Коли організм спалює жир. Як відбувається схуднення? Використання малих ваг снарядів для більшої кількості підходів
Необов'язково суворо дотримуватись усіх рекомендацій, просто прочитайте статтю та виберіть те, що підходить саме для вас. Чим більше пунктів ви виконаєте, тим простіше буде досягти бажаного результату.
1. Їжте більше білкової їжі.Приблизно 25-30% калорій, які ви отримуєте з білкової їжі, згоряє вже в процесі травлення, на відміну від вуглеводів, для яких цей показник становить лише 6-8%.
2. Уважно читайте склад продуктів.Тут все просто: якщо бачите велика кількістькукурудзяного сиропу чи цукру, виключіть ці продукти зі свого раціону. Також не варто забувати, що знежирений йогурт може містити стільки цукру, що набагато краще з'їсти повноцінний продукт замість цього дієтичного.
3. Виконуйте вправи стоячи.Згідно з результатами досліджень, будь-яка вправа, виконана стоячи, а не сидячи, спалює на 30% більше калорій.
4. Поєднуйте вправи.Чергуйте вправи на верхню частину тіла із вправами для нижньої частини тіла. Це дозволить якісно опрацювати м'язи з дуже малою перервою між підходами, а значить, тренування буде більш ефективним і займе менше часу.
5. Спробуйте тренуватися із заплющеними очима.Робити це можна виключно під час виконання тих вправ, зір у яких не відіграє ключову роль, коли шанс отримати травму через тимчасову сліпоту мінімальний. Без зорової інформації м'язам доведеться докладати більше зусиль для підтримки рівноваги, і ви спалите більше калорій.
6. Не уникайте роботи по дому.Прибирання у квартирі цілком можна зарахувати за тренування. Так що віник у руки – і вперед. ;)
7. Перекушуйте солоними або маринованими огірками.Одна скибочка містить лише 1 ккал.
8. Робіть ширші кроки.Переступайте через кілька сходинок, коли піднімаєтеся сходами, а потім знову крокуйте як завжди. Таке чергування кроків включає додаткові м'язи, і в результаті ви спалюєте більше калорій.
9. Шукайте натхнення.У всіх іноді бувають періоди, коли хочеться все кинути, і ти не розумієш, навіщо все це робиш. Тому про мотивацію краще подбати заздалегідь. Спілкуйтеся з людьми, які є для вас прикладом, дивіться художні та документальні фільми про спорт та здоров'я.
10. Ставте собі мету.Пробігти 5 км швидше, сісти 100 разів - це може бути будь-що.
11. Зменшіть порції.Просто. Використовуйте для цього маленькі тарілки.
12. Їжте менше вуглеводів.Так, про це говорили вже тисячу разів. Але й тисяча перша буде незайвою. В одному з досліджень група випробуваних скоротила щоденне вживання вуглеводів лише на 8%. В результаті чоловіки втратили близько 3 кг жиру та наростили 1 кг м'язів за 6 тижнів.
13. Спочатку виконуйте силові вправи з додатковою вагою, а потім бігайте.Після силового тренування ви вже будете втомленим, а значить, спалите набагато більше калорій під час короткої пробіжки, ніж якби тікали свіжим і повним сил. Працюєте менше, одержуєте більше. ;)
14. Влаштовуйте інтервальні тренування.Чергування інтенсивності - ще один чудовий спосіб позбутися зайвих калорій.
15. Їжте більше продуктів із високим вмістом клітковини.
16. Використовуйте у салатах заправку на основі оцту.Оцет і лимонний сік добре спалюють жир.
17. Не пропускайте обіди.Те, що ви пропустили обід, а потім з'їли цілого слона на вечерю, не допоможе вам схуднути, а зробить лише гірше. Тривалий час без їжі вводить організм у катаболічний стан: щоб одержати енергії почнуть спалюватися м'язи.
18. Спробуйте тренажер VersaClimber.Перебуваючи в вертикальному положенніпід час виконання кардіовправ, ви спалюєте більше калорій.
19. Проводьте менше часу для перегляду ТБ.
20. Тренуйтеся хоча б по 10 хвилин 3 рази на тиждень.Це в тому випадку, якщо ви неймовірно ліниві.
21. Намагайтеся їсти менше страв із картоплі.Картопля піднімає рівень інсуліну в крові і робить так, що ваше тіло перестає спалювати калорії та починає накопичувати жирові запаси.
22. Велика порція їжі – лише після силового тренування.Згідно з дослідженнями Університету Невади, на травлення їжі після силового тренування витрачається на 73% більше калорій, ніж на травлення їжі без попереднього тренування.
23. Пийте воду перед їдою.Для їжі у шлунку залишиться менше місця.
24. Замінюйте гарніри з картоплі, пасти та круп на овочі.
25. Приєднайтесь до команди.Знайдіть компанію для бігу або приєднайтесь до команди з футболу, баскетболу або будь-якого іншого виду спорту. Коли ви частина команди, пропускати тренування або лінуватися під час занять стає набагато складніше.
26. Скоротіть вживання десертів.Якщо важко зовсім відмовитися від морозива, тоді беріть лише одну кульку на пробу замість звичних двох-трьох.
27. Найчастіше чистіть зуби.Згідно з дослідженнями, проведеними в Японії, чоловіки, які часто чистять зуби протягом дня, стрункіші за тих, хто виконує цю процедуру 2 рази на день. Завдяки м'ятному смаку, що залишається у роті після зубної пасти, легше відмовитися від перекусів чимось солоденьким.
28. Змінюйте кількість споживаних калорій щодня.Замість того, щоб вживати однакову кількість калорій щодня, краще в один день з'їсти більше, а в інший – менше. Таким чином ви будете підтримувати метаболізм у тонусі, і ваш організм спалюватиме більше жиру, ніж якби ви дотримувалися стандартних 2000 ккал на день.
29. Завжди додавайте хоча б невеликий кут нахилу під час занять на біговій доріжці.Лише 1 градус нахилу за рівнем навантаження наближає біг на біговій доріжці до бігу на вулиці.
30. Виключіть калорійні напої.Вода – найкращий вибір.
31. Не пропускайте сніданок.Дослідження показали, що випадки ожиріння серед тих, хто не пропускає, трапляються на 35–50% рідше, ніж серед тих, хто нехтує ранковим прийомом їжі.
32. Уникайте напівфабрикатів.Як правило, вони містять багато швидких вуглеводів. А це явно не допоможе вам схуднути.
