті від механічної обробки чи варіння. Як приклад можна назвати цілісні зерна, які в процесі переробки на борошно втрачають майже три чверті запасів Fe.
Якщо говорити про варіння, то в цьому випадку залізо з продукту не випаровується - воно частково переходить у , в якому готувався овоч. Також важливо знати кілька хитрощів, які допоможуть зберегти залізо у стравах.
- Звести втрати до мінімуму можливо, якщо скоротити час приготування їжі, а води для цього використовувати якнайменше. Приклад: шпинат, проварений протягом 3 хвилин у великій каструлі, втрачає майже 90 відсотків заліза.
- Чавунний посуд здатний насичувати продукти додатковим залізом. Ці порції можуть бути зовсім невеликими – від 1 до 2 міліграмів, але реальність такого процесу вже доведена. Більше того, досліди показали, що кислі продукти інтенсивніше «поглинають» ферум із залізної тари.
Засвоюваність заліза
Але навіть якщо продукт містить у собі дивовижні запаси заліза, це ще не означає, що все це багатство перейде в організм. Всмоктування ферум з різної їжі відбувається з певною інтенсивністю. Так, з м'яса людина «витягне» приблизно 20 відсотків наявного заліза, з риби – трохи більше ніж 10%. Боби віддадуть 7 відсотків, горіхи – 6, а вживаючи фрукти, бобові та яйця, не варто розраховувати на більш ніж 3-відсоткове засвоєння феруму. Найменше – лише 1 відсоток заліза – можна отримати із приготовлених круп.
Залізодефіцитна анемія - серйозна проблема, що тягне за собою безліч супутніх захворювань. Але уникнути її можна, якщо пам'ятати про роль правильного харчування.
Людському організму щодня потрібно вживати продукти, де містяться залізо та різні мікроелементи. Вони допомагають у регуляції процесів, які необхідні для повного життя. Якщо всі речовини в організмі перебувають у балансі, різні системи виконують свою роботу без несправностей. При нестачі якогось елемента людина почувається неповноцінною, хворою, втомленою і навіть може впасти в депресію. Сильно відчутна нестача елемента Fe в організмі. Для запобігання нестачі цього елемента необхідно щодня вживати продукти, що містять залізо.
Залізо є основним елементом в енергетичному обміні речовин. Його всмоктування проходить у великій мірі у верхньому відділі кишечника. При нестачі даного елемента в крові, знижується гемоглобін, що веде до анемії, зниження імунітету і постійної втоми. На даний момент виділяють два види Fe
- Гемове;
- Негемове.
Гемове залізо є речовиною тваринного походження. Його головною особливістю є велика засвоюваність організмом. Бере величезну участь у виробленні гемоглобіну. Гемове залізо є сполукою, яка синтезується самим організмом, проте досить повільно і в недостатній кількості.
Залізо в організмі грає величезну роль, воно бере участь у ферментації різних білків, в окислювально-відновних процесах, нормалізує функції мозку та імунної системи.
Негемоїєве залізо є речовиною рослинного походження. Засвоювання організмом буде досить нижчим, ніж у гемового. Головною перевагою є те, що відмінно підходить для людей з нестачею елемента Fe на дієті чи вегетаріанців. При нестачі Fe в організмі бажано не продовжувати дієту, оскільки може призвести до негативних наслідків. Щоб визначити, які продукти Вам підходять для дієти, необхідно звернутися до лікаря-дієтолога.
Ознаки нестачі заліза
Головною ознакою при нестачі Fe є суха шкіра, таким чином організм сигналізує нам про те, що необхідно поповнити запаси цього елемента. Волосся може стати ламким, втрачає свій колишній блиск і навіть випадає. При сильному недоліку Fe можливе погіршення стану зубів, що відбувається через руйнування емалі, а слідом за ним їх частини, що цементує.
Шкірі стає блідою і негативно сприйнятливою до сонячних променів, часто бувають головні болі і навіть непритомність. Часто мучить безсоння, а вдень неможливо працювати через бажання спати. З'являються провали в пам'яті та погіршується працездатність мозку, людина гірше розуміє та її інтелектуальний рівень помітно знижується.
У молодих дівчат може з'явитися незрозуміле бажання споживати їжу тих продуктів, які у звичайному житті вони їсти б не стали. Наприклад, сира картопля, крейда чи глина. Також може погіршитися: м'язова тканина, складність поїдання сухої їжі, зниження гемоглобіну та занепад сил. Недолік цього елемента на жіночому організмі може позначитися на можливості репродуктивної функції.
Процес зниження гемоглобіну може залишатися непоміченим дуже довгий час, його брак не проявляє себе при здоровій серцево-судинній та дихальній системі. Це з тим, що це органи самі здатні збалансувати недостатність Fe, відновлення кисню. Також лікарі помітили, що, якщо пацієнт веде активний здоровий спосіб життя, симптоми нестачі заліза виявлять себе набагато раніше.