33. Перекушуйте між основними прийомами їжі.Не печивом, а фруктами, овочами, сухофруктами чи горіхами. Ваше тіло витрачатиме енергію на перетравлення їжі протягом усього дня, а не тільки після сніданку, обіду та вечері.
34. Їжте йогурти.Згідно з дослідженнями Університету Теннессі, люди, які дотримувалися дієти з високим вмістом кальцію, втрачали більше жиру, ніж ті, хто вживав менше багатих на кальцій продуктів.
35. Замовляйте у ресторанах та кафе овочеві закуски.І не налягайте на хліб.
36. Їжте горіхи.Вони добре насичують і дають необхідну для тренувань енергію. В результаті ви отримуєте достатню кількість калорій, але при цьому не видужує.
37. Ведіть щоденник калорій.Записуйте, що і скільки ви їсте. Для цього є безліч спеціальних додатків.
38. Увімкніть у свої тренування спринт-інтервали.Короткочасні навантаження на межі можливостей з невеликими інтервалами відпочинку між ними чудово справляються зі спалюванням жиру.
39. Слідкуйте за настроєм.Іноді бажання перекусити викликане почуттям голоду, а . Якщо ви ловите себе на тому, що часто їсте під час переживання певних емоцій, то ви потрапили в емоційну залежність від їжі. Від цього потрібно обов'язково позбутися.
40. Робіть покупки з розрахунку одного.Якщо ви хочете купити печиво чи інші солодощі, замість «сімейного» варіанта вибирайте найменшу упаковку: скільки купите, стільки і з'їсте.
41. Ведіть фотощоденник.Сфотографуйте себе на початку боротьби за схуднення, а потім робіть фотографії, наприклад, щомісяця. Так прогрес буде помітнішим і мотивація зросте.
42. Бігайте не на час, а на певну відстань.Коли ви намагаєтеся просто вкластися під час, ви можете зменшити темп і пробігти меншу дистанцію. Якщо ж ви прив'язані до певної дистанції, ви не зможете знітити і спалити більше калорій.
43. Дозволяйте собі поблажки у дієті один раз на тиждень.Важко дотримуватися суворої дієти та обходитися без улюбленої їжі. Саме тому багато хто не витримує і зривається. Так що виберіть один день тижня, коли вам можна буде їсти будь-що. Але тільки в міру!
44. Спробуйте позайматися на гребному тренажері.
45. Виключіть із свого раціону білий хліб.Рафіновані вуглеводи нам ні до чого.
46. Не забороняйте собі улюблену їжу.Цей пункт схожий з пунктом 43. Чим більше ви обмежуватимете себе в улюбленій їжі, тим більша ймовірність того, що ви зірветесь. Якщо дуже хочеться, то можна, але зовсім небагато.
47. Більше рухайтесь.Якщо є можливість, гуляйте під час обідньої перерви, ходіть пішки до метро. Якщо ви їздите машиною, залишайте її на стоянці подалі від офісу.
48. Дотримуйтесь режиму сну.Дивитись улюблені серіали до 2 години ночі – шкідливо. Адже ви пам'ятаєте, що ми не тільки відпочиваємо, але ще й худнемо?
49. Зробіть свій сон комфортнішим.Купуйте зручне ліжко. Повісьте гарні жалюзі чи штори, щоб у спальні було темно.
50. Їжте повільніше.Сигнал про ситість сягає нашого мозку приблизно через 12 хвилин після закінчення обіду. Чим повільніше ми пережовуємо їжу, тим менше з'їмо.
Необов'язково суворо дотримуватись усіх рекомендацій, просто прочитайте статтю та виберіть те, що підходить саме для вас. Чим більше пунктів ви виконаєте, тим простіше буде досягти бажаного результату.
1. Їжте більше білкової їжі.Приблизно 25-30% калорій, які ви отримуєте з білкової їжі, згоряє вже в процесі травлення, на відміну від вуглеводів, для яких цей показник становить лише 6-8%.
2. Уважно читайте склад продуктів.Тут все просто: якщо бачите велику кількість кукурудзяного сиропу чи цукру, виключіть ці продукти зі свого раціону. Також не варто забувати, що знежирений йогурт може містити стільки цукру, що набагато краще з'їсти повноцінний продукт замість цього дієтичного.
3. Виконуйте вправи стоячи.Згідно з результатами досліджень, будь-яка вправа, виконана стоячи, а не сидячи, спалює на 30% більше калорій.
4. Поєднуйте вправи.Чергуйте вправи на верхню частину тіла із вправами для нижньої частини тіла. Це дозволить якісно опрацювати м'язи з дуже малою перервою між підходами, а значить, тренування буде більш ефективним і займе менше часу.
5. Спробуйте тренуватися із заплющеними очима.Робити це можна виключно під час виконання тих вправ, зір у яких не відіграє ключову роль, коли шанс отримати травму через тимчасову сліпоту мінімальний. Без зорової інформації м'язам доведеться докладати більше зусиль для підтримки рівноваги, і ви спалите більше калорій.
6. Не уникайте роботи по дому.Прибирання у квартирі цілком можна зарахувати за тренування. Так що віник у руки – і вперед. ;)
7. Перекушуйте солоними або маринованими огірками.Одна скибочка містить лише 1 ккал.
8. Робіть ширші кроки.Переступайте через кілька сходинок, коли піднімаєтеся сходами, а потім знову крокуйте як завжди. Таке чергування кроків включає додаткові м'язи, і в результаті ви спалюєте більше калорій.
9. Шукайте натхнення.У всіх іноді бувають періоди, коли хочеться все кинути, і ти не розумієш, навіщо все це робиш. Тому про мотивацію краще подбати заздалегідь. Спілкуйтеся з людьми, які є для вас прикладом, дивіться художні та документальні фільми про спорт та здоров'я.
10. Ставте собі мету.Пробігти 5 км швидше, сісти 100 разів - це може бути будь-що.
11. Зменшіть порції.Просто. Використовуйте для цього маленькі тарілки.
12. Їжте менше вуглеводів.Так, про це говорили вже тисячу разів. Але й тисяча перша буде незайвою. В одному з досліджень група випробуваних скоротила щоденне вживання вуглеводів лише на 8%. В результаті чоловіки втратили близько 3 кг жиру та наростили 1 кг м'язів за 6 тижнів.
13. Спочатку виконуйте силові вправи з додатковою вагою, а потім бігайте.Після силового тренування ви вже будете втомленим, а значить, спалите набагато більше калорій під час короткої пробіжки, ніж якби тікали свіжим і повним сил. Працюєте менше, одержуєте більше. ;)
14. Влаштовуйте інтервальні тренування.Чергування інтенсивності - ще один чудовий спосіб позбутися зайвих калорій.
15. Їжте більше продуктів із високим вмістом клітковини.
16. Використовуйте у салатах заправку на основі оцту.Оцет і лимонний сік добре спалюють жир.
17. Не пропускайте обіди.Те, що ви пропустили обід, а потім з'їли цілого слона на вечерю, не допоможе вам схуднути, а зробить лише гірше. Тривалий час без їжі вводить організм у катаболічний стан: щоб одержати енергії почнуть спалюватися м'язи.
18. Спробуйте тренажер VersaClimber.Перебуваючи у вертикальному положенні під час виконання кардіовправ, ви спалюєте більше калорій.
19. Проводьте менше часу для перегляду ТБ.
20. Тренуйтеся хоча б по 10 хвилин 3 рази на тиждень.Це в тому випадку, якщо ви неймовірно ліниві.
21. Намагайтеся їсти менше страв із картоплі.Картопля піднімає рівень інсуліну в крові і робить так, що ваше тіло перестає спалювати калорії та починає накопичувати жирові запаси.
22. Велика порція їжі – лише після силового тренування.Згідно з дослідженнями Університету Невади, на травлення їжі після силового тренування витрачається на 73% більше калорій, ніж на травлення їжі без попереднього тренування.
23. Пийте воду перед їдою.Для їжі у шлунку залишиться менше місця.
24. Замінюйте гарніри з картоплі, пасти та круп на овочі.
25. Приєднайтесь до команди.Знайдіть компанію для бігу або приєднайтесь до команди з футболу, баскетболу або будь-якого іншого виду спорту. Коли ви частина команди, пропускати тренування або лінуватися під час занять стає набагато складніше.
26. Скоротіть вживання десертів.Якщо важко зовсім відмовитися від морозива, тоді беріть лише одну кульку на пробу замість звичних двох-трьох.
27. Найчастіше чистіть зуби.Згідно з дослідженнями, проведеними в Японії, чоловіки, які часто чистять зуби протягом дня, стрункіші за тих, хто виконує цю процедуру 2 рази на день. Завдяки м'ятному смаку, що залишається у роті після зубної пасти, легше відмовитися від перекусів чимось солоденьким.
28. Змінюйте кількість споживаних калорій щодня.Замість того, щоб вживати однакову кількість калорій щодня, краще в один день з'їсти більше, а в інший – менше. Таким чином ви будете підтримувати метаболізм у тонусі, і ваш організм спалюватиме більше жиру, ніж якби ви дотримувалися стандартних 2000 ккал на день.
29. Завжди додавайте хоча б невеликий кут нахилу під час занять на біговій доріжці.Лише 1 градус нахилу за рівнем навантаження наближає біг на біговій доріжці до бігу на вулиці.
30. Виключіть калорійні напої.Вода – найкращий вибір.
31. Не пропускайте сніданок.Дослідження показали, що випадки ожиріння серед тих, хто не пропускає, трапляються на 35–50% рідше, ніж серед тих, хто нехтує ранковим прийомом їжі.
32. Уникайте напівфабрикатів.Як правило, вони містять багато швидких вуглеводів. А це явно не допоможе вам схуднути.
33. Перекушуйте між основними прийомами їжі.Не печивом, а фруктами, овочами, сухофруктами чи горіхами. Ваше тіло витрачатиме енергію на перетравлення їжі протягом усього дня, а не тільки після сніданку, обіду та вечері.
34. Їжте йогурти.Згідно з дослідженнями Університету Теннессі, люди, які дотримувалися дієти з високим вмістом кальцію, втрачали більше жиру, ніж ті, хто вживав менше багатих на кальцій продуктів.
35. Замовляйте у ресторанах та кафе овочеві закуски.І не налягайте на хліб.
36. Їжте горіхи.Вони добре насичують і дають необхідну для тренувань енергію. В результаті ви отримуєте достатню кількість калорій, але при цьому не видужує.
37. Ведіть щоденник калорій.Записуйте, що і скільки ви їсте. Для цього є безліч спеціальних додатків.
38. Увімкніть у свої тренування спринт-інтервали.Короткочасні навантаження на межі можливостей з невеликими інтервалами відпочинку між ними чудово справляються зі спалюванням жиру.
39. Слідкуйте за настроєм.Іноді бажання перекусити викликане почуттям голоду, а . Якщо ви ловите себе на тому, що часто їсте під час переживання певних емоцій, то ви потрапили в емоційну залежність від їжі. Від цього потрібно обов'язково позбутися.
40. Робіть покупки з розрахунку одного.Якщо ви хочете купити печиво чи інші солодощі, замість «сімейного» варіанта вибирайте найменшу упаковку: скільки купите, стільки і з'їсте.
41. Ведіть фотощоденник.Сфотографуйте себе на початку боротьби за схуднення, а потім робіть фотографії, наприклад, щомісяця. Так прогрес буде помітнішим і мотивація зросте.
42. Бігайте не на час, а на певну відстань.Коли ви намагаєтеся просто вкластися під час, ви можете зменшити темп і пробігти меншу дистанцію. Якщо ж ви прив'язані до певної дистанції, ви не зможете знітити і спалити більше калорій.
43. Дозволяйте собі поблажки у дієті один раз на тиждень.Важко дотримуватися суворої дієти та обходитися без улюбленої їжі. Саме тому багато хто не витримує і зривається. Так що виберіть один день тижня, коли вам можна буде їсти будь-що. Але тільки в міру!
44. Спробуйте позайматися на гребному тренажері.
45. Виключіть із свого раціону білий хліб.Рафіновані вуглеводи нам ні до чого.
46. Не забороняйте собі улюблену їжу.Цей пункт схожий з пунктом 43. Чим більше ви обмежуватимете себе в улюбленій їжі, тим більша ймовірність того, що ви зірветесь. Якщо дуже хочеться, то можна, але зовсім небагато.
47. Більше рухайтесь.Якщо є можливість, гуляйте під час обідньої перерви, ходіть пішки до метро. Якщо ви їздите машиною, залишайте її на стоянці подалі від офісу.
48. Дотримуйтесь режиму сну.Дивитись улюблені серіали до 2 години ночі – шкідливо. Адже ви пам'ятаєте, що ми не тільки відпочиваємо, але ще й худнемо?
49. Зробіть свій сон комфортнішим.Купуйте зручне ліжко. Повісьте гарні жалюзі чи штори, щоб у спальні було темно.
50. Їжте повільніше.Сигнал про ситість сягає нашого мозку приблизно через 12 хвилин після закінчення обіду. Чим повільніше ми пережовуємо їжу, тим менше з'їмо.