Добова норма заліза
Людині необхідні продукти, збагачені залізом, у великій кількості підтримки здоров'я. При нестачі Fe в організмі йде збій у роботі щитовидки, тому можна набрати зайву вагу. В організмі людини завжди знаходиться близько 3-4 мг заліза, але в день витрачається приблизно 1 мг. Причиною цього є:
- Рясне потовиділення;
- Менструальний синдром у дівчат;
- Спадкове швидке витрачання елементів;
- Рясна кровотеча.
Щоб запобігти розвитку анемії, дорослому чоловікові потрібно вживати щонайменше 8мг на добу, а дівчині – понад 18мг. Дітям до 14 років варто вживати до 10мг заліза, в підлітковому віці до 15мг.Вагітній жінці необхідно підвищити добову норму цього елемента до 27 мг на добу.
Їжа збагачена залізом
Залізо міститься у більшості продуктів, але його засвоювання відбувається по-різному в залежності від типу Fe. У багатьох рослинних продуктах цього елемента більше, ніж у м'ясних, але негемове залізо засвоюється набагато гірше. Перелік продуктів-джерел цього елемента можна подивитися в будь-якій таблиці із залізовмісною продукцією. Ростест постійно проводить тести щодо перевірки вмісту заліза у різних продуктах харчування. Як правило, продукти харчування, в яких його не вистачає, не допускаються до продажу.
Ось список продуктів із найбільшим вмістом заліза: фісташки, свиняча печінка, шпинат, горох та вівсянка.
- У рибі та інших морепродуктах міститься максимальна кількість заліза. На першому місці за змістом Fe стоять молюски, після устриці та мідії.
- М'ясо. Дієтологи не радять вживати багато м'яса, т.к. м'ясо не є низькокалорійним продуктом.
- Дуже багаті на залізо різні горіхи: бразильський, фундук, лісовий або кешью.
- Вкрай багато Fe печінка різних тварин
Багато хто думає, що яблучне насіння містить багато заліза, але насправді це міф. Яблуко, очевидно, його містить, але недостатньо для повного відновлення в організмі. Те саме стосується граната, залізо в ньому присутнє, але зовсім незначна частина, для денного раціону цього буде явно недостатньо.
Головним лідером за змістом різних елементів є молюск. У ньому міститься 30 мг заліза в 100гр. Потім йде свиняча печінка – у ній міститься 20мг заліза на 100гр.
Що допомагає у засвоєнні заліза
Для поповнення заліза в крові недостатньо просто включити в їжу продукти з багатим вмістом Fe, необхідно також подбати про його засвоєння. При сумісному вживання заліза та деяких елементів підвищується засвоюваність. Головним помічником у засвоєнні є вітамін С.
Також існують продукти, які перешкоджають засвоєнню заліза, наприклад, або жирну їжу, а також будь-які інші, що містять кальцій у великому обсязі. Не варто вживати міцний чай та каву, вони здатні вимивати залізо з організму.Від газованих солодких напоїв теж краще утриматися, замінивши їх компотами із сухофруктів або відваром шипшини.
Також для засвоєння цього металу варто збільшити кількість продуктів з вмістом фолієвої кислоти і вітаміну В. Також засвоєння допомагають різні природні мінерали: Cu, Mg і Co. В активному насичення організму та формування гемоглобіну харчуйтеся продуктами багатими на всі елементи, які перераховані вище. Ці елементи містяться в рибі, горіхах, буряках, грибах та в різних крупах.
Причини втрати заліза
При строгій дієті, вегетаріанстві, великій крововтраті або рясними місячними йде втрата заліза. Наслідки можуть бути несприятливими, розвиток анемії та недокрів'я. За статистикою анемією хворі близько 1/7 частини населення планети.Більшою мірою на неї страждають підлітки та жінки.
При рівні гемоглобіну 100 г/л або нижче немає нічого страшного, необхідно просто підвищити продукти харчування, що містять достатню кількість заліза для запалення запасів в організмі. Також модно вживати різні препарати для підвищення заліза, зараз існує безліч таблеток з вмістом мікроелементів. Якщо гемоглобін опустився до 90 г/л, варто сходити до лікаря і для призначення правильного лікування.
Протипоказання
За високого вмісту заліза в організмі виникають запальні процеси. Також на мозок та печінку виявляється вплив токсинів. При зловживанні алкогольними напоями, хворобі печінки, селезінки, серця відбувається накопичення заліза в організмі. У надмірній кількості залізо не дає засвоювати іншим корисним елементам, таким як мідь, кальцій та хром. А недостатність Fe трапляється при надмірному надходженні хрому та цинку.
ЦІ СТАТТІ ДОПОМОЖУТЬ ВАМ СХУДНІ
Ваш відгук на статтю:
Залізо - один із ключових елементів живлення, життєво необхідних нашому організму. Чим такий корисний цей мінерал? Як вчасно виявити його нестачу? Які продукти багаті на залізо?
Універсальний елемент
У порівнянні з іншими корисними речовинами заліза в організмі міститься небагато — лише 4,25 г. І його запаси потрібно регулярно поповнювати, насамперед за рахунок продуктів із високим вмістом заліза. Втім, такі скромні обсяги не заважають мінералу брати активну участь у багатьох важливих процесах.
Зокрема, завдяки залізу кров виробляє гемоглобін. Цей складний білок транспортує кисень до клітин тканин і органів, а заразом видаляє їх вуглекислоту. Оскільки обидві ці речовини не розчиняються у крові, підтримувати нормальний рівень гемоглобіну дуже важливо. Крім цього, залізо необхідне для повноцінної роботи мозку та нервової системи. Щитовидна залоза без нього не зможе виробляти гормони у потрібних кількостях.
Вживаючи кожен день багаті на залізо продукти, ми зміцнюємо імунний захист організму і підвищуємо опірність до хвороб. А ще залізо бере участь в обміні речовин. Його нестача може призвести до уповільнення метаболізму і, як наслідок, збільшення у вазі. Так що залізо для краси та стрункості теж незамінне.
Скільки вішати у грамах?
Дефіцит заліза сприяє розвитку різних захворювань, головним чином анемії. Вона виявляється у млявості, швидкій стомлюваності, сонливості, головних болях, низькому тиску, запамороченні. Найпростіший і найвірніший спосіб виявити нестачу заліза — здати загальний аналіз крові.
Причинами дефіциту можуть бути відсутність у раціоні необхідної кількості продуктів харчування, багатих на залізо, рясні крововтрати, проблеми зі шлунково-кишковим трактом та гормональні збої. Найчастіше недолік заліза спостерігається у дітей, вагітних і жінок, що годують, літніх людей, спортсменів, вегетаріанців і прихильників суворих дієт.
Добова норма споживання заліза для дітей залежить від маси тіла та віку. У середньому вона становить 4-18 мг заліза щодня. Отримувати його у натуральному вигляді для дітей особливо важливо, тому користь заліза у продуктах дитячого харчування неоціненна. Дорослому чоловікові рекомендується вживати до 10 мг на добу. А жінкам щодня потрібно 15-20 мг заліза, особливо у період менструації. Водночас перевищувати ці норми не менш небезпечно для здоров'я. Гранично допустимою дозою є 200 мг заліза на добу.
«Залізні» чемпіони
Для підтримки рівня заліза оптимальному рівні необхідно скоригувати раціон харчування. Продукти найбагатші залізом — це, насамперед, червоне м'ясо та субпродукти. Вони містять так зване гемове залізо, яке легко засвоюється організмом. Яловича, свиняча і куряча печінка, нирки, телятина, баранина в цьому відношенні найкраще. Серед дарів моря великі запаси заліза мають мідії, устриці та креветки.
Рослинні продукти, багаті на залізо, також обов'язково повинні бути присутніми на вашому столі. Визнаним чемпіоном за вмістом заліза є сушені білі гриби, що перевершують у цьому сорти м'яса. Однак таке залізо є негемовим та гірше засвоюється організмом. На другому місці знаходяться бобові: горох, червона квасоля, соя та сочевиця. Слідом за ними йдуть шпинат, картопля, морква та цвітна капуста. З фруктів та ягід виділяються яблука, банани, абрикоси, персики, полуниця, чорниця та малина.
Не варто забувати про гречку, пшеничний і житній хліб, курячі яйця. А в якості залізовмісних перекусів та добавок до основних страв можна використовувати курагу, чорнослив, волоські горіхи та мигдаль.
Правила поєднання
Складаючи збалансоване меню на кожен день, важливо не тільки включати в нього продукти, що містять велику кількість заліза, а й правильно їх поєднувати. Адже різні елементи, взаємодіючи один з одним, можуть посилювати корисну дію, так і нейтралізувати її. Наприклад, залізо найефективніше всмоктується в кишечнику за наявності вітамінів B12 і C, а також фолієвої та інших органічних кислот. Тому замість того, щоб з'їсти окремо яблуко чи банан, найкраще доповнити їх апельсином та приготувати фруктовий салат. З цієї ж причини м'ясні страви краще поєднувати з гарніром з відвареної цвітної капусти або картоплі.
Головним ворогом заліза є кальцій, який перешкоджає його правильному засвоєнню. Ось чому так важливо розділяти залізовмісну їжу та молочні продукти, вживаючи їх у різні прийоми їжі. Аналогічний ефект викликає щавлева кислота та дубильні речовини. Дуже погано засвоюється залізо у поєднанні з чаєм та кавою. Не випадково дієтологи рекомендують приступати до улюблених напоїв щонайменше через півгодини після м'ясного обіду.
З метою профілактики джерела заліза у продуктах можна доповнювати мінеральними та вітамінними добавками. Однак підбирати їх рекомендується разом із лікарем, який до того ж надасть докладні рекомендації щодо харчування.