Люди, які намагаються позбутися зайвої ваги, певного моменту стикаються з так званим ефектом плато. Стрілки на терезах стоять на місці, незважаючи на дієту і фізичні навантаження. Пов'язане це явище з адаптацією організму до інтенсивних тренувань та нової схеми харчування. Ось кілька порад, які допоможуть продовжувати худнути.
Включіть у раціон авокадо
У спробах позбутися зайвих сантиметрів на талії багато людей виключають із раціону всі жирні продукти. Але жир може бути корисним, особливо якщо говорити про речовини рослинного походження. Ідеальним варіантом для денного перекушування буде авокадо. Цей продукт наситить організм корисними речовинами та забезпечить тривале відчуття насичення.
Припиніть сваритися зі своїм коханим
Дослідження показали, що кортизол (гормон, що виділяється під час стресової активності) безпосередньо пов'язаний із процесом накопичення жиру в організмі. Найчастіше сварки відбуваються саме між партнерами, тому настав час задуматися над тим, щоб припинити конфлікти. Це позитивно позначиться як на фігурі, а й у відносинах.
Готуйте страви самостійно
Так, готування займає час, але дає безліч переваг. По-перше, ви можете бути впевнені, що страви натуральні і корисні. По-друге, наявність у холодильнику (або навіть у сумочці) контейнера зі смачним обідом допоможе уникнути спокуси зайти до найближчого китайського ресторану та замовити страви на виніс.
Робіть селфі у спортзалі
Так, багато людей просто ненавидять любителів постити селфі, зроблені у тренажерному залі. Але нещодавні дослідження довели, що робити фото корисно. Так можна відстежувати всі зміни у тілі. Немає нічого більш мотивуючого, ніж спостерігати за удосконаленням власної фігури, повільним, але постійним зменшенням живота та стегон. І регулярні фото вам у цьому допоможуть. Звичайно, публікувати їх у соцмережах ви не зобов'язані.
Проконсультуйтеся з лікарем
Хвилинна розмова з лікарем може бути саме тим поштовхом, який вам потрібний. Запишіться на консультацію, почуйте всі докази про користь здорового харчування з вуст фахівця - це залишає незабутнє враження і чудово мотивує.
Перестаньте соромитися власного тіла
Згідно з результатами опитувань, єдиним фактором, який утримує людей від відвідування тренажерної зали, є збентеження. Ваше тіло, можливо, далеке від ідеалу. Але ж ви збираєтеся працювати над його удосконаленням. Не варто цього соромитись. Дослідження показали, що позитивне сприйняття власного тіла сприяє схуднення.
Зелений чай – це корисно!
Зелений чай - продукт, що має масу корисних властивостей. Він позитивно впливає на роботу організму та прискорює метаболізм. У ході недавніх досліджень було з'ясовано, що вживання екстракту листя зеленого чаю тричі на день допомагає прискорити обмін речовин на 4 %.
Силові тренування
Як відомо, для нормальної роботи м'язам потрібно у 9 разів більше калорій, ніж сполучним тканинам. Збільшуючи м'язову масу, ви одночасно розганяєте метаболізм. Адже вашим м'язам потрібна енергія, навіть коли ви сидите за столом. Чим більше калорій ви спалюєте, тим тоншим стає підшкірна жирова клітковина.
Немає часу відвідувати спортзал? Не біда. Присідання, віджимання, випади, підтягування - всього 15-20 хвилин активності на день допоможуть скинути вагу, зробити тіло більш підтягнутим та пружним.
Їжте залізо
Залізо входить до складу гемоглобіну, який, у свою чергу, забезпечує транспорт кисню до клітин та тканин. Нестача цього мінералу в організмі уповільнює метаболізм, адже для багатьох обмінних реакцій потрібен кисень. Включіть у щоденний раціон червоне м'ясо, курячу грудку та соєві боби. Якщо ви страждаєте від постійної втоми та запаморочення, варто здати аналізи: можливо, у вас анемія.
Пийте воду
Вчені довели, що збільшивши добове споживання води до 1,5 л, можна прискорити метаболізм приблизно на 30%. А це дозволяє спалити додатково 17400 калорій на рік. Непогано, правда? А ще вода прискорює процес виведення токсинів з організму та омолоджує шкіру.
Перевірте щитовидку
Гормони, що виділяються щитовидною залозоюконтролюють всі процеси обміну речовин в організмі Гіпотиреоз – захворювання, яке супроводжується уповільненням метаболізму. Можливо, саме через проблеми зі щитовидкою ваша вага залишається на місці, незважаючи на всі старання. Зверніться до лікаря та пройдіть просте обстеження.
Уникайте алкоголю
Чи не бажаєте, щоб жири з ваших улюблених страв відкладалися на талії та стегнах? Відмовтеся від вина за обідом та коктейлю за вечерею. Та й блюда варто готувати без додавання цього інгредієнта. У ході дослідження на території Великобританії було з'ясовано, що при вживанні їжі, присмаченої невеликою кількістю алкоголю, жири не використовуються як джерело енергії, а накопичуються під шкірою.
Інтервальні тренування
Дослідження довели, що інтервальні заняття допомагають розігнати метаболізм. Дотримуватися цієї схеми дуже просто. Наприклад, під час пробіжки щоп'ять хвилин прискорюйте темп до максимуму і тримайте його протягом 30 секунд. Те саме можна зробити і під час занять на тренажері.
Більше молочних продуктів
Молочні продукти допомагають скинути вагу – це факт. Вживаючи знежирений йогурт, кефір, молоко, низькокалорійний сир і сир щодня можна втратити до 70% більше жиру. Справа в тому, що кальцій, який міститься в молочних продуктах, є своєрідним тригером, який запускає процес утилізації жирових відкладень. До речі, кальцій у складі харчових добавок та препаратів менш ефективний – краще отримувати його з натуральних продуктів.
Змініть вид спорту
Якщо ви постійно повторюєте одні й самі вправи, ваш організм поступово адаптується до них. Щоб по-справжньому «розпалити» метаболізм, періодично змінюйте схеми тренувань. Наприклад, якщо ви звикли до щоденних пробіжок, пересядьте на велосипед.
Більше риби
При регулярному вживанні рибних страв в організмі спостерігається підвищення рівня лептину. Це добре, оскільки зменшення кількості цієї речовини безпосередньо пов'язане із уповільненням метаболізму та скупченням жиру в організмі. Їжте рибу 3-4 рази на тиждень і незабаром самі помітите результат. Для обіду ідеальним варіантом буде тунець, лосось та скумбрія.
Сідайте в позу лотоса
Кортизол – гормон, який уповільнює метаболізм, підвищує апетит та сприяє розвитку абдомінального типу ожиріння. Ця речовина активно виділяється під час стресу. Навчіться заспокоюватися. Не обов'язково займатися йогою (хоча саме ця практика найбільш ефективна щодо боротьби зі стресом) — малюйте, гуляйте на самоті, слухайте музику, словом, робіть те, що дозволять вам набути душевної рівноваги.
Арахісова олія може бути корисною
Цей продукт багатий на магній, а він, як відомо, активує метаболізм і нормалізує енергетичний баланс. Необхідна добова кількість магнію – 320 мг. Тому сендвіч з арахісовим маслом – чудове перекушування. Звичайно, бутерброд краще робити із цільнозернового хліба.
ПМС? Тренуйтеся
Дослідження довели, що під час останньої фази менструального циклу(Після овуляції) жири в організмі жінки спалюються швидше (швидкість метаболізм підвищується на 30%). До речі, тренування допоможуть впоратися з фізичним дискомфортом, дратівливістю та іншими симптомами ПМС.
Не пропускайте сніданок
Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Дієтологи радять вживати 300-400 калорій з ранку. Перевагу краще віддати стравам, що містять клітковину. Це допоможе активувати метаболізм, вивести його з режиму очікування.
Включіть до раціону білки
Щоденний раціон має складатися на 25-30% саме з білків. Краще, якщо протеїнові продукти потрапляють до організму з кожним прийомом їжі. Для того, щоб засвоїти та утилізувати білкову молекулу, потрібно витратити набагато більше енергії, що сприяє схуднення.
Перекусіть
Дробове харчування - ідеальний варіант для людей, які бажають підтримувати фігуру. Якщо ви будете їсти часто, але маленькими порціями (наприклад, між обідом та вечерею з'їсте йогурт і кілька фруктів), ваш організм думатиме, що їсть постійно – метаболізм залишиться активним протягом усього дня.
Ласун ?
Подумайте про що: рафіновані вуглеводи (випічка, цукор, хліб, картопля) викликають коливання рівня інсуліну. Це, у свою чергу, уповільнює обмінні процеси. Відмовлятися від вуглеводів не варто, але краще віддати перевагу фруктам та овочам.
Розділіть тренування
Як відомо, жири продовжують розпадатися протягом 1-2 годин після закінчення тренування. Якщо розділити ваше тривале заняття на два 20-хвилинні підходи, є шанс позбутися ефекту плато.
Продовжуйте рухатися
Люди, які постійно перебувають у русі, витрачають набагато більше енергії. Йдеться не про інтенсивні тренування. Продовжуйте рухатися під час розмови по телефону, не сидіть на лавці в очікуванні автобуса, гуляйте, поки чекаєте на подругу — все це допоможе покращити метаболізм.
Їжте банани
Банан - джерело калію, який позитивно впливає на роботу серцевого м'яза та нормалізує водно-сольовий баланс. На тлі дегідратації метаболізм уповільнюється. Ваш організм повинен отримувати достатньо води та мінералів.
Не забувайте про важливість сну
Дослідження показали, що організм після 4-5 годин сну спалює калорії набагато повільніше, адже виснаження супроводжується підвищенням рівня інсуліну і кортизолу. Людина повинна спати не менше 6-8 годин на добу, тільки так організм зможе справлятися з основними функціями, включаючи розщеплення жирів.
Полюбіть цитрусові
Вітамін С, у достатку міститься у цих фруктах, позитивно впливає обмін речовин. Їжте грейпфрути та апельсини, заправляйте салати лимонним соком, додайте лайм у воду – такі прості хитрощі допоможуть вам спалити більше калорій.
Фізкультура з дитиною
Якщо ви нова мама, це зовсім не означає, що про тренування можна забути. Регулярні прогулянки з коляскою допомагають не тільки активно спалювати калорії, а й тренувати м'язи плечей, ніг та преса.
Табата
Табата – нова методика схуднення. Суть її полягає у коротких (менше хвилини), але інтенсивних тренуваннях. Присідання, випади, стрибки підійдуть будь-які вправи. Щоразу, коли у вас видається вільна хвилина, витратите 20 секунд на вправи. Звичайно, робити їх потрібно на максимальній швидкості.
І трохи перцю
Любите гостру їжу? Прекрасно! Додайте трохи гострого перцю до салату або жаркого. Цей продукт містить капсаїцин, який при попаданні в організм стимулює вироблення адреналіну. А цей гормон, як відомо, активує процеси метаболізму. Зловживати гострими приправами, звичайно, не варто.
Дотримуючись простих правил, можна скинути вагу та позбутися ненависних складок на боках. Головне – не зупинятися.
Кардіо тренування - кращий спосібдля спалювання жиру, але при неправильному горітиме не тільки жир, а й м'язи. Нижче ви дізнаєтеся, як спалювати жир, а не м'язи за допомогою кардіотренувань.
Як спалити жир і не втратити м'язи – що потрібно знати
Більшість людей, які намагаються позбутися зайвої ваги, використовують безглузді дієти та системи вправ, які не дають можливості спалити жир і зберегти м'язи. Від цього вони виглядають гірше, після чого весь жир повертається у більшому обсязі. Посилені кардіо вправи під час використання спеціальних добавок дійсно захищають ваші м'язи. Тільки так. Без препаратів ефект не буде.
Якщо ви взялися за кардіо тренування для спалювання жиру, то використовуйте 45-60 хвилин легкі тренування або 15 хвилин посилені тренування. Ігнорування вуглеводів у період між тренуваннями або післятренувальний період – найгірше, що ви можете зробити зі своїм організмом.
Кардіо не спалює жир. Мускулатура спалює жир» - Джон Медоуз
Як змусити організм спалювати жир, а не м'язи
Щоразу, як тільки люди беруться за схуднення, вони починають займатися всіма можливими безглуздими видами діяльності, які повністю запобігають зростанню мускулатури. Вони втрачають вагу за рахунок і жирової та м'язової маси. Таким чином вони позбавляються не тільки повноти, а й стрункості і підтягнутості власного тіла. Вони не те, щоб стають стрункішими, вони пропорційно зменшуються, не покращуючи при цьому свій організм якісно.
Їхнє тіло починає займати менше «простору», ваги говорять про те, що вага дійсно йде, а лікарі вітають за успіхи у досягненні «здорової» ваги. А насправді, в більшості випадків такі люди не виглядають краще. Це саме той момент, на який ніхто не звертає уваги.
Головним пріоритетом при позбавленні зайвої ваги має бути збереження м'язової маси. Втрати у м'язовій масі неприйнятні. Втрата мускулатури загрожує неестетичним зовнішнім виглядомпісля схуднення і, до того ж, відсутність розвиненої мускулатури заважатиме подальшій втраті жирової маси, тому що саме м'язи відповідальні за спалювання жиру.
5 кілограм м'язів спалюють 50 ккал щодня, навіть якщо ви перебуваєте у стані спокою. Так що, втративши 5 кілограм м'язів, ви просто втратите можливість позбавлятися від щоденних 50 ккал на день і 350 ккал за тиждень. Якщо для вас дійсно важлива мета, то навіть така не дуже велика втрата може вплинути на результат.
Є ще такий момент, як чутливість до інсуліну. Якщо у вас розвинена мускулатура, то ваша чутливість до інсуліну згладиться саме завдяки мускулатурі. Розвинені м'язи мають більше інсулін-рецепторів – саме м'язи найчутливіші до інсуліну. Тобто все, що ви їсте, буде перероблятися в мускулатурі і вже не зможе відкладатися в жир. Чим більше у вас м'язова маса, тим більше ви зможете тренуватися, тим більше калорій ви знищите під час тренування. З цього стає зрозуміло, що під час дієти обов'язково потрібно дбати про стан м'язової маси, це важливо! Далі ми розглянемо типові помилки тих, хто намагається скинути вагу.
1. Посилені кардіо тренування
Це саме те, з чого всі починають зранку і те, що було популярним у початкові роки розвитку бодібілдингу по всьому світу. І працює це тільки в тому випадку, якщо ви використовуєте препарати, що підсилюють продуктивність вашого тіла. Подібні препарати допомагають зберегти м'язову масу і допомогти у позбавленні жиру. Але для того, хто заперечує такі препарати, посилене кардіо – пряма дорога до втрати мускулатури.
Насамперед, рівень кортизолу вранці підвищений (запас кортизолу, це саме те, що дає вашому організму сили прокинутися вранці та енергійно розпочати робочий день). Якщо ви не їсте, то рівень кортизолу може навіть трохи підвищитися. А якщо ви почнете кардіо тренування, то рівень кортизолу просто злетить до небес.
А це – прямий шлях до втрати м'язів. До того ж після такого тренування на голодний шлунок ви отримаєте такий стійкий рівень кортизолу, що його буде дуже складно знизити протягом дня (особливо в стані дефіциту калорій при дієті). Таким чином, весь день ви втрачатимете мускулатуру. Не те щоб я був «за» чи «проти» кардіо. Для деяких – це спосіб стати супер стрункими. Але для більшості цей спосіб не працює. Ну і до того ж, посилені кардіо вправи тільки погіршують становище.
Ідеальний період для справді результативних кардіо тренувань – це постабсорбційний стан. Це коли ви не відчуваєте голод, але не той період, коли ви перетравлюєте щойно з'їдену їжу. Це той період часу, коли поживні речовини перебувають у кровотоку, що провокує процеси розщеплення жиру та спалювання калорій. Подумайте самі, якщо ви займаєтеся натщесерце кардіо, то розщеплення жиру протягом наступних 24 годин буде на вкрай низькому рівні.
Це походить від того, що метаболізм протягом дня тримається на високому рівні – це викликає втому протягом дня, особливо якщо ви сидите на дієті. Рівень активності протягом дня інстинктивно знижується. Посилені кардіо навантаження провокують катаболічні процеси у м'язовій масі.
Кардіо на ситий шлунок також далеко не найкраща ідея. Це призводить до уповільнення процесу розщеплення жирів і посилює окислення глюкози, не кажучи вже про те, що основна маса людей важко справляється з енергійними навантаженнями в процесі перетравлення. Кращий час для кардіо навантажень – це період, коли тіло повністю поглинає поживні речовини до початку вправ. На жаль, з твердою їжею процес перетравлення затягується на більш тривалий період.
І перетравлюється тверда їжа у кожної людини по-своєму, залежно від ваги, віку, типу їжі та доби. Ось тут якраз і рятують рідкі харчові добавки та медичні препарати. Їх можна пити і відразу приступати до кардіо навантажень, не думаючи про негативні ефекти та отримуючи максимальний позитивний результат від кардіо навантажень.
Такі препарати також підвищують рівень метаболізму в організмі, допомагаючи стати стрункішою та якісно покращити результати. Однієї порції такого коктейлю за 20 хвилин до початку тренування буде достатньо. Підсумок: уникаємо посилених кардіо навантажень, якщо ви хочете позбавитися жиру і не втратити в мускулатурі. Єдиний гармонійний спосіб використовувати рідкі харчові добавки для підтримки м'язового тонусу.
Дія такого препарату триватиме протягом наступних 24 годин та після тренування.
2. Використання малих ваг снарядів для більшої кількості підходів
Щоб не втрачати м'язову масу, необхідно постійно підтримувати або постійно збільшувати рівень вашої сили. Якщо вам вдається утримувати все більшу та більшу вагу, то вам дійсно вдається змусити ваше тіло зберігати свою міць. Ваше тіло буде бачити життєву необхідність у збільшенні потужності, якщо ви регулярно змушуватимете його справлятися зі все більшими труднощами. Як тільки ви зменшите вагу, що піднімається вами, тіло відразу відчує, що немає особливого сенсу розвиватися далі і поступово почне знижувати м'язову масу. Просто м'язам потрібні тонни калорій, що їх живлять. Помилка номер два – збільшення кількості повторень за один підхід.
Багато хто вважає, що це зробить м'язи більш окресленими. Щоправда, вони не знають, що з таким підходом це, в принципі, неможливо. Щоб отримати більш окреслену мускулатуру, потрібно спочатку позбавитися жиру, зберігаючи при цьому м'язовий тонус. Тому чим менше піднімається вага, тим менше користі це приносить м'язам.
Калорії при збільшенні кількості повторень ви, звичайно, втратите, проте такий підхід концентрується лише на втраті жиру, а не на розвитку м'язової маси. Збільшення кількості повторень у вправі виправдане лише в тому випадку, якщо ви щойно потренувалися з важкою вагою.
Однак при цьому можна трохи зменшити м'язову масу – при зміні ваги снаряда з важкого на легкий у вправах ви значно послаблюєте процес відновлення. А при скороченому споживанні калорій, до того ж, м'язове відновлення проходить не так, як має бути.
Регресія у процесі тренування призводить до регресії у розвитку мускулатури. Мораль історії? Під час дієти варто зберігати такий режим харчування, який підтримуватиме зростання вашої мускулатури. І перестаньте "тягати" легкі вантажі. Зосередьтеся на нудному, але плідному процесі старого доброго накачування, збільшуючи та збільшуючи вагу.
3. Помірна інтенсивність, одноманітні кардіо навантаження, що не розвиваються.
Якщо ви все ж таки вписали кардіо вправи в графік втрати зайвої ваги, то у вас є два кардинально протилежні варіанти: низьке навантаження (ходьба) або серйозне, інтенсивне навантаження (спринти, інтервальні кардіо тренування). Перший тип вправ, який більшість любить використовувати при позбавленні зайвої ваги, викликає стрибок рівня кортизолу в крові.
Такий тип активності лише стимулює викид кортизолу та утримує його на цьому рівні цілодобово. Низько інтенсивне кардіо - годинна прогулянка в парку або щось подібне - не буде настільки інтенсивним, щоб стимулювати вироблення кортизолу кортизолу, так що це навіть не вважається. Такі прогулянки мають розслаблюючий ефект, коли рівень кортизолу не підвищується і навіть трохи опускається. Високо інтенсивні кардіо навантаження можуть призвести до вибуху кортизолу в крові.
Але якщо навіть інтенсивне навантаження невисоке за тривалістю, такого ефекту не буде. Висновок - ідеальними будуть або 45-60 хвилинні легкі навантаження, або високо інтенсивні навантаження тривалістю 15 хвилин або менше. Ось у чому плюс додавання обтяження при виконанні вправ – п'ять хвилин та інтенсивна за тяжкістю вправа завершена! Така активність навіть допоможе наростити небагато м'язів!
4. Різке початок та різке завершення
Втрата жиру та зміна вашого тіла – емоційні питання. Адже ми хочемо, щоб у нас було тіло мрії і ми хочемо цього зараз! Таке мислення призводить до нашої четвертої помилки: надто різкий початок. Я спостерігав, як багато людей починали свою дієту з менш ніж 50 грамів вуглеводів і жирів на день при розрахунку 1200 калорій на добу.
Додайте до цього, 90 хвилин кардіо навантажень на день (а іноді й усі 120) з певною системою підготовки у тренажерному залі. Ось вам і ідеальна формула спалювання жиру. Просто чудово! Але як довго хтось може витримати таке?
Що ще важливіше, то скільки часу знадобиться вашому тілу, щоб адаптуватися? Мій досвід показує, що тіло буде адаптуватися до цього рівня поневірянь і рівня активності від 4-х до 6-ти тижнів, а втрата жиру, в результаті, все одно прийде в ступор ... Ну і що, якщо ви можете терпіти все це протягом 4-6 тижнів ! Ви почуватиметеся пригніченим і терпимим нестерпними муками голоду з нульовою енергією для роботи та нормальної життєдіяльності. Плюс до всього – втрата м'язової маси. Як за такого підходу відновити процес втрати жиру? Вирізати з дієти абсолютно нічого, і скільки б ви не вправлялися, ви ніяк не зможете ускладнити вправи просто тому, що у вас буде недостатньо енергії для цього.
За такого підходу ви, можна сказати, приречені. Ви, як і раніше, втрачатимете деяку кількість жиру, але прогрес йтиме настільки повільно, що ніякі інші способи в досягненні цієї мети вам не допоможуть. Уникайте будь-яких «переборів» із самого початку.
Не перегинайте палицю – використовуйте дієти та кардіо систему вправ так, і жир йшов з прийнятною швидкістю, і щоб сил вистачало на тренування. Вам потрібно збільшувати свою силу щодня. Чим більше ви консервативні у своєму підході до схуднення, тим більше у вас буде проблем у той момент, коли жир перестане йти.
5. Посилення тренувань та збільшення кількості вправ
Коли хтось хоче отримати рельєфні м'язи, він, природно, максимально насичує своє тренування всіма можливими вправами.
Неначе це дає можливість «відшліфувати» мускулатуру, працюючи над нею з усіх мислимих та немислимих сторін та кутів. Але, тримайте в думці одне - ви не можете надати форму мускулатурі. М'язи стають або більше, або менше. Тож не варто рватися з місця у кар'єр – спробуйте краще розробити грамотну стратегію. Чи збільшиться мускулатура при додаванні нових вправ? Відповідь позитивна.
Щоправда, за умови, що у вашому тілі ПЕРЕДЗИБОК калорій, а чи не ДЕФІЦИТ калорій. Калорії необхідні постійного підтримки зростання м'язової маси. Якщо ви не прихильник всіляких стимулюючих препаратів, то сидячи на строгій дієті, вам навряд чи вдасться відшліфувати і збільшити в об'ємі вашу м'язову масу. Більша кількість вправ вимагатиме більшого обсягу палива. А після вправ у людини з низькокалорійним режимом харчування виникатимуть проблеми із післятренувальним відновленням. Все це заважає зберігати м'язову масу.
Багато хто стверджує, що після посилених різноманітних вправ їхня мускулатура виглядає більшою і рельєфною. Тільки ось вони і не здогадуються, що цей «ефект» викликаний набряком від запального процесум'язових тканин і до наступного походу в зал може настати той піковий момент, коли ви просто не зможете взяти більшої ваги або просто повноцінно виконати заплановану вправу. Якщо знову ж таки, додасть до цього дієту та обмеження в калоріях, то м'язам просто ні звідки братиме енергію для відновлення. Отже, ваш процес схуднення знову заходить у глухий кут.
6. Звільнення від поживних вуглеводних добавок
Це, напевно, найбільше часта проблема. Навіть я на цьому попався свого часу! Довгий час вуглеводи вважалися причиною складнощів у втраті ваги, особливо в часи божевільної моди на безвуглеводну дієту. Але серед усіх вуглеводофобів я, мабуть, був найголовнішим. Я просто взагалі не приймав у їжу вуглеводи ні до, ні під час, ні після тренування. У вуглеводних продуктах, а також у спортивних вуглеводних харчових добавках і коктейлях міститься величезна кількість пептидів і мінеральних природних речовин, що зберігають або навіть збільшують м'язову масу.
Навіть під час дієти не варто нехтувати вуглеводами. Якщо, дотримуючись дієти, ви зовсім закинете вуглеводи, то втрата жиру вам, звичайно, забезпечена. Але про відновлення та формування гарної мускулатури в післятренувальний період можете забути. Не бійтеся вживати вуглеводи під час тренування. Вони нікуди не відкладуться та не погіршать вашу статистику схуднення. Вони тільки посилять втрату жиру, оскільки наситить ваші м'язи великою кількістю енергії для виконання вправ і збільшення навантаження.
7. Кардіо перед сном
Часта помилка, яка теж заслуговує на особливу згадку. Раніше вона була популярна у колах бодібілдерів. Але знову ж таки, не забуваємо, що такий тип тренувань позитивно впливає лише при прийомі гормональних препаратів і стероїдів. Без них вам не вдасться змінити свою фізіологію і досягти хоч якогось позитивного результату.
Чим більше у вашій крові андрогенів/стероїдів, тим менше на вас впливає рівень кортизолу. Високий рівень кортизолу перед сном завадить заснути і тривожитиме наш сон до самого ранку. Він підтримуватиме руйнівні процеси катаболізму в м'язах усю ніч. Щоб оптимізувати процес відновлення після тренування, досить просто забути про звичку навантажувати себе кардіо навантаженнями на ніч.
Як спалити жир і зберегти м'язи – все просто…
- Не зменшуйте все при силових тренуваннях;
- Не намагайтеся додавати дедалі більше нових вправ;
- Не намагайтеся спалити більше калорій підняттям ваг;
- Якщо зважитеся на кардіо, то нехай це будуть короткочасні інтенсивні навантаження або довготривалі неінтенсивні навантаження у постабсорбційний період;
- Не намагайтеся скоригувати форму м'язів у період дефіциту калорій - найкраще, що ви можете зробити - це або збільшити або зменшити їх обсяг;
- Не занурюйте якісні тренування відсутністю вуглеводів! Навпаки, збільште їхнє споживання у післятренувальний період;
- Будьте консервативними і не доходьте до крайнощів ні в дієті, ні в фізичні вправи. Довго ви все одно не простягнете.
В якій вуглеводи практично виключаються із живлення. Це робиться для того, щоб організм перейшов у стан так званого «кетозу».
Оскільки при такому харчуванні вуглеводи в їжі відсутні або їх дуже мало, організм починає отримуватиенергію із жирів.При цьому він використовує як жир з їжі, так і скупчився на тілі.
Коли це відбувається печінка починає виробляти кетонові тіла, що забезпечують енергією серце та мозок.
1. Скоротіть кількість вуглеводів у своїй дієті
Перший крок для того, щоб змусити організм спалювати зайвий жир- звести до мінімуму вміст у своїй дієті вуглеводів. Їх не повинно бути більше 15-20 г на день.
Через це організм не може використовувати як джерело енергії глюкозу або цукор і переходить у стан кетозу. Він починає отримувати енергію з жирних кислот, що містяться в їжі, і жиру, що скупчився на тілі.
Глікоген, тобто глюкоза, накопичена в печінці та м'язах, перестає бути резервним джерелом енергії.
У перші дні такого обмеження у вуглеводах людина зазвичай відчуває, настрій у нього псується.
2. Включайте в свою дієту кокосове масло, воно допоможе спалювати зайвий жир
Для того, щоб зайвий жир краще спалювався за допомогою кетозу, рекомендується включати до свого денного раціону кокосове масло.
- У ньому містяться так звані «середньоланцюгові тригліцериди». Ці жири швидко засвоюються.
- Печінка перетворює їх у кетони, які є чудовим джерелом енергії.
- У кокосовому масліміститься лаурина кислота, яку призначають дітям з епілепсією, щоб перевести їх організм у стан кетозу без відмови від вуглеводів.
3. Включайте у своє меню здорові жири
Наступний крок для спалювання зайвого жиру – включити в свою дієту такі здорові жири, як:
- Оливкова олія
- Авокадо
- Вершкове масло
При цьому, зрозуміло, потрібно знати міру і не забувати, що ми прагнемо схуднути.
Важливо, щоб ці жири були натуральнимиі включали якнайменше хімічних речовин.
4. Включайте до своєї дієти більше білкових продуктів
Якщо ви хочете позбавитися зайвого жиру, потрібно включати в меню достатню кількість продуктів, які містять білок. Вміст білка в дієті має бути нормальним чи навіть підвищеним.
Справа в тому, що білок переробляється печінкою в амінокислоти, а вони необхідні для отримання глюкози, яка, у свою чергу, потрібна для перетворення кетонів на енергію.
Білок потрібний для відновлення м'язової маси, яка зменшується при втраті ваги. Адже при спалюванні жиру відбувається певне скорочення м'язової маси.
Переваги кетозу
- Швидко знижується вага завдяки використанню як джерела енергії жиру, що накопичилося в тілі.
- Поліпшується метаболізм вуглеводів, коли ми знову поступово вмикаємо їх у дієту.
- Завдяки кетозу тіло вчиться ефективніше використовувати жир,і цей ефект може зберігатися після завершення дієти.
- Кетогенна дієта цілком ситна. Відсутня харчова тривожність, яка буває при інших дієтах через постійне почуття голоду.
Побічні ефекти спалювання зайвого жиру за допомогою цієї дієти
Ви повинні розуміти, що будь-яка дієта пов'язана з певним ризиком.
Хоча кетогенна дієта цілком натуральна і, як було сказано, досить ситна, вона може викликати деякі побічні ефекти, що виникають через різкі зміни харчування.
Зазвичай це:
- Запаморочення та головний біль. Цей ефект найчастіше виникає після 3 днів дієти та пов'язаний з тим, що мозок за звичкою потребує глікогену.
Хоча кетонові тіла забезпечують мозок необхідною енергією, в процесі адаптації до нового харчування часто виникають запамороченняособливо коли людина різко встає або здійснює швидкі рухи.
- Неприємний запах з рота та «металевий» присмак у роті. Це з високим вмістом кетонових тіл в організмі при кетозі.
- Сильний запах сечі. Він також пов'язаний із високим вмістом кетонових тіл у ній.
- Надмірне потовиділення. Це також відбувається через кетонові тіла, які виводяться з організму не тільки з сечею, але і з потом.
- . Є зв'язок між високим рівнемспоживання білка та втратою кальцію, який виводиться з організму із сечею.
Це з тим, що з перетравлення білка потрібна велика кількість незамінних кислот, а кісткова стабільність залежить від кислотно-лужного балансу організму.
Для вирішення цієї проблеми обов'язково потрібно включати до раціону кальцієві харчові добавки.
Не забувайте, що різка зміна може призвести до неприємних наслідків. Тому постарайтеся дотримуватись збалансованої дієти та по можливості зверніться за консультацією до кваліфікованого дієтолога.
Зображення люб'язно надані © wikiHow.